向かい風でのレース対策

先日の吉野川リバーサイドのハーフマラソンでは、川沿いの堤防コースということで向かい風にはだいぶ苦しめられました。

来月のとくしまマラソンもそうですが、12月に走った加古川マラソンなど交通整理の便宜上、河川敷や堤防沿いのコースがマラソンレースには数多くあります。

そんなコースではよくある、向かい風でのレース対策です。

●いつもよりカラダを前傾させて走る

向かい風が強いときはその風にカラダを預けるように前傾して走ります。ポイントは腰を曲げてくの字にするのではなく、スキーのジャンプの選手のようにカラダ全体を前傾して走ります。

●いつもよりストライドを狭くして走る

カラダが宙に浮いている時間を出来るだけ短くして走ります。そのためにはストライドをいつもより狭くして、ピッチを刻むようにして走っていきます。

●設定タイムではなく、体感タイムで走る

レース前半の向かい風で無理に設定タイムを守ろうとして走ると、その体力の消耗が後半響いてきてしまいます。向かい風の強いレースでは設定タイムにこだわらず、自分自身で感じる体感タイムで走るようにします。

●集団の後ろにつけて、風よけにして走る

女性ランナーの方は遠慮せずに男性ランナーを風よけに利用して走りましょう！男性ランナーの方は終始風よけに利用するばかりでなく、「ここからは私が引っ張ります」と、ランナー同志で協力しながら走っていきましょう！

●体感温度を調整して走る

体感温度が下がる向かい風では手袋をつけ、逆に追い風になったら手袋を取る、といった体感温度を調整して走っていきます。

●ゼッケンがとばされないように予備の安全ピンを持っておく

生地を傷めないように両側から挟み込むタイプのゼッケン留めを使用する場合、レース中に穴が破けてはずれた場合、もう一度ゼッケンに穴を空けない限り修復不能となります。念のために予備の安全ピンを装備しておきましょう！

その他にも、

●向かい風の力を利用して、腕ふりの引く力を高めて走る

●飛んでくる砂や埃から目を守るためにサングラスをかけて走る

●よりタイトなウエアを着る

などがあります。

河川敷や堤防沿いコースのマラソンレースでは、「風は吹くもの」としてあらかじめ準備をして走っていきましょう！


あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８

走る前の「ロングブレス」で代謝をアップさせる！

とくしまマラソンまで後１ヶ月を切り、当院に来られるお客さんからも「本番までに後○キロ体重を落としたい！」と相談を受けます。

直前の追い込み練習をしていかなければならないこの時期、食事の量を減らすというのはちょっと難しいです。

そんな時におススメしているのが、ロングブレスダイエットです。

私も走る前の準備運動がてらにこれを取り入れています。

しかも２分で出来てしまうので、とってもお手軽です。

「ロングブレスダイエット」は僕の解釈では呼吸法を用いた「筋トレ」だと思っています。

なので、

・インナーマッスルが鍛えられる
・心肺機能がアップする
・体温が上昇する

以上のことから基礎代謝がアップしてくれることで、ダイエットの効果があります。

走る前に１回、それ以外に２回と、一日２回やると効果がさらにアップします！

以下の動画を参考にして実施してみてください。

美木良介が教える健康エクササイズ 「ロングブレス」で体を変える！



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股関節のスムーズな回転で走っていく

最近意識して走っている、「股関節のスムーズな回転」についてです。

まだレースで結果を出せてはいませんが、これを普段の練習で意識して走ると、２０キロジョグのペースがキロ5:20→4:50へと自然にアップするようになりました。

股関節のスムーズな回転を意識する前に、「股関節の正確な位置」について確認しておきます。

股関節とは脚の付け根の外側の出っ張り部分、「大転子」の奥にあります。



股関節は球関節で、ほぼ球形の脚の骨、大腿骨が、骨盤の横の丸いくぼみ、寛骨臼にはまり込んでいます。

球状なので動作の軸が多彩で、人体の関節の中で最も大きな可動域があります。

この球関節の股関節をスムーズに回転させていく、そんなイメージで走っていきます。

そのイメージとは、昔よく観たアニメのこんな感じです。





股関節を車軸として、自転車をこぐように脚を回転させるイメージで走っていきます。

＜つづく＞


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３/９ 練習会報告 ＆４月度チャリティ練習会のご案内

３/９の練習会は女性４名を含む１０名で開催しました。

先月の海部川マラソンで自分自身が故障リタイアしたこともあって、今回はいつも以上に走る前のワークとして、

・体幹の動きをつくる
・カラダの軸をつくる
・スムーズな体重移動
・足関節、股関節の動きづくり
・カカトからの押し出し
・腕ふりのアクセント

などについてお伝えしました。

こうした走る前の動きづくりは走力アップ、そして故障防止にも大いに役立つと思っています。自分自身も今一度見直ししているところです。

メイン練習は大坂峠越え往復（板野～引田）のロング走・32キロ。

スタート前は風が冷たく感じましたが、天気が良く気持ちのよいコンディションで走れました。





初参加の女性の方が往路途中で折り返し、１名の方が復路途中までをJRを使ってのラン（計22キロ）、残りのメンバーが各自のペースで往復32キロを完走しました。

僕自身も往路をキロ5:34ペース、復路をキロ5:21ペースで走れ、もう肉離れの故障も完治したと感じました。

参加された皆さん、お疲れさまでした。


次回の練習会はとくしまマラソン２週間前の４月６日（日）に開催します。

今年で４回目となりますが、東日本大震災復興のチャリティー練習会として開催します。

参加費をチャリティー募金として、「みんなでがんばろ日本・東日本大震災復興支援財団」に寄付します。



＜次回 とくしまマラソン塾・練習会＞

・４月６日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

チャリティー募金：一口 １０００円（何口でも可）
*「みんなでがんばろ日本・東日本大震災復興支援財団」に寄付します。


練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走（大坂峠越え）・板野～引田往復ロング走（約32キロ）

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作り、スタミナ作りに最適です。

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。帰りが不安な方はＪＲ（11時16分発:讃岐相生駅～阿波大宮駅）で戻ってこられるので安心です。（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は６分位です）往路１６キロ、ローソン～讃岐相生駅１キロ、阿波大宮～田園パーク５キロの計２２キロです。

＊雨天決行です。（荒天の場合は中止にします）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチ、またはランニングバック等を持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えてお申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

とくしまマラソン前の最後の練習会となります。

ハードなコースですが、とくしまマラソンに向けての脚づくり、スタミナづくりには最適です。

そして今年で４回目となりますが、東日本大震災復興支援のチャリティー練習会とさせていただきます。（一口：1000円）

「みんなでがんばろ日本・東日本大震災復興支援財団」へ寄付します。

ご参加の程、よろしくお願いします。


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今年も徳島大学のマラソン講座で、講師をやらせていただきます！

昨年に引き続き、今年も徳島大学のマラソン講座で、講師をやらせていただきます！



７つ程あるマラソン関連講座の中で、

・ホノルルマラソンを走ろう 2014Ａ
（受講１年目：フルマラソン完走経験者）

・ホノルルマラソン・マラソンライフＳ
（講座受講２年目以上の方）

のクラスで、その内の７月５日、１１月８日の２回を担当させていただきます。





私以外の講師陣は大学教授、医師、そして大塚製薬陸上部管理栄養士、日本体育協会公認アスレチックトレーナーといった、そうそうたるメンバーです。

そんな中、一市民ランナーで一介の整体師が加わらせていただくのは大変恐縮です（汗）

ですが、「走る整体師」としての観点から、

・体幹の動き、カラダの軸の作り方
・走り方によるカラダの歪み、痛み
・矯正法、セルフケアの仕方
・効率的なカラダの使い方、走り方

などをお伝えさせていただきます。

よろしくお願いします。


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受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・２月後半

●２月後半
＜今回のテーマ＞
「リハビリ＆減量」

・２月１６日（日）
海部川風流マラソン
32k地点リタイア

・２月１７日（月）～１９日（水）
休み

・２月２０日（木）
１０キロJOG（田園パーク・グランド）
５１分４２秒 (AVG：キロ5:10)

・２月２１日（金）
休み

・２月２２日（土）
補強トレ
９キロJOG（５キロコース・２周）
４４分２４秒 (AVG：キロ4:56)
*9キロ地点で故障箇所に違和感、残りをウォーキング

・２月２３日（日）
補強トレのみ

・２月２４日（月）
補強トレ
１０キロJOG（田園パーク・グランド）
５１分４１秒 (AVG：キロ5:10)

・２月２５日（火）
休み

・２月２６日（水）
補強トレ
１０.５キロJOG（５キロコース・２周）
５０分２９秒 (AVG：キロ4:48)

・２月２７日（木）
補強トレ
１０.３キロJOG（一周コース）
５２分２１秒 (AVG：キロ5:05)

・２月２８日（土）
補強トレ
１０.３キロJOG（一周コース）
４９分５５秒 (AVG：キロ4:49)


今月の走行距離：２３７キロ
２月２８日現在
体重６３.７ｋｇ(-3.0kg)・体脂肪率１５.７％(-0.3%)

＜総評＞
海部川マラソンを肉離れで無念のリタイア。その後はリハビリを兼ねての１０キロJOGのみの練習。あわせて食事制限での減量も実施して、マイナス３キロの減。しかし体脂肪率が思ったほど減らなかったのが残念。３月からは徐々に距離を延ばしていきます。


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