とくしまマラソン塾

徳島の「走る整体師」がお伝えする、マラソン完走サポートブログ
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練習日誌・11月後半

2018-12-09 | マラソンを走るとは

●11月後半

<今回のテーマ>
「加古川マラソンに向けての追い込み練習」

・11月16日(金)
マラソン個人レッスン
15.69キロJOG
(内10キロペース走)

・11月17日(土)~18日(日)
休み

・11月19日(月)
マラソン個人レッスン
9.59キロJOG
(内5キロタイムトライアル)

・11月20日(火)
補強トレ
アップ3.01キロ
5000m×3本(一周5.25キロコース)
(1)21:40(①4:15 ②4:20 ③4:26 ④4:22 ⑤4:15)
(2)21:46(①4:15 ②4:18 ③4:24 ④4:26 ⑤4:21)
(3)22:23(①4:22 ②4:29 ③4:26 ④4:35 ⑤4:29)
ダウン2.08キロ
計20.09キロ

・11月21日(水)
補強トレ
20.05キロJOG(西折り返しキロコース)
1:51:59(AVG:キロ5:35)

・11月22日(木)
補強トレ
アップ5.27キロ
1000m×7本(田園パーク外周)
①4:12 ②4:17 ③4:20 ④4:25 ⑤4:20 ⑥4:16 ⑦4:19
ダウン2キロ
マラソン個人レッスン
5.30キロJOG(レースペースでキロ5:35)
計21.7キロ

・11月23日(金)
補強トレ
美郷駅伝全コース試走JOG
21.23キロ
1:57:01(AVG:キロ5:29)

・11月24日(土)
補強トレ
アップ5.11キロ
200m下り×10本
①37.8 ②38.3 ③37.1 ④38.1 ⑤37.1
⑥37.0 ⑦36.2 ⑧37.4 ⑨38.1 ⑩36.6
ダウン5.1キロ
計14.67キロ

・11月25日(日)
補強トレ
自分越え・練習会
大坂峠ラン(田園パーク~引田往復)
往路 16.00キロ 1:43:10(6:27)
復路 16.01キロ 1:27:47(5:29)
5000m×1本
21:21 ①4:15 ②4:17 ③4:12 ④4:19 ⑤4:12+0.04
ダウン3.01キロ
計40.02キロ

・11月26日(月)
休み

・11月27日(火)
補強トレ
アップ3.01キロ
5000m×3本(一周5.25キロコース)
(1)21:42(①4:14 ②4:21 ③4:20 ④4:25 ⑤4:13+0.07)
(2)22:08(①4:24 ②4:24 ③4:25 ④4:24 ⑤4:24+0.04)
(3)22:42(①4:29 ②4:30 ③4:32 ④4:31 ⑤4:35+0.01)
ダウン2.04キロ
計20.05キロ

・11月28日(水)
マラソン個人レッスン
5.28キロJOG
流し×4本

・11月29日(木)
補強トレ
20.02キロJOG(西折り返しキロコース)
1:59:41(AVG:キロ5:59)
内2000m×2本
⑦4:09 ⑧4:22
⑬4:11 ⑭4:14

・11月30日(金)
休み


11月前半の走行距離:171.745キロ
11月後半の走行距離:208.94キロ
今月の走行距離:380.685キロ
11月30日現在
体重66.3㎏(-1.3㎏)・体脂肪率15.6%(-3.3%)

<総評>
11月後半からはかってサブ3をしたときの練習メニュー、5000m×3本、1000m×7本、そして大坂峠ランを走ってからの5キロ走といったメニューが出来るようになってきました。まだまだペースは遅いですがこの練習メニューを積み重ねていきます!

 

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