「自分越え」プロジェクト・８月前半分更新

自分越え」プロジェクト第７弾、
８月前半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

８月から以前にも参加されていた「aihara さん」が
追加メンバーとしてプロジェクトに参加されました。

●aihara さん
・女性 ・32歳 ・身長163ｃｍ
・体重　58.2ｋｇ・体脂肪率28.4％（2011年8月8日時点）
・ランニング歴：2009年12月より
・フルマラソン：2010 とくしまマラソン 5時間35分（ネットタイム）
　　　　　　 　　　2011 海部川風流マラソン 5時間08分(ネットタイム)
・目標レース：11月 とくしまマラソン、12月奈良マラソン
・目標：5時間以内　

これで第７弾のメンバーは男性７名、女性２名の計９名となり、
それぞれの「自分越え」を目指していきます。


くすコンディショニング
整体ウォーキング
スタイルアップ整体＆ウォーキングレッスン

練習日誌・８月前半

●８月前半
＜今回のテーマ＞
「スピード強化」

・８月１日（月）～３日（水）
　休み

・８月４日（木）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　２時間５分４９秒

・８月５日（金）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５７’４７”(AVG：キロ5:47)

・８月６日（土）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５５’２５”(AVG：キロ5:33)

・８月７日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　大川原高原クロスカントリーコース
　アップ4ｋ
　1000m×3本
　①4:10 ②4:26 ③4:27
　300ｍ×5本
　①69 ②73 ③73 ④73 ⑤73
　ダウン4ｋ

・８月８日（月）～９日（火）
　休み

・８月１０日（水）
　２０キロJOG（西折返しコース）

・８月１２日（木）
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①36:10 ②36:75 ③36:56 ④37:05 ⑤37:50
　⑥36:63 ⑦38:15 ⑧37:38 ⑨38:44 ⑩37:32
　ダウン4k

・８月１３日（金）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５７’３８”(AVG：キロ5:46)

・８月１４日（土）
　アップ4k・流し×3本
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:44 ②3:52 ③4:01 ④4:08 ⑤4:09
　ダウン4k　

・８月１５日（日）
　休み


今月の走行距離：１１３キロ
８月１５日現在
体重６６.１ｋｇ(-0.7kg)・体脂肪率１４.７％(+-0.0%)

＜総評＞
　右足首に違和感があったため、休みの日が多くなってしまった。
　スピード強化、体重、体脂肪率も現状維持といった状態。
　走り込み不足を実感しているので、８月後半は暑さに負けず
　しっかりと走りこんでいきたい。


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下り坂トレーニング

この夏実施しているスピード強化のトレーニングに、
下り坂走を取り入れています。

下り坂のトレーニングは、
侍ハードラー・為末大選手の著書「日本人の足を速くする」
の中にも取り上げられています。

＜以下本文より抜粋＞

コケそうになる感じが大切。
走る、というよりもコケそうになるのをこらえて足を前に出す、
という感じで走ると、速く走れます。
走る場所も、上り坂より下り坂をお勧めします。
上から落ちてくる力を反発させるトレーニングをすることによって、
倒れてくる体を前に反発させていくためです。

走って苦しいのはもちろん上り坂のほうで、
「苦しい＝ためになる」という誤解が大好きなわれわれ日本人は、
上り坂ダッシュでヘトヘトになり、達成感に包まれたりしがちですが、
精神的な何かを求めるならともかく、「速くなる」ことに関して言えば、
下り坂ダッシュのほうが断然ためになります。


常々マラソンは気合と根性で走るものではないと思っています。
ですから今まで一度も上り坂ダッシュのような練習はしたことがありません。
その点下り坂走は、非常に理にかなったトレーニング方法だと思います。

以下は自分が実践している下り坂走トレーニングの具体例です。

まず、できるだけゆるやかな２００ｍ位の下り坂を見つけます。
傾斜がきつすぎると走りにくいです。
直線コース、または少し左曲がりのコースがベストです。

僕の場合は自宅から５キロ程離れた峠に向かう道路でおこなっています。
そこまでは車で移動しています。
そのおかげで車内に給水を置くことが出来ます。

２００ｍの距離をガーミンや携帯のGPSなどを使って測ります。

まずはアップとして４キロをJOG。
そして２００ｍの下り坂を全速力で走ります。
走り終わるとつなぎに上り坂をゆっくりとJOGでスタート地点に戻ります。

・カラダを残さなように前に倒すように意識する。
・自転車を速くこぐように速い足の回転。
・カカトをお尻に引き付ける。
・腕振りも、振る、よりも回転を意識する。

以上のようなことを意識してまずは５本。
そして給水を摂ってまた５本。
計１０本。

最後にダウンとして４キロJOG。

以上走行距離１２キロ。
約１時間半の練習メニューです。

下り坂の重力を利用して普段走れないスピードで走る練習です。
負荷はかなりきついので、脚への負担はかなりあります。
初めて実施した後の３日間はかなりの筋肉痛になりました。

まだ数回の実施ですが、スピードアップの効果はかなりあると思います。
負荷がきついので脚づくりにもなります。
下り坂走の前日にロング走をあわせると、さらに効果があると思います。

ただ故障や転んでケガをするリスクのある練習です。
ケガをしないようにしっかりと注意して走ること。
そして腰やヒザ、足首などカラダのどこかに違和感があるときは
控えるようにしてください。

市民ランナーや学生アスリートから当院が選ばれる理由とは？

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

おススメ暑さ対策グッズ

異常な暑さが続いています。
これだけ暑いとなかなか走るのも大変です。

しかし秋のマラソンシーズン本番に向けて、
涼しくなった時期から走るのでは遅すぎます。

暑い中、少しでも快適に走れるように
最近では手頃な暑さ対策グッズがいろいろ出ています。

●ネックカバー

ランナーズ
スパッタリングネックカバー　1,890円

ポリエステルメッシュにチタンを蒸着加工。
熱線や紫外線に弱い後頭部から首回りをしっかりガード。
ポーチやポケットにしのばせておくと安心です。
ストレッチコード紐でサイズ調節が可能。
つけ外しもラクラク行えます。


●ネッククーラー（冷却スカーフ）

1,000円前後

水にひたして首に巻くだけで、スカーフ内の吸水体が
水をたっぷり含んで膨らみ心地よいひんやり感を長くキープします。
繰り返し使えます。


特にネッククーラーはかなりおすすめです。
あるとないとでは暑さでのバテ方がかなり違います。
最初は着けるのに少し抵抗がありましたが、
慣れれば気になりません（気にしません：笑）

その他走る時間帯、走る場所なども工夫しながら、
暑い夏を乗り切っていきましょう！

暑い夏を頑張って走っていると、キンモクセイが香る涼しい頃には
かなりバージョンアップした走りが出来るようになります。


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８/７ 練習会報告 ＆ ９月度開催案内

７日の練習会も先月と同じ
大川原高原のクロスカントリーコースで開催しました。

参加者は８名（内女性２名）でした。

練習前にはブログ内でも紹介している骨盤矯正、
下腿部と足部の矯正方法などをお伝えしました。
そしてカラダの軸をつくるエクササイズを実施。

走った後のケアよりも走る前にしっかりとカラダを矯正して、
軸をつくることが故障やケガの予防には大切です。
今後の練習前にも実施してもらえればと思います。

練習メニューは、
まずはアップとして１３３３ｍのクロカンコースを３周。

その後、
１０００ｍ×３本、
そして４００ｍのコースで３００ｍ×５本の
インターバル走を実施。

最後にダウン走として、
１３３３ｍのクロカンコースをまた３周走りました。

アップダウンのあるコースで最後は脚に力がはいらなくなりましたが、
ほとんどの参加者がこのメニューを消化しました。

日差しは強かったですが高原の気持ちの良い風が吹いていて、
汗のかく量はだいぶ抑えられました。



参加されたみなさん、お疲れさまでした。

来月の練習会は９月１１日（日）、
峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）
を予定しています。

まだまだ暑い日が続きますが、あらゆる暑さ対策を実施して
気持ち良く走っていきましょう！


＜９月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・９月１１日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：２０名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りに最適です。

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。
　６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。
　帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅～阿波大宮駅）で
　戻ってこれるので安心です。
　（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は７分位です）

＊雨天決行です。（台風などの荒天の場合は中止にします）
＊帽子、日よけのネックカバー、冷却スカーフなど万全な暑さ対策をお願いします。
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のバッグ、
　ウエストポーチなども持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


＜以後の練習会予定＞

・１０月０９日：峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）



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「自分越え」プロジェクト・７月後半分更新

「自分越え」プロジェクト第７弾、
７月後半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

７月後半から初マラソンに挑戦する「ＰＣＰ さん」が、
そして８月からは以前ハーフマラソンを目標に参加されていた
「かめっち さん」が追加メンバーとしてプロジェクトに参加されます。

●ＰＣＰ さん
・男性 ・44歳 ・身長158ｃｍ
・体重56.2ｋｇ・体脂肪率24.3％（2011年7月29日時点）
・ランニング歴：2010年12月より
・フルマラソン：経験なし
・目標レース：11月6日 とくしまマラソン
・目標：5時間以内で歩かずに完走

●かめっち さん
・男性 ・35歳 ・身長168ｃｍ
・体重78.0ｋｇ・体脂肪率24.5％（2011年8月1日時点）
・ランニング歴：2010年10月13日より
・フルマラソン：経験無し
・ハーフマラソン：第10回吉野川リバーサイドハーフマラソン（2011/2/27）
　2時間33分01秒（ネット）
・目標レース：11月20日 第1回神戸マラソン
・目標：時間内完走（5時間を切る）

これで第７弾のメンバーは男性７名、女性１名の計８名となり、
それぞれの「自分越え」を目指していきます。


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練習日誌・７月後半

●７月後半
＜今回のテーマ＞
「スピード強化」

・７月１６日（土）
　１０キロJOG（周回コース）
　５９’３８”(AVG：キロ5:58)

・７月１７日（日）
　補強トレ
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①36 ②38 ③38 ④38 ⑤38 ⑥38 ⑦38 ⑧38 ⑨38 ⑩38
　ダウン4k

・７月１８日（月）
　１０キロJOG（周回コース）
　５６’３８”(AVG：キロ5:40)

・７月１９日（火）
　台風のため補強トレのみ

・７月２０日（水）
　アップ4k・流し×3本
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:38 ②3:50 ③3:58 ④3:58 ⑤4:01
　ダウン4k　

・７月２１日（木）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’０３”(AVG：キロ5:24)

・７月２２日（金）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　２時間１分３４秒

・７月２３日（土）
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①35 ②37 ③36 ④36 ⑤37 ⑥37 ⑦37 ⑧36 ⑨37 ⑩37
　ダウン4k

・７月２４日（日）
　７キロJOG（周回コース）
　＊１０キロのつもりが７キロでリタイア。

・７月２５日（月）
　休み

・７月２６日（火）
　アップ4k・流し×3本
　5000m×1本（周回コース）
　21:51(①3:57 ②4:13 ③4:28 ④4:39 ⑤4:32)
　1000m×2本（田園パーク外周）
　①4:08 ②4:16
　400m×3本（田園パークトラック）
　①96 ②98 ③97
　ダウン2k　

・７月２７日（水）
　１０キロJOG（周回コース）
　５６’１４”(AVG：キロ5:37)

・７月２８日（木）
　アップ2k
　5000m×1本（周回コース）
　21:29(①4:19 ②4:18 ③4:17 ④4:16 ⑤4:17)
　＊２本走るつもりが１本でいっぱいに。
　ダウン2k　

・７月２９日（金）
　休み

・７月３０日（土）
　アップ3k
　2000m走 7:53(①3:53 ②3:59)
　ダウン2k

・７月３１日（日）
　高知・汗見川マラソン１０キロの部に参加
　アップ15分JOG・流し×3本
　１０キロ（実質10.6キロ）・４１分１８秒（２２位/２３５人）
　最初の1キロを3分26秒で突っ込んで（1キロのベストタイム）、
　3キロでいっぱいいっぱいになる。
　後半粘るも暑さでヘロヘロに。
　まあ今の実力はこんなもんでしょうか。


今月の走行距離：３１７キロ
７月３１日現在
体重６６.８ｋｇ(+0.5kg)・体脂肪率１４.７％(+0.3%)

＜総評＞
　夏場にしては初の走行距離が３００キロ越え。
　例年よりは走りこめているかと思います。
　スピード強化にも取り組みましたが、まだ1000ｍしか持ちません。
　このスピードを少しづつ伸ばしていけるように、
　８月もまた同じメニューで取り組んでいきます。


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