走りながら矯正する

ランニングによる故障の原因は、カラダのバランスの崩れ、
歪みや捻れからおこります。

そのため痛みのある箇所に負担のかかる走り方に
なってしまい、その負担の限界を超えた時、
初めてカラダは「もうその走り方では限界です！」
と痛みのサインを出してくるのです。

痛みが立つだけや歩くだけでもおきるなど、
日常生活にも支障が出ている場合は
安静にしておく必要があります。

しかし立つ、歩くが問題ない状態なら
「走って痛めたものは走りながら治していく」
という考え方をとります。

走りながら自分のカラダを矯正していきます。

走る前にまずは骨盤を矯正していきます。

その方法については下記の
「自分で出来る骨盤矯正方法」
を参照してください。

次に体幹の動き・カラダの軸をつくります。

その方法については下記の
「体幹の動き・カラダの軸をつくるエクササイズ」
を参照してください。

そしてここから走りながらカラダを矯正していきます。

①足踏み
まずはその場で足踏みをおこないます。
着地は完璧なフラットで足裏全体で着地します。
ペットボトルを綺麗に踏み潰すように意識します。
カラダの軸、バランスも意識してください。

②歩く
その足踏みの状態から歩いていきます。
着地は同じくフラットで、ペットボトルを
踏み潰す意識のまま歩きます。
小股でペタペタ歩く感覚でＯＫです。
腕振りはカラダの捻れがおこるので、
ほとんどしなくてもＯＫです。

③走る
その足踏み歩きの状態から走っていきます。
着地は同じくフラットで、ペットボトルを
踏み潰す意識のまま走ります。
小股でカラダの真下へ真っ直ぐに着地していきます。
走りながら正しいカラダの軸、バランスが
つくられていくような意識をしながら走ります。
痛みがない場合は強く着地を足裏全体で踏み込んでいきます。
腕振りはカラダの捻れがおこるので、
出来るだけ小さくしていきます。

この走り方をゆっくりのペースで２０～３０分おこなってから
普段の自分の走り方に変えてい走っていきます。

痛みが出てきた場合は足踏み、歩くに
もう一度戻ってこれを繰り返します。

こうして走りながら自分のカラダを矯正していきます。
走り方、フォームの修正にもつながっていきます。


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「自分越え」プロジェクト・１月前半分更新

「自分越え」プロジェクト第６弾、
１月前半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバー男女１０名それぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

２月には丸亀ハーフマラソン、海部川風流マラソンも控えています。
寒さに負けずに頑張っていきましょう！

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

自分で出来る骨盤矯正方法

昨年より大阪でのセミナーに参加して
勉強させてもらっている吉田先生のＢＲＭ療法。
（Bone Rhythm Moment)
骨の自然な動くリズム、骨動リズムを利用した手技療法です。

吉田先生の著書
「図解　手を添えるだけで、骨のゆがみがなおる！」

この中で紹介されている骨盤の自己治療の方法を
自分なりにアレンジしたやり方を紹介します。

この骨盤矯正のおかげで慢性的になっていた腰痛と
なかなか治らなかった右足首の痛みが治りました。

やはりカラダの歪み、バランスを調整するのには、
骨盤を調整することが大事であるとあらためて実感しました。

まずは自分で骨盤の歪みをチェックします。

＜セルフチェックの方法＞

①仰向けになって脚をまっすぐに伸ばします。
②伸ばした脚を少し開いてから閉じてくっつけます。
③くっつけたカカトの左右差で足先の長さを比べます。
④長い側に骨盤が下がっています。
⑤次に仰向けのままヒザを立てて揃えます。
⑥ヒザのお皿の高さを比べます。
⑦高い側に骨盤が傾いています。


＜自己調整方法＞

①スポーツタオルかバスタオルを１枚用意して、
　４～５cmの厚さにたたみます。
②仰向けになってたたんだタオルを仙骨の下に敷きます。
（仙骨：骨盤の中央、腰骨とおしりの割れ目の間の骨）
③ベルトライン左右の横にある骨盤の突き出した骨（腸骨棘）に、
　手のひらのくぼんだところをあてます。
④そのまま手の重さだけで、セルフチェックで長かった側の骨盤を頭方へ、
　反対側を足方へと、軽く誘導するように２～３分保持します。
⑤次に、ヒザのお皿の高かった側の骨盤に両手を重ねてあてて、
　骨盤を下方へ軽く誘導するように２～３分保持します。
⑥次に、両手を重ねたまま恥骨結合部に手のひらをあてて、
（恥骨結合部：おへそから真下に下ろして行くと急に硬くなる部分）　
　そのまま手の重さだけで２～３分保持します。
⑦最後にうつ伏せになってアゴをつけます。
　セルフチェックで長かった反対側のヒザを曲げて、
　カエル足の形をとります。
　ヒザを曲げた側のお尻と太もも境目にある骨の凸部（坐骨）
　に手のひらをあてて、背骨側に軽く誘導するように２～３分保持します。

以上です。

コツは手の力で押そうとしないこと。
力を抜いて手を添えておく感覚で保持します。
慣れてくるとゆっくりとした骨動リズムを感じてくるようになります。

骨盤は骨格の中心です。
骨盤が傾けば背骨が傾きます。
また左右のバランスも崩れてしまいます。

骨盤を正しい位置に調整することで、腰痛だけでなく
足首やヒザ痛などにも効果があります。

「図解　手を添えるだけで、骨のゆがみがなおる！」
他にもヒザ痛や捻挫などの自己治療の方法がいろいろと
掲載されているので、一般の方にもオススメの本です。

 

市民ランナーや学生アスリートから当院が選ばれる理由とは？

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

練習日誌・１月前半

●１月前半
＜今回のテーマ＞
「カラダ慣らし」

・１月１日（土）
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’４２”(AVG：キロ5:28)

・１月２日（日）
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’５７”(AVG：キロ5:30)
　
・１月３日（月）
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’４８”(AVG：キロ5:29)

・１月４日（火）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１７分
　（前半1時間29分・休憩8分・後半1時間40分）

・１月５日（水）
　休み
　
・１月６日（木）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５０分２２秒(AVG：キロ5:31)

・１月７日（金）
　補強トレ
　インターバル走（田園パーク外周）
　アップ4k・流し×3本
　1000m×5本（①3:49 ②3:59 ③4:04 ④4:07 ⑤4:05）
　ダウン4k　

・１月８日（土）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５６’５７”(AVG：キロ5:42)

・１月９日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　アップ5k
　5000m×2本
　1本目 23:11(①5:06 ②4:48 ③4:43 ④4:20 ⑤4:12)
　2本目 21:38(①4:11 ②4:20 ③4:17 ④4:19 ⑤4:29)
　ダウン5k　

・１月１０日（月）
　休み

・１月１１日（火）
　１０キロJOG（周回コース）
　５１’５６”(AVG：キロ5:12)

・１月１２日（水）
　補強トレ
　インターバル走（田園パーク外周）
　アップ2k・流し×3本
　1000m×7本
　(①3:53 ②3:59 ③4:01 ④4:03 ⑤4:05 ⑥4:09 ⑦4:07）
　ダウン2k　

・１月１３日（木）～１５日（土）
　休み


今月の走行距離：１５０キロ
１月１５日現在
体重６７.０ｋｇ(+0.8kg)・体脂肪率１６.１％(-3.6%)

＜総評＞
　１２月は右足首の故障でほとんど休養状態でしたが、
　年が明けてから新たに復活しました。
　自己治療の骨盤調整法が足首痛、腰痛にも効果がありました。
　やり方はまたこのブログでも紹介していきます。
　朝から飲んでばかりの寝正月でしたが、
　夕食のビールを美味しく飲むために元旦から走りました（笑）
　２月の丸亀ハーフでの自己ベスト更新、そして海部川での
　サブ３に向けて、出来るだけの準備をしていこうと思います。
　

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1/9 練習会報告 ＆ ２月度開催案内

今年最初の練習会は３連休の真ん中ということもあって、
いつもより少なめの人数でしたが、それでも
女性２名を含む７名で開催しました。

いつもより冷え込んでいてかなり寒かったです。

今回のメイン練習は前回と同じ
１周５キロのフラットのコースでの
周回走をおこないました。

女性２名はジョグペースで３周の１５キロ走。

男性メンバーは１周目と４周目をアップ走とダウン走。
２周目と３周目はサブ４、サブ３.５を目指しての
設定ペースで走りました。

後半の向かい風がだいぶきつかったですね。

マラソン練習の基本はジョグですが、
「カラダ（呼吸と筋肉）に刺激を入れる」
という意味合いとして、こういったスピード練習おこなうと
走るペースの「余裕度」が上がってきます。

・気持ちよいペース、距離を走るジョグ
・長い時間、距離を走るロング走
・速いペースで走るペース走、スピード練習

普段からこれらの練習メニューを
上手く取り入れていってもらえればと思います。

参加されたみなさん、お疲れさまでした。

次回の練習会は２月１１日（金）の祝日に開催します。
海部川マラソン、とくしまマラソン対策として
板野～引田往復の大阪峠越えを走ります。


＜２月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・２月１１日（金曜日・祝日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：２０名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りに最適です。

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。
　６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。
　帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅～阿波大宮駅）で
　戻ってこれるので安心です。
　（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は７分位です）

＊雨天決行です。（台風などの荒天の場合は中止にします）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチを
　持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


３月の練習会も同じ
峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）
のメニューを予定しています。

・開催日時：３月５日（土）


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「自分越え」プロジェクト・１２月後半分更新

「自分越え」プロジェクト第６弾、
１２月後半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

今回より以前にも参加されていた「may さん」が、
新たに加入されました。

●may さん
・女性・31歳・身長170cm
・体重56.5kg・体脂肪24％(2010年12月15日現在)
・ランニング歴：2009年4月より
・フルマラソン：第3回とくしまマラソン　ネット　5：25：57
・目標レース：3月20日とくしまマラソン
・目標：5時間切り


２０１１年も新たな気持ちで、
楽しく頑張って走っていきましょう！

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/