とくしまマラソン塾

徳島の「走る整体師」がお伝えする、マラソン完走サポートブログ
自分のカラダを上手に効率的に使って、快適ランニング!

プライオメトリック・トレーニング

2014-10-10 | スピードアップする方法
なかなか聞きなれない、そして覚えにくい名前ですが(笑)、「プライオメトリック・トレーニング」というのがあります。

このプライオメトリック・トレーニングはランニングにおけるスピードアップの練習にはとても効果的であると思います。

どんなトレーニングが簡単にいうと、筋肉の「伸びる・縮まる」という伸縮のスピードをアップさせて、瞬発力をアップさせていくというものです。主に自分の体重を利用したジャンプ系のトレーニングです。

このプライオメトリック・トレーニングを普段のジョギングなどの走る前、もしくは途中でおこなうことで、スピードアップに必要な瞬発的なパワーを発揮するための神経・筋機能が効果的にアップします。

<プライオメトリック・トレーニングの方法>

1.まずは準備運動~両膝を軽く曲げた状態で立ち、全身リラックスした状態で軽く20回、その場でジャンプをおこないます。必ず足裏全体で着地してください。

2.ここから本番~今度は膝の曲げる角度を小さくして、着地の接地時間が短い「強い・速い」ジャンプを10回おこないます。

3.さらにパワーアップ~ジャンプの瞬間に両腕を大きく振り上げて、さらに「強い・速い」ジャンプを10回おこないます。

4.最後にクールダウン~最初の膝を曲げたリラックスしたジャンプを10回おこないます。

実際にやってみると、お尻から太ももの裏、ふくらはぎにかけて「かなり効く~」っといった感じがするかと思います。

効果的なトレーニング方法ですが、カラダがしっかりと温まってないとケガや故障をするリスクもあります。ジョギングの前よりも途中でおこなう方がより安全かと思います。

下記のサイトがプライオメトリック・トレーニングのジャンプの方法がわかりやすく紹介されています。

「プライオメトリック・トレーニング基本ジャンプ方法」


「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る!」
徳島の整体院 くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/

TEL 088-672-1648
受付:10時~20時・不定休
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下り坂トレーニング

2011-08-13 | スピードアップする方法
この夏実施しているスピード強化のトレーニングに、
下り坂走を取り入れています。

下り坂のトレーニングは、
侍ハードラー・為末大選手の著書「日本人の足を速くする」
の中にも取り上げられています。

<以下本文より抜粋>

コケそうになる感じが大切。
走る、というよりもコケそうになるのをこらえて足を前に出す、
という感じで走ると、速く走れます。
走る場所も、上り坂より下り坂をお勧めします。
上から落ちてくる力を反発させるトレーニングをすることによって、
倒れてくる体を前に反発させていくためです。

走って苦しいのはもちろん上り坂のほうで、
「苦しい=ためになる」という誤解が大好きなわれわれ日本人は、
上り坂ダッシュでヘトヘトになり、達成感に包まれたりしがちですが、
精神的な何かを求めるならともかく、「速くなる」ことに関して言えば、
下り坂ダッシュのほうが断然ためになります。


常々マラソンは気合と根性で走るものではないと思っています。
ですから今まで一度も上り坂ダッシュのような練習はしたことがありません。
その点下り坂走は、非常に理にかなったトレーニング方法だと思います。

以下は自分が実践している下り坂走トレーニングの具体例です。

まず、できるだけゆるやかな200m位の下り坂を見つけます。
傾斜がきつすぎると走りにくいです。
直線コース、または少し左曲がりのコースがベストです。

僕の場合は自宅から5キロ程離れた峠に向かう道路でおこなっています。
そこまでは車で移動しています。
そのおかげで車内に給水を置くことが出来ます。

200mの距離をガーミンや携帯のGPSなどを使って測ります。

まずはアップとして4キロをJOG。
そして200mの下り坂を全速力で走ります。
走り終わるとつなぎに上り坂をゆっくりとJOGでスタート地点に戻ります。

・カラダを残さなように前に倒すように意識する。
・自転車を速くこぐように速い足の回転。
・カカトをお尻に引き付ける。
・腕振りも、振る、よりも回転を意識する。

以上のようなことを意識してまずは5本。
そして給水を摂ってまた5本。
計10本。

最後にダウンとして4キロJOG。

以上走行距離12キロ。
約1時間半の練習メニューです。

下り坂の重力を利用して普段走れないスピードで走る練習です。
負荷はかなりきついので、脚への負担はかなりあります。
初めて実施した後の3日間はかなりの筋肉痛になりました。

まだ数回の実施ですが、スピードアップの効果はかなりあると思います。
負荷がきついので脚づくりにもなります。
下り坂走の前日にロング走をあわせると、さらに効果があると思います。

ただ故障や転んでケガをするリスクのある練習です。
ケガをしないようにしっかりと注意して走ること。
そして腰やヒザ、足首などカラダのどこかに違和感があるときは
控えるようにしてください。


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腕振りとカラダの前傾

2009-01-30 | スピードアップする方法
スピードアップやペースアップには、
「腕振り」と「カラダの前傾」を意識していきます。

脚力でスピードアップしようとすると、
蹴ったり、飛び跳ねたりしてしまい
非効率的な走り方になってしまいます。

・腕振り
ヒジを振り子のように動かして推進力をつくります。
(イメージは汽車ポッポのジェスチャーの感じです)
手先は脱力して、ヒジを中心に振ります。

・カラダの前傾
自然なまっすぐの状態から、スキーのジャンプ選手のように
前傾していきます。
このカラダの倒れる重力を利用してスピードアップします。
上半身だけ前傾すると腰が引けたフォームになります。
オヘソを足裏に乗っけていくように意識します。

*「骨盤を前傾させる」というイメージだと、反り腰のフォームに
 なってしまい腰痛やヒザ痛の原因にもなります。
 あくまでもカラダを一本の柱として前傾させます。

*腕振りを意識しすぎると、カラダが反り返ってきます。
 カラダの前傾を保ちつつ、腕振りをするようにしてみてください。


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ペースアップする方法

2007-05-17 | スピードアップする方法
ブログ受講生4号のほのみさんより、下記の質問を頂きました。

「今週はステップ3を実行しています。
6キロをだいたい48~53分で走れました。
来週は1時間を目標に走ってみたいと思います。
ただ、タイムを減らすことができず
未だ5キロを34分~40分で走ることしかできません。
そこで質問なのですが、
タイムを縮める方法や心がけなどが
ありましたら教えてください。」

そこで今回は、スピードをつけてペースアップする方法について
書いていきます。

同じペースでいつも走っていると、カラダはそれに慣れていきます。
しかし慣れすぎるとカラダは楽を仕出します。
そのペースとなれ合いになってしまうのです。
そこからスピードアップするのは難しくなってきます。

スピードアップをするにはギアチェンジが必要です。
スピードを上げることによって必要とされる筋肉や、その筋肉の負荷も
変わってきます。

そこで、神経に刺激を与え、速い動きを身につける必要があります。


<練習方法>

①練習の最後に、100mか200m位の距離を全速力の7割くらいのスピードで
走る、「流し走」をおこないます。最後の30mは全速力になるように徐々に
スピードアップします。これを3本~5本。
流し走の間は歩かずに、ゆっくりしたジョギングでつなぎます。

それに慣れてきたら、

②30分ジョギングや5キロ走の間に、500mのペースアップアップ走を取り入れます。
通常のペースより2割~3割増しのスピードで走ります。これを2本~3本。
これも間はゆっくりしたジョギングでつなぎます。
慣れてきたらペースアップする距離を1キロに延ばしていきます。


速いスピードで走ることをカラダに慣れさしながら、それに耐えれるスタミナをつくって
いきます。そうすることで自然と速いペースでも走れるようになってきます。
普段の走りの中に、スピードの変化をうまく取り入れてみてください。


この内容のメールを送った3日後、
下記の報告メールが届きました。

「お返事ありがとうございました。
あれからタイムが縮まってきました。
今はキロ6分~6分半で5キロは走れるようになりました。」

すごいですね~。
早速効果があったみたいです。
こちらも思わず嬉しくなります。


くすコンディショニング
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