雨にも負けず～登山用のレインウェアで快適に走る！

今年の冬は寒い！

「最強寒波がもう何回来んねん！」っていうくらい寒いです。

ここ四国徳島の我が家でも、めったに見られない凶器のようなツララが出来ました。

こんな寒い冬、マラソンのレースは雨が降っても開催されます。

雨のレース時にはポリ袋やビニールの雨合羽を着て走るランナーの方が多いようですが、気温が2、3度とこれだけ寒い雨の日のレース時にはしっかりとした雨具を用意しておくことをおススメします。

高速ランナーの方は走りやすさを重視しても速いペースで走るので体温が奪われにくく、そもそも雨に濡れている時間が短くてすみます。

しかし1ｷﾛ6分以上のペースで走るようなランナーの方々にはこれだけ寒いと走っていてもカラダが温まらず、4～6時間もの間冷たい雨に濡れていると低体温症をおこしかねません。

そんな時におススメなのが登山用のレインウェアです。

登山で雨に濡れること、または汗で濡れてカラダを冷やすことは命の危険にさらされます。

用意しておきたいのは登山用レインウェアのジャケット。

防水性だけでなく透湿性にも優れているので、汗をかいても蒸れる心配がありません。

ポリ袋やビニールの雨合羽には透湿性がまったくないので、汗をかいても水蒸気の逃げ場がなく、汗だくになってしまいます。

そのかいた汗でカラダを冷やされると体力は消耗してしまい、場合によっては低体温症になってしまいます。

登山用のレインウェアは軽量化されていて動きやすい構造にもなっているので走りやすさにも問題ありません。

もう一つ用意しておきたいのが雨用の手袋。

雨で手先が濡れて冷えるとカラダまで固まってしまいます。

これは薄手のタイプなので普段のランニング用手袋の上から着けられます。

この二つを装備して気温2度の雨の中を走ってみました。

雨なので10ｷﾛ程走るつもりでしたが、あまりの快適さに20ｷﾛ走ってしまいました！

もうこれで冬の雨でも走るのをさぼる理由にはならなくなりました(笑)

雨の日の練習は休まれる方でも、本番レース用に登山用のレインウェアを用意しておくことをおすすめします。

追伸：レインウェアのフードを被るとガサガサして周囲の音が聞こえにくくなるので、後ろから来る車にはご注意ください。

 

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」

徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８ 

面倒でも「荷物預かり」を利用しましょう！

警鐘：田舎のマラソン大会にも悪い輩はいる！

3/20、吉野川リバーサイドマラソン走ってきました。

しかし、

走って戻って来ると、簡易テントの男子更衣室、ブルーシートの奥に置いてあった荷物、自分のリュックだけがなくなっている！

・着替えを入れていたので着替えられない
・車のキーも入れていたので車で帰れない
・家の鍵も入れていたので家に入れない
・携帯電話も入れていたので連絡がとれない
・仕事用の手帳も入れていたので、今後の予定がわからない
・運転免許証も入れていたので・・・

汗をかいたシャツと短パン姿でしばし唖然・・・。

走り終わった爽快感から、一瞬でマッチ売りの少女のような気分になりました(涙)

大会本部の方に伝えて何度か自分の携帯に電話してもらいましたが、何度目かでつながったら切られてしまいました。それからは電源がOFFに。

マラソンレースを走るようになって十年以上になりますが、こんなことは初めての出来事です。

なんとか上着を借りたり、車で送ってもらったりして無事に帰ってこれました。

お世話になった方々、本当にありがとうございました～m(__)m

いつもレースの時には通常の財布は持たずに小銭程度のみを持参。

貴重品を持っているという感覚がないので 、いつも荷物預かりなどは利用していませんでした。

・まず盗まれないだろう
・盗むメリットもないだろう

しかし、

実際にこうして盗まれると、ダメージがかなりでかいです！

・免許証で住所がばれているので家のカギを交換 
・携帯電話の再契約
・車のカギの作製
・免許証の再発行
・仕事の予約を一軒ずつ確認 

これに盗まれたバックやウェアをまた新たに買うとなると、金銭的にもかなりの損害です。 

警鐘：田舎のマラソンレースにも悪い輩はいる！

マラソンレース当日、荷物をそのまま置きっぱなしにして走っている方は多いかと思います。

しかしこれからは、面倒くさくても荷物預かりを利用しましょう！

まず盗まれることはない、という発想から、

盗まれることもある、という発想で行動するようにしてください。

自戒を込めて～

 

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受付：１０時～２０時・不定休

お腹の冷え対策

マラソンレースの後半ペースが落ちてくる。

汗で濡れたシャツに冷たい風があたり、お腹が冷えてくる。

そんな経験をしたことがあるランナーの方も多いかと思います。

そんな方にお勧めなのがこれです。

ファイントラック スキンメッシュノースリーブ 

■汗冷え、濡れ冷えを軽減し、肌をドライに保つ
■繰り返し洗ってもすぐれた撥水性を持続　耐久撥水性<100洗/80点>
■安定した暖かさで体力をキープ
■薄くてソフトな着心地
■汗をかいても臭くなりにくい

雨の日のレースにもおすすめです！

注意することは洗濯時に柔軟剤を使わないことです。柔軟剤を使うと撥水効果が落ちてしまうそうです。

また撥水効果落ちてきたと思ったら、アイロンをかけると効果がもどってくるそうです。

 

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故障の不安をかかえてレースを走る方へ

いよいよ明後日の22日はとくしまマラソンです。

当院も連日多くのランナーの方にご来院いただいております。

そんな中、故障の不安をかかえてレースを走る方にお伝えしていることがあります。

それは、痛みのある箇所、故障している箇所に意識を集中させて走らないことです。

「痛くなるかな？痛くなるかな？ほ～らやっぱり痛くなった！」(笑)

痛みのある箇所、故障している箇所に意識を集中させていくと、脳はまた勝手に痛みのおこるカラダの使い方をしてしまいます。

ランニングによる故障は、故障したところが弱いのではなく、故障したところを使いすぎてしまっておこるのです。

ですから、痛みのある箇所、故障している箇所に意識を集中させてしまうと、またその箇所を使いすぎてしまうことになります。

そうではなくて、痛みのある箇所、故障している箇所の周りの筋肉、関節に意識を集中させていきます。

周辺の筋肉が柔らかく伸び縮みするイメージ、関節がスムーズに動くイメージです。

故障する原因は、故障する箇所に問題があるのではなく、その周辺の筋肉、関節の動きがさぼり出すことによっておこります。

痛みのある箇所、故障している箇所に意識を集中させるのではなく、その周辺の筋肉・関節が心地良く動いてくれるように意識して走っていきます。

レース当日、ぜひ試してみてください！


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マラソンレース中に足がつる～安全ピンで対処！

おととい走った福知山マラソン、16キロまではサブ3ペースで走れました。

しかしその後はもうボロボロ～。久しぶりの3時間半オーバーでのゴールでした。

もともと準備不足だったので、今の状況でどこまでサブ3ペースでいけるのか？それを試すつもりで走りました。

16キロ以降から徐々にペースが落ちてきて、30キロ過ぎからは左のハムストと右のふくらはぎがつりかかりました。

やはり走り込み不足で脚の筋持久力がまだまだ出来ていませんでした。

後12キロもあるのにこの状況はまずい。とてもストレッチなんかで対処出来そうにもない。（余計につってしまいそう）

そんな時、昔観たテレビのマラソン中継で足をつりかけたランナーが、ゼッケンを止めている安全ピンをはずして足に刺しながら対処しているのを思い出しました。

「これを今試す時だ！」

同じようにゼッケンを止めている安全ピンをはずして、ハムスト、ふくらはぎの辺りをチクチクと刺激を入れるようにピンで刺してみました。

効果は・・・・

それはもうてき面でした！

ハムスト、ふくらはぎの痙攣はすっかりおさまりました。

同じような地点でハムストをおさえながら倒れ込んで悶絶しているランナーの方がいましたが、自分のことで精一杯だったので教えてあげることまでは出来ませんでした。（ごめんなさい）

マラソンのレース中に足がつりかかったら、安全ピンで刺して対処する。

刺すといっても血が出るまでプスプスと刺すのではなく、チクチクと皮膚に刺激を入れる感じです。できるだけ針先の方を持って刺すと安全に刺せます。

実際のところはレース中に足がつるようなことがなく、事前のしっかりとした準備と適正なペース配分がとても大切です。

しかしそれでももしレース中に足がつりそうになったら・・・。

そんな時はゼッケン止めの安全ピンで対処する、と覚えておいてもらえればと思います。

市民ランナーや学生アスリートから当院が選ばれる理由とは？

 

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向かい風でのレース対策

先日の吉野川リバーサイドのハーフマラソンでは、川沿いの堤防コースということで向かい風にはだいぶ苦しめられました。

来月のとくしまマラソンもそうですが、12月に走った加古川マラソンなど交通整理の便宜上、河川敷や堤防沿いのコースがマラソンレースには数多くあります。

そんなコースではよくある、向かい風でのレース対策です。

●いつもよりカラダを前傾させて走る

向かい風が強いときはその風にカラダを預けるように前傾して走ります。ポイントは腰を曲げてくの字にするのではなく、スキーのジャンプの選手のようにカラダ全体を前傾して走ります。

●いつもよりストライドを狭くして走る

カラダが宙に浮いている時間を出来るだけ短くして走ります。そのためにはストライドをいつもより狭くして、ピッチを刻むようにして走っていきます。

●設定タイムではなく、体感タイムで走る

レース前半の向かい風で無理に設定タイムを守ろうとして走ると、その体力の消耗が後半響いてきてしまいます。向かい風の強いレースでは設定タイムにこだわらず、自分自身で感じる体感タイムで走るようにします。

●集団の後ろにつけて、風よけにして走る

女性ランナーの方は遠慮せずに男性ランナーを風よけに利用して走りましょう！男性ランナーの方は終始風よけに利用するばかりでなく、「ここからは私が引っ張ります」と、ランナー同志で協力しながら走っていきましょう！

●体感温度を調整して走る

体感温度が下がる向かい風では手袋をつけ、逆に追い風になったら手袋を取る、といった体感温度を調整して走っていきます。

●ゼッケンがとばされないように予備の安全ピンを持っておく

生地を傷めないように両側から挟み込むタイプのゼッケン留めを使用する場合、レース中に穴が破けてはずれた場合、もう一度ゼッケンに穴を空けない限り修復不能となります。念のために予備の安全ピンを装備しておきましょう！

その他にも、

●向かい風の力を利用して、腕ふりの引く力を高めて走る

●飛んでくる砂や埃から目を守るためにサングラスをかけて走る

●よりタイトなウエアを着る

などがあります。

河川敷や堤防沿いコースのマラソンレースでは、「風は吹くもの」としてあらかじめ準備をして走っていきましょう！


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歩いてしまっても大丈夫～ペースアップ出来る「歩き方」

フルマラソンの完走を目指している人にとって、
「最後まで歩かずに完走する」というのは大きな目標です。

しかし歩いてしまっても大丈夫です。
ペースアップ出来る「歩き方」、というのがあります。

それは、

腕振りを前にアクセントにして振って歩きます！

＊注：決して前に大きく腕を振るわけではありません。

ランニングやウォーキングの本でも、
通常腕振りは「ヒジを後ろにしっかりと引く」
と書かれていることが多いようです。

「その方が消費カロリーもアップして、ダイエットにも効果的です！」
なんてことも書かれています。

しかし、
マラソンレースで消費カロリーをアップさせてはダメなんです。
よけいに疲れてしまいますから（笑）

腕振りは前にアクセントにして振って歩きます。
その方が前に進む推進力が生まれます。

腕振りが前に強く振られることで、
前に進む体重移動を助ける動きとなってくれるのです。

今すぐにでも試してみてください。

腕振りを
・後ろにしっかりと引く意識で歩く
・前にアクセントにして振って歩く

どちらが速く歩けるでしょうか？

明らかに「前にアクセントにして振って歩く」方が
速く歩けるはずです。

＊注：決して前に大きく腕を振るわけではありません。

ちなみに僕の中では走るときの腕振りも、
後ろに引くのではなく、前にアクセントです。

レース中歩いてしまっても、
腕振りを前にアクセントにして振って歩いてください。

先日この歩き方をお伝えした７２歳の女性の方は
１００ｍを４８秒で歩きました。

これは１キロ８分ペースになります。
フルマラソンでいうと５時間３０分台のペースです。

ぜひ試してみてください！


参考に通常の「早歩き」のペースですが、
１キロ１０分位のペースです。

ですから制限時間７時間のマラソン大会なら、
最初から最後まで早歩きで歩き続けると、
調度７時間でゴール出来る、ということになります。

そう考えると、完走出来るかどうか不安な人でも
ちょっと走って後はしっかりと早歩きが出来れば、
十分制限時間内に完走が出来るのです。

少し気持ちが楽になったと思います(笑)

また最後まで歩かずに完走を目指している場合でも、

・前を歩いている人にもなかなか追いつけない
・歩いている人にも抜かれた

そこまでペースが落ちてしまったら、
一度歩いて体力を回復させて、それから再び走るようにします。
その方がトータルのタイムは早くなります。


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レース当日：暑さ対策の便利グッズ

春、そして秋のマラソン大会では、
天気が良い場合には暑さ対策も必用となってきます。

特に春先の晴天時には、
強い日差しを浴びることにカラダがまだ慣れていません。

そんな時に便利なお助けグッズがあります。





水に浸して首に巻くとひんやりして気持ちいいい、

・アイススカーフ
・クールスカーフ

などの名前で売られているスカーフです。

ドラッグストア、スポーツ店などで
３００円位の値段で売っています。

スカーフの中に吸水性ポリーマーが入っており、
１５分程水に浸すと水分を吸収して膨らみます。

これを首に巻いて走ります。

給水所で水をかければ、その都度冷たさが維持出来ます。

繰り返し使えるので経済的です。

レース当日の天候が晴れの場合、
ゴールタイムが４時間以上かかる人には
用意しておいてほしいグッズです。

夏場のランニング時の熱中症予防にも最適です。


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レース当日：お腹の冷え対策

汗で濡れたシャツで走る、またはその状態で風を受けて走り続けることで、
レース中にお腹が冷えてくることがよくあります。

お腹の冷えによる腹痛でのペースダウン、
またはトイレによることでのロスタイムとなってしまいます。

参加者の多い大会だとレース中のトイレも大変混雑するので、
場合によっては２０分以上並ばないといけません。

そんなマラソンレース当日の「お腹に冷え対策」のご紹介です。

１．ワセリンを塗る

ドラックストアなどで売っているワセリンをお腹にたっぷり塗っておきます。
ワセリンは水をはじいてくれるので、保温効果があります。
また雨天の時は肌を露出する腕や脚にも塗っておきます。
他にも股ズレや足のマメ防止にもワセリンは効果的です。


２．ゼッケンでお腹を保護する

ゼッケンの貼る位置をお腹のところにもっていきます。
お腹の位置にゼッケンを貼ることで、
お腹の風よけとなって冷えを防いでくれます。
ちなみにゼッケンはあまり上の胸の位置につけるよりも、
下のお腹の位置につける方が見栄えもよくなります。


３．新聞紙で内側から保温する

新聞紙の１面を折りたたんでビニール袋に入れ、
シャツの裏側から貼り付けます。
ゼッケンとシャツを挟むようにして貼り付けてもOKです。
新聞紙は以外と保温効果が高いのです。
このビニールに入れた新聞紙で、
濡れたシャツでお腹を冷やすことが防げます。
新聞紙の大きさは２面だとゴワゴワするので、
１面の大きさに切ります。
またビニール袋はスーパーのレジの後ろ、
荷物を詰めるところに置いてある薄手のビニール袋です。
これだと肌に直接触れても安心です。

これらをレース当日、

・気温が低い時
・雨の日
・風が強い時

などに実践してみてください。


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レース中に痛みが出てきたら

レース中、腰痛、膝痛、足の甲などに、
痛みが出て来てしまったら、

痛くなった側の

「上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）」

を押さえながら走る。

まずはこれを試してみてください。

＊「上前腸骨棘」：
腰のベルトラインにある左右の骨の突起した部分、
さわるとグリグリとしたところです。

腰痛、膝痛、足の甲の痛みなどが出た場合の走りのフォームをみると、
多くの場合痛くなった側の腰が前に入り込んでしまっています。

そのため腰や膝、足の甲に余分な重力の負担がかかってしまい
痛みが出てきます。

そんな時、痛みが出てきた側の「上前腸骨棘」、
腰のベルトラインにある骨のぐりぐりのところを
前から後ろに人差し指と中指の２本の指で
押さえるようにして走ります。

こうすることで前に入り込みすぎた腰を修正して走れます。
それによって痛みが軽減されます。

すべての痛みに対応してくれる訳ではありませんが、
それでもかなり多くの痛みが軽減されるはずです。

走りのフォームも左右のブレが抑えられて、
安定したフォームで走れていきます。

レース中に痛みが出たら
「上前腸骨棘」を押さえながら走る。

一つ覚えておいてもらうと、
もしもの時の助けになると思います。


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後半の失速を抑えるには

マラソンはよく「３０キロからが本番」、
などと言われたりします。

前半快調に走れていても３０キロ過ぎたあたりから
ガクッとペースが落ち、そこから失速してしまったということを
多くのランナーの方は経験しているかと思います。

自分もまさにその通りで、
今まで走ったマラソンレースのほとんどがこのパターンです。

唯一前回走った京都マラソンでは後半の失速を
最小限に抑えることが出来ました。

まだたった一度の成功体験ですが、
その時のレース体験をここに書き留めておきます。

その１
・３０キロまでは頑張らないで走る。

３０キロ過ぎてからどうしても失速してしまう。
その３０キロからをどうやって走るか？

今まではこういう考え方でしたが、

３０キロから失速しないように
３０キロまでをどうやって走るか？

という考え方に発想を切り替えました。

そして、

・３０キロまでは頑張らないで走る。
・とにかくリラックス、省エネ走法を意識して走る。
・無理のない設定ペースで、ペースは決して上げない。
・他人のペースにも無理してついていかない。
・３０キロまでは観光気分で走る。

こんな感じで走りました。

調子がのってきてペースが上がりそうになっても
「まだまだ」と抑えて走りました。

いい感じで走っているランナーの方と併走していても、
ペースが速いとわかれば無理してついていきませんでした。

こうして３０キロまでは頑張らないで走ることに徹底しました。

その２
・腕振りでピッチを刻んで、リズムを崩さずに走る。

３０キロからは今までの抑えぎみの走りから
攻めの走りに転換して、快調に走りました。

しかしラスト５キロからはさすがにきつくなってくる。

ここからはピッチを刻んで今までのリズムを崩さないように
意識して走りました。

ストライドは短くなってもピッチを刻んで今までと同じリズムで走る。

脚はもうあまり動いてくれないので、腕振り主動に切り替えて走る。
腕振りも小さく速く動かすことでピッチを刻んでいく。

振るというよりは内回しに小さく回していく感じです。
こうすることでツイスト運動のようになって骨盤が連動してくれます。
この連動が脚をトコトコ前に出す感じとなって、
ピッチ走法を手助けしてくれます。

そうやってリズムを崩さずに我慢して走っていると、
ペースの落ち込みが抑えられ、またペースが復活してきたりもします。

これはインターバル走などの練習時、
後半ペースが落ちてきた時などにも意識して走るようにしています。

最後は腕振りでもっていく。
そうしてピッチを刻んでリズムを崩さないで走る。

以上これらの２つのこと、

・３０キロまでは頑張らないで走る。
・腕振りでピッチを刻んで、リズムを崩さずに走る。

このことを意識して走り、
初のサブ３を達成することが出来ました。


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レース中の補給食

レース中の補給食について。

フルマラソンの距離を走ると、体内に貯蔵されている
グリコーゲン（糖質）は明らかに枯渇してしまいます。

糖質が減ってくると脳が身体にストップをかけてきます。
いわゆるガス欠状態になってしまいます。

それを防ぐためにはレース中、
補給食で糖質を補充していくようにします。

補給食が必要なく走れるのは「２時間４０分以内でゴール」
を一つの基準とします。

それ以外の方はレース中の補給食は必須と考えます。

最近は専用の補給食「パワージェル」などが
スポーツ店などでも売られています。



*結構どろっとしているので、給水所で必ず水分と一緒に摂取します。
*いろいろな味があります。個人的には梅味がお気に入りです。

これをウエアのポケット、またはストレッチ素材の
ウエストポーチなどに入れて走るとあまり邪魔になりません。



＜３時間半以内＞
・２５キロで１個
・気温が低いとき（５度以下）や雨で身体が冷えたときは
　エネルギーの消耗が激しいため２個必要
　２０キロで１回目・２７キロ～２８キロで２回目

＜３時間半～４時間半＞
・最低２個、２０キロ位で１回目、２７キロ～２８キロで２回目
・寒い場合は３個必要
　１５キロで１回目、２５キロで２回目、３５キロで３回目

＜４時間以上＞
・最低３個
　１５キロで１回目、２５キロで２回目、３５キロで３回目

大会によってはバナナや小さく切ったあんぱん等なども
エイドで用意されているので、それらを食べるようにします。

ただし、参加人数の多いマンモス大会などでは遅くなると
エイドの食べ物がなくなってしまう場合があります。
最低限の補給食は自分で用意しておくようにします。

その他かさばらないアメやキャラメルなども
いくつか用意しておくといいかと思います。


＜参照＞
現役サブスリーランナーの「走る管理栄養士！」
：おかだ あきこ
　

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ほほ笑み走り

ニッポンランナーズの金哲彦さんは
力まずに走れる簡単な方法として、
「笑って走る」と提唱しています。

ゲラゲラ笑うという意味ではなく、
ほほ笑んで走るイメージです。

苦しい表情や険しい表情で顔に力が入ると、
肩が上がってカラダが反ってきます。
肩に力が入ることでカラダの重心が上にあがり、
左右のブレも生じてしまいます。

マラソンはいかに自分のカラダを
効率的に使って走るかが勝負です。

体育会系出身の人にはありがちですが、
苦しみに耐えて根性で走ろうと頑張ります。

それでもいいのですが、エネルギーの無駄使いになります。
部活の時のように怖い先生も先輩もいません。
苦しみや頑張りを必要以上にアピールする必要はありません。

苦しくなってきた時こそ、「ほほ笑み走り」です。

女性は美しく、男性はカッコよく。
顔の表情にも意識して、楽しく走りましょう！


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整体ウォーキング

レース当日

マラソンは長丁場のレースになります。
途中でエネルギー切れにならないように、
当日の朝ごはんはしっかりと食べます。
パンよりもご飯のほうが腹持ちがいいと思います。

スタート会場のトイレは男女とも混雑します。
特にスタート時間が近づけば近づくほど混雑していきます。
あらかじめトイレの設置場所を確認して、
早め早めに済ませておくようにします。
ゼリー飲料などは吸収がいいので、スタート直前に飲むと
またすぐトイレに行きたくなったりします。
注意してください。

スタート前に音楽を聴く人は、決して「ロッキーのテーマ」
のような気分を高めるものは聴かないように。
オーバーペースになって最初の５キロでへばってしまいます（笑）。
スタート前の音楽は、クラシックやバラード調のものがオススメです。

フルマラソンは３０キロからが本番です。
前半の２０キロをいかにリラックスして楽に走るか、
それがポイントになります。
特に最初の５キロは意識して、ペースを落として走ります。
３０キロまでは「これはいけそう！」と欲を出さないことです。

たとえ同じ５時間でゴールするにしても、
最後にバテバテで抜かれながらゴールするよりも、
最後は少しペースアップして抜きながらゴールする方が、
ゴール後の気持ちの良さが断然違ってきます。
出来れば最後の2.195キロはペースアップできるように、
うまく調整して走ります。

もし途中でバテテしまっても、それでもう終わりではありません。
また必ずカラダは回復してきます。
ペースを落としたり、歩いたりしながらその回復の時をじっと待ちます。

「後ゴールまで何十キロ」と考えずに、給水所ごとを目標にして走ります。
そうすると気分的に楽になります。

苦しくなってきた時に、力がよみがえってくる魔法の言葉があります。
それは、「感謝」です。

今走れているという自分の環境に感謝。
ここま協力してくれた家族や友人、職場の同僚に感謝。
沿道の応援してくれている人たちに感謝。
大会運営をサポートしてくれている人たちに感謝。

そんな感謝の気持ちを思い浮かべながら走ると、
不思議と力が湧いてきます。

ゴールの瞬間を写真に撮ってくれたりもします。
どんな決めポーズでゴールをするのか、
そんなことも最後は考えながら走りましょう（笑）。


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