腕振りとカラダの前傾

スピードアップやペースアップには、
「腕振り」と「カラダの前傾」を意識していきます。

脚力でスピードアップしようとすると、
蹴ったり、飛び跳ねたりしてしまい
非効率的な走り方になってしまいます。

・腕振り
ヒジを振り子のように動かして推進力をつくります。
（イメージは汽車ポッポのジェスチャーの感じです）
手先は脱力して、ヒジを中心に振ります。

・カラダの前傾
自然なまっすぐの状態から、スキーのジャンプ選手のように
前傾していきます。
このカラダの倒れる重力を利用してスピードアップします。
上半身だけ前傾すると腰が引けたフォームになります。
オヘソを足裏に乗っけていくように意識します。

＊「骨盤を前傾させる」というイメージだと、反り腰のフォームに
　なってしまい腰痛やヒザ痛の原因にもなります。
　あくまでもカラダを一本の柱として前傾させます。

＊腕振りを意識しすぎると、カラダが反り返ってきます。
　カラダの前傾を保ちつつ、腕振りをするようにしてみてください。


くすコンディショニング

1/25 練習会報告＆２月度 開催案内

２５日の練習会、とにかく寒かったです。
気温が低くて風もあり、
走っていてもカラダが全然温まりませんでした。

体幹、骨盤の動き、カラダの軸をつくった後、
軽く補強運動。

そして５キロの周回コースを走りました。

１周目は皆でウォーミングアップ。

上級者の方は２周、３周とペースを上げ、
ラスト４週は全力で走るビルドアップ走。

その他の方は各自のペースで２周～４週。
１０キロ～２０キロを走りました。

地面を押して走る。
着地はお尻の下。
スピードアップは腕振りとカラダの前傾でつくる。
そんなあたりを意識してもらいました。


参加者のみなさん、
お疲れさまでした。

次回は２月８日の開催予定です。


＜２月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・２月８日（日曜日）
・集合時間：午前９時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１０名

練習メニューとしては、
①体幹・骨盤の動き、軸をつくるエクササイズ
②フラット走法、省エネ走法の走り方

そして今回は、
③折返しコースでの２０キロ走
を予定しています。

折返しまでの１０キロはゆっくりと走り、
後半は各自でペースアップ。
起伏のあるコースなので、
かなり走りごたえがあるかと思います。

初心者レベルの方は途中での折返しもＯＫです。
頑張って未知の距離に挑戦してみてください。

＊給水や補給食は各自で携帯するようにしてください。
＊不安な方は携帯電話も携帯してください。
＊コースの途中にはいくつか自販機もあります。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

【注意】メールは必ず返信しております。メールサーバーの都合上
　　　　迷惑メールに振り分けられている場合があります。
　　　　迷惑メールフォルダのメールもご確認ください。



＜整体ウォーキング＋ジョギング講座＞

・日時：２月１３日（金）・１９時１５分～２０時５５分
・場所：鳴門・大塚スポーツパーク　アミノバリューホール３F和室
・参加料：１０００円

先月に引き続き、
鳴門市総合型地域スポーツクラブで毎月開催している
「整体ウォーキング（整体的姿勢と歩き方の講座）」の後に、
ジョギング講座を開催します。

まずは整体ウォーキングで立ち方、歩き方についてレッスンを
和室の部屋で1時間程おこないます。

その後ジョギング講座として走り方のレッスン、
そして外に出て約３０分間ゆっくりと走ります。

「２本足で立って歩く、そして走る」、
これは人間が進化の過程で獲得してきた一番の基本的な動きです。
本当の「立つ、歩く、走る」というのは、快適で心地よく、
元気の出る活動なのです！

とくしまマラソンに参加される方、またはジョギング初心者の方や
これから走り始めようと思っている方、
ぜひご参加ください。

＊予約は不要です。
　雨天の場合も開催します。（体育館の上を走ります）

鳴門市総合型地域スポーツクラブのHPはこちらです。
http://ohnaruto.com/sp/


くすコンディショニング

波乱万丈のスタート

スタートしたばかりの第２弾自分越えプロジェクト。
http://ameblo.jp/kusucon/

1月前半の報告時点で既に1名が脱退。
1名がフェードアウトか・・・。（未だ報告なし）

・・・・・。

その他のメンバーも故障中や入院したりと、
なかなか波乱万丈のスタートとなりました（笑）

４月のとくしまマラソンまで
まだまだ先は長いです。

参加メンバーのみなさん、
焦らず頑張っていきましょう！


「The 自分越え」プロジェクト

１月の練習会＆ジョギング講座のお知らせ

＜１月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・１月２５日（日曜日）
・集合時間：午前９時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１０名（要予約）

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②フラット走法、省エネ走法の走り方
そして５キロの周回コースで、
③中上級者：１５キロペース走
　　　初心者：５キロ～１５キロのジョギング

＊走る距離は各自で選択してもらいます。
＊クーラーボックスはこちらで用意します。
　給水や補給食は各自でご用意ください。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

【注意】メールは必ず返信しております。メールサーバーの都合上
　　　　迷惑メールに振り分けられている場合があります。
　　　　迷惑メールフォルダのメールもご確認ください。



＜整体ウォーキング＋ジョギング講座＞

・日時：１月２９日（木）・１９時１５分～２０時５５分
・場所：鳴門・大塚スポーツパーク　アミノバリューホール３F和室
・参加料：１０００円

先月に引き続き、
鳴門市総合型地域スポーツクラブで毎月開催している
「整体ウォーキング（整体的姿勢と歩き方の講座）」の後に、
ジョギング講座を開催します。

まずは整体ウォーキングで立ち方、歩き方についてレッスンを
和室の部屋で1時間程おこないます。

その後ジョギング講座として走り方のレッスン、
そして外に出て約３０分間ゆっくりと走ります。

「２本足で立って歩く、そして走る」、
これは人間が進化の過程で獲得してきた一番の基本的な動きです。
本当の「立つ、歩く、走る」というのは、快適で心地よく、
元気の出る活動なのです！

とくしまマラソンに参加される方、またはジョギング初心者の方や
これから走り始めようと思っている方、
ぜひご参加ください。

＊予約は不要です。
　雨天の場合も開催します。（体育館の上を走ります）

鳴門市総合型地域スポーツクラブのHPはこちらです。
http://ohnaruto.com/sp/


くすコンディショニング

丸亀ハーフマラソンまで、あと１６日

●１月前半
＜今回のテーマ＞
「走り始め＆フォームづくり」

・１月１日（木）～５日（月）
　休み
　
・１月６日（火）
　１０キロ走（周回コース）・５３′３２″（AVG：キロ5'21"）
　信号待ち以外ではキロ５分１桁ペース

・１月７日（水）
　１０キロ走（北折返しコース）・５２′２２″（AVG：キロ5'14"）

・１月８日（木）
　１０キロ走（西折返しコース）・５４′０３″（AVG：キロ5'24"）

・１月９日（金）
　休み

・１月１０日（土）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１９分

・１月１１日（日）～１３（火）
　休み

・１月１４日（水）
　１０キロ走（周回コース）・５３′４５″（AVG：キロ5'23"）

・１月１５日（木）
　休み


今月の走行距離：７３キロ
１月１５日現在（対1月1日現在）
体重６８.３ｋｇ(-2.3kg)・体脂肪率１９.３％(+1.5%)　

＜総評＞
　休みが多くなりました。
　快適なペースで１０キロ走を中心にまずは走り始め。
　フォームの左右差がないかを意識して走りました。
　後半は丸亀ハーフマラソンに備えて、
　スピード練習を取り入れていきます。

腹筋運度

腹筋の種類は大きく分けて、
身体の正面の腹直筋、脇腹の腹斜筋があります。
腹筋の補強運動ではそれぞれを鍛える必要があるので、
複数の種類をおこなうようにします。

基本の腹筋運動としては、
①腹筋の上部を鍛える「上体起こし」
②脇腹の腹筋を鍛える「斜め起こし」
③腹筋の下部を鍛える「足上げ」
の３つがあります。

①「上体起こし」
いわゆる普通の腹筋。
膝を曲げ、おへそが見えるように
上体を起こします。

②「斜め起こし」
上体を斜めに起こす腹筋。
曲げた膝を倒して上体を起こします。
左右両方おこないます。

③「足上げ：脚を交差」
伸ばした脚を地面から45度浮かせ、
交差させるように動かします。

④「足上げ：脚を突き出し」
伸ばした脚を地面から45度浮かせ、
足裏で蹴るイメージで前後に突き出します。

＊走る時の腹筋には特に③④の「足上げ」の腹筋が
効果的だと思います。

＊カラダのバランスを保つために、必ず
背筋の運動もあわせておこなうようにします。

この４種類の腹筋＋背筋を20～30回を目安に３セット、
おこなうようにしてみてください。


くすコンディショニング

「自分越え」プロジェクト第2弾・参加メンバー紹介

2009年4月26日の第2回とくしまマラソンを目標にした
「自分越え」プロジェクトの参加メンバーの紹介です。

●Ｋ さん
・男性 ・４４歳 ・身長１６８ｃｍ
・体重63.8ｋｇ・体脂肪率8.1％（2009年1月1日時点）
・ランニング歴：２００７年３月より
・フルマラソン：第1回とくしまマラソン 　３時間４６分４２秒
　　　　　　 　11月23日福知山マラソ 　３時間２７分３６秒
・目標レース：４月２６日 とくしまマラソン
・目標：3時間15分以内

●もー さん
・男性 ・４７歳 ・身長１７４ｃｍ
・体重５９．３ｋｇ・体脂肪率１５％（２００８年１２月３１日時点）
・ランニング歴：２００１年１月より（途中２年ほどブランク有り）
・フルマラソン：第1回とくしまマラソン　 ３時間４３分５１秒
　　　　　　１２月２３日 加古川マラソン ３時間３８分２０秒　
・目標レース：４月２６日 とくしまマラソン
・目標：３時間３０分以内

●KT さん
・男性 ・４２歳 ・身長１６０ｃｍ
・体重５６．５ｋｇ・体脂肪率１７．７％（２００９年１２月１１日時点）
・ランニング歴：２００４年4月より
・フルマラソン：第1回とくしまマラソン 　 ３時間４２分００秒
　　　　　　１１月２３日福知山マラソン 　４時間１７分３７秒
・目標レース：４月２６日 とくしまマラソン
・目標：３時間半以内　休まず走りきる

●あべ さん
・男性 ・４２歳 ・身長１８２ｃｍ
・体重６７．８ｋｇ・体脂肪率１３．２％（2009年1月1日時点）
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：第1回とくしまマラソン ３時間３６分
　　　　　　　11月30日 つくばマラソン ３時間０９分
・目標レース：４月２６日 とくしまマラソン
・目標：３時間を切る

●ヤノユ さん
・女性 ・３６歳 ・身長１６１ｃｍ
・体重４９ｋｇ・体脂肪率２４％（2008年７月２９日時点）
・ランニング歴：２００８年２月より
・フルマラソン：第1回とくしまマラソン ５時間２２分１１秒
・目標レース：４月２６日 とくしまマラソン
・目標：前回のタイムを上回る

●マイジェネ さん
・女性 ・３５歳 ・身長１５８ｃｍ
・体重５３.０ｋｇ・体脂肪率２６％（2009年1月3日時点）
・ランニング歴：２００８年７月より
・フルマラソン：出場なし 　　　　　　　
・目標レース：４月２６日 とくしまマラソン
・目標：完走すること

●Ｅ さん
・女性 ・２１歳 ・身長１５７ｃｍ
・体重４９ｋｇ・体脂肪率？％（2009年1月1日時点）
・ランニング歴：２００８年９月より
・フルマラソン：参加経験なし
・目標レース：４月２６日 とくしまマラソン
・目標：４時間を切る

●アサちゃん
・女性　・４２歳・身長１６３ｃｍ
・体重６４．１ｋｇ・体脂肪率３０．６％(２００９年１月９日現在)
・ランニング歴：２００８年１１月より
・フルマラソン歴：経験なし
・目標レース：４月２６日　とくしまマラソン
・目標：時間内完走

そして私、
●くすＣＯＮ
・男性 ・４１歳 ・身長１７６ｃｍ
・体重70.6ｋｇ・体脂肪率17.8％（2009年1月1日時点）
・ランニング歴：２００４年１月より
・フルマラソン：第1回とくしまマラソン 　４時間３分２１秒
　　　　　　 　11月23日福知山マラソ 　３時間１９分５５秒
・目標レース：４月２６日 とくしまマラソン
・目標：３時間を切る


目標は3時間を切る、3時間前半、そして初めてのフルマラソン完走と、
様々なレベルの男女９名のメンバーが集まりました。

皆さんそれぞれの「自分越え」を目指して頑張っていきましょう！

詳細はこちらのブログで報告していきます。
http://ameblo.jp/kusucon/

くすコンディショニング

左右差をなくす

フォームづくりや故障の防止には、
ランニング中のカラダの左右差をなくすようにします。

・足裏の接地
・つま先の向き（特に内股）
・膝のお皿の向き
・骨盤の動き
・鎖骨の位置

走りながら下から順番にチェックしていきます。

①足裏の接地
　両足がフラットで接地できているか。
　足首の硬さに左右差があると接地に左右差がでます。
　走る前の足首回しでも左右差をチェックするようにします。

②つま先の向き（特に内股）
　まっすぐよりも１５度くらい外側に開いているのが理想。
　内股の人は膝痛や腰痛、外販拇指の原因にもなるので矯正していく。
　土踏まずの後ろ側で着地するように意識すると矯正しやすい。

③膝のお皿の向き
　つま先の方向と一緒。
　走る前にも軽く片足屈伸して、お皿の向きをチェックする。
　鏡の前でやるとよくわかる。

④骨盤の動き
　接地する足裏に骨盤がしっかりと乗っかっているか。
　走る前のツイスト運動（腰振り）でも左右差をチェックする。

⑤鎖骨の位置
　どちらかの鎖骨を突き出したフォームになっていないか。
　膝を痛める場合、痛めた側の鎖骨を突き出したフォームに
　なっている場合が多い。
　立ち姿勢でもチェックできます。
　鎖骨の下を軽く押して、胸をはり過ぎないようする。

このあたりを常にチェックするようにしてみてください。
腕を後ろに組んで走ると、チェックするところに意識が
集中しやすくなります。


くすコンディショニング