「自分越え」プロジェクト・レース直前＆レースレポート更新

「自分越え」プロジェクト第８弾、
レース直前＆レースレポート分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの「自分越え」を目指した
練習日誌＆レースレポートです。

目標レースのとくしまマラソンが終わりました。
参加メンバーの皆さん、お疲れさまでした。

台風なみの悪天候で、
まさに記録ではなく記憶に残るレースとなりました。

これも一つの貴重な経験となりますね。

今季のマラソンシーズンはこれで終わりますが、
また秋のフルマラソンに向けて
それぞれ頑張っていきましょう！

「The 自分越え」プロジェクト
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ワンランク上のカラダへ、
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徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

２０１２ とくしまマラソン ～ 写真で振り返る

～RUNNET大会結果＆写真より～

あまりの突風に思わず立ち止まってしまった瞬間のナイスな写真（笑）



それでもなんとか走り続ける。
横殴りの雨が顔にあたって痛い。

お腹も冷えて痛くなる。



最後は雨と風で、
カラダもすっかり冷え切ってしまってのゴール。



壮絶なまさに記憶に残るレースでした。


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２０１２ とくしまマラソン・感走報告

＜レース一週間前調整＞

・４月１６日（月）
　休み

・４月１７日（火）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間３９分１３秒 (AVG：キロ4:58)

・４月１８日（水）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　４７分４６秒
　内1000m×2本(⑥3:55 ⑨3:53)

・４月１９日（木）
　１６キロJOG（西折返しコース）
　１時間１５分１４秒
　内8キロペースアップ
　⑤4:41 ⑥4:51 ⑦4:06 ⑧4:10
　⑨4:06 ⑩4:18 ⑪4:46 ⑫4:09

・４月２０日（金）
　休み

・４月２１日（土）
　アップ3k
　2000×1本 8:11(①4:09 ②4:01)
　ダウン2k

走り込み＆スピードと仕上がりは上々です。
自己ベスト更新を狙って設定ペースは４分０７秒、
目標タイムは２時間５４分を目指します。


＜レース当日＞

前日の天気予報の通り、暴風雨の悪天候。
それでも設定通りのペースでいけるとこまでいって、
自己ベストを狙うことにする。

　1キロ:4'36
　2キロ:4'00
　3キロ:4'04
　4キロ:3'57
　5キロ:3'48　　　　20分27秒　

スタート直後は混雑で中々前に進めない。
新しい橋、阿波しらさぎ大橋に入ってからはスムーズに走れるが、
かなりの強風の追い風にあおられながら走る。

最初の給水地点で雨除けのビニール袋を脱ぎ捨てる。
しかしここでアクシデント発生。
ビニールを脱いだ時にゼッケンがやぶれてはずれかけてしまう。

このままトルソータグの付いたナンバーが風で飛ばされては
完走しても記録なしという悲惨なことになってしまう。

しかたがないのでナンバーを引きはがし、
丸めて手で持って走ることにする。

　6キロ:
　7キロ:7'50
　8キロ:4'04
　9キロ:
10キロ:7'52　　　　40分15秒（5キロLAP:19'48秒）

左後方からの強風に押されて設定よりも速いペースで走る。

11キロ:4'01
12キロ:
13キロ:7'54
14キロ:3'55
15キロ:4'08　　　1時間00分15秒（5キロLAP:20'00秒）
　　　
16キロ:3'59
17キロ:4'06
18キロ:3'55
19キロ:4'00
20キロ:4'19　　　1時間20分37秒（5キロLAP:20'22秒）

それにしてももの凄い風。
前方では風にあおられたランナーがバランスを崩して接触、転倒する。
同じように接触、転倒しないように気をつけながら走る。

21キロ:4'04
22キロ:4'06
23キロ:3'57
24キロ:
25キロ:8'42　　　1時間41分27秒（5キロLAP:20'50秒）　
　　
抑え気味に走りつつもペースは自然と上がってしまう。
中間点は風に押されたまま１時間２５分で通過。
過去最高のペース。

この後折り返してからもし風がおさまれば、
かなりの好タイムが出るかも、などと甘い考えが頭をよぎる。
（本当に甘い考えでした：笑）

26キロ:4'41
27キロ:4'28
28キロ:4'17
29キロ:4'26
30キロ:4'24　　　2時間03分46秒（5キロLAP:22'19秒）

西条大橋を渡ってからは強烈な向かい風との闘いが始まる。

何度も強風で帽子が飛ばされそうになるので、
手で持って走ることにする。

ペースが落ちつつも３０キロまではまだ過去最高のペース。

しかし横殴りの雨が顔にあたって痛い。
こういう強風の悪天候ではサングラスも必需品。
してこなかったことを後悔する。

31キロ:4'43
32キロ:4'27
33キロ:4'47
34キロ:6'28
35キロ:5'55　　　2時間30分06秒（5キロLAP:26'20秒）　

３３キロまではまだなんとか風と闘って走れる。
しかしそれ以降はすっかり風に負けてしまう。
　　
36キロ:5'50
37キロ:
38キロ:
39キロ:18'56
40キロ:5'58　　　3時間00分55秒（5キロLAP:30'49秒）

ペースが落ちると雨風にカラダも冷やされて
すっかり動かなくなる。

41キロ:5'49
42キロ:5'24　

ゴールタイム：３時間１３分０５秒

３３キロ以降、ボロボロでした。

こういった悪条件の中でも強いランナーの方々は
それなりのタイムで走っていました。
せめて最後までキロ４分台のペースでは走りきらないと。

まだまだ弱いです。
痛感しました。

またこれから気を引き締めて頑張ります。


追伸：
この悪天候の中、大会関係者、ボランティアの方々は
本当に大変だったと思います。
ありがとうございました。
深く感謝します。


*これ以前のレース感走報告はカテゴリー「サブ３への道」に収録


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「自分越え」プロジェクト・４月前半分更新

自分越え」プロジェクト第８弾、
４月前半分更新しました。

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メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

いよいよとくしまマラソン本番です。
あいにく天気は悪いようですが、
それぞれベストな走りを目指しましょう！

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後半の失速を抑えるには

マラソンはよく「３０キロからが本番」、
などと言われたりします。

前半快調に走れていても３０キロ過ぎたあたりから
ガクッとペースが落ち、そこから失速してしまったということを
多くのランナーの方は経験しているかと思います。

自分もまさにその通りで、
今まで走ったマラソンレースのほとんどがこのパターンです。

唯一前回走った京都マラソンでは後半の失速を
最小限に抑えることが出来ました。

まだたった一度の成功体験ですが、
その時のレース体験をここに書き留めておきます。

その１
・３０キロまでは頑張らないで走る。

３０キロ過ぎてからどうしても失速してしまう。
その３０キロからをどうやって走るか？

今まではこういう考え方でしたが、

３０キロから失速しないように
３０キロまでをどうやって走るか？

という考え方に発想を切り替えました。

そして、

・３０キロまでは頑張らないで走る。
・とにかくリラックス、省エネ走法を意識して走る。
・無理のない設定ペースで、ペースは決して上げない。
・他人のペースにも無理してついていかない。
・３０キロまでは観光気分で走る。

こんな感じで走りました。

調子がのってきてペースが上がりそうになっても
「まだまだ」と抑えて走りました。

いい感じで走っているランナーの方と併走していても、
ペースが速いとわかれば無理してついていきませんでした。

こうして３０キロまでは頑張らないで走ることに徹底しました。

その２
・腕振りでピッチを刻んで、リズムを崩さずに走る。

３０キロからは今までの抑えぎみの走りから
攻めの走りに転換して、快調に走りました。

しかしラスト５キロからはさすがにきつくなってくる。

ここからはピッチを刻んで今までのリズムを崩さないように
意識して走りました。

ストライドは短くなってもピッチを刻んで今までと同じリズムで走る。

脚はもうあまり動いてくれないので、腕振り主動に切り替えて走る。
腕振りも小さく速く動かすことでピッチを刻んでいく。

振るというよりは内回しに小さく回していく感じです。
こうすることでツイスト運動のようになって骨盤が連動してくれます。
この連動が脚をトコトコ前に出す感じとなって、
ピッチ走法を手助けしてくれます。

そうやってリズムを崩さずに我慢して走っていると、
ペースの落ち込みが抑えられ、またペースが復活してきたりもします。

これはインターバル走などの練習時、
後半ペースが落ちてきた時などにも意識して走るようにしています。

最後は腕振りでもっていく。
そうしてピッチを刻んでリズムを崩さないで走る。

以上これらの２つのこと、

・３０キロまでは頑張らないで走る。
・腕振りでピッチを刻んで、リズムを崩さずに走る。

このことを意識して走り、
初のサブ３を達成することが出来ました。


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練習日誌・４月前半

４月前半
＜今回のテーマ＞
「マラソン練習②」

・４月１日（日）
　島田島トレイルラン大会
　お手伝い＆応援ラン（約3キロ）

・４月２日（月）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３２キロ　
　5000m×1本（周回コース）
　21:28(①4:16 ②4:22 ③4:19 ④4:17 ⑤4:13)
　ダウン2k

・４月３日（火）
　休み

・４月４日（水）
　補強トレ
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①37:42 ②36:30 ③35:94 ④35:80 ⑤36:74
　⑥36:69 ⑦36:55 ⑧37:23 ⑨37:59 ⑩36:36
　ダウン4k

・４月５日（木）
　休み

・４月６日（金）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４１分５２秒 (AVG：キロ5:06)

・４月７日（土）
　補強トレ
　アップ4k
　1000m×7本（田園パーク外周）
　①3:46 ②3:49 ③3:52 ④3:55 ⑤3:54 ⑥3:55 ⑦3:57
　ダウン4k
　　
・４月８日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３２キロ・３時間１１分
　（前半1時間25分・休憩22分・後半1時間24分）

・４月９日（月）
　休み

・４月１０日（火）
　補強トレ
　アップ2k
　5000m×3本（周回コース）
　1本目 20:14(①4:07 ②4:08 ③4:04 ④3:57 ⑤3:57)
　2本目 20:05(①3:58 ②4:05 ③4:02 ④4:03 ⑤3:55)　
　3本目 19:42(①3:55 ②3:58 ③4:01 ④3:54 ⑤3:53)
　ダウン2k

・４月１１日（水）
　休み

・４月１２日（木）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４３分３９秒 (AVG：キロ5:11)

・４月１３日（金）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３２キロ・２時間５６分
（前半1時間25分・後半1時間31分）　
　5000m×1本（周回コース）
　20:58(①4:03 ②4:13 ③4:20 ④4:15 ⑤4:07)
　ダウン2k

・４月１４日（土）～１５日（日）
　休み
　　
　　
今月の走行距離：２０５キロ
４月１５日現在
体重６５.５ｋｇ(+0.5kg)・体脂肪率１５.１％(-0.5%)

＜総評＞
　とくしまマラソンに向けて最後の練習期間。
　休んだ日が６日と多かったわりには走行距離が２００キロを超え、
　それなりに走りこめました。
　ペースもいい感じに上がって仕上がりは上々です。
　残り１週間、後はしっかりと調整してとくしまマラソンに備えます。


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足の甲の痛み・発症パターン

走る人に多い足の甲の痛み。

自分自身の経験、そして何名かの患者さんから聞いた話には
共通するパターンがあります。

まず足の甲の痛みは、
「新しいシューズに替えてから痛くなった」
ということです。

そして、
「古いシューズに戻すと痛みがましになる」
ことです。

こういった場合たいていの方は、
「新しいシューズがあわなかったから」
と言われます（笑）

シューズが悪いのか？

いいえ、違います。

ご自身の「足」に原因があるのです。

以前にも書きましたが、
もともと人間の足はわずかに外側に傾いており、
着地する時には足裏の外側から着地するようになっています。

ですから古いシューズの裏側はカカトの外側がすり減っています。
そしてカカトの骨は内側に捻じれるようにして歪んでいきます。

この状態で今まで「安定」していたのです。

それが新しいシューズに替えたことにより、
シューズの裏側がフラットに変わります。

そして新しいシューズの靴ひもの通し方が、
きつすぎになっていることが多くあります。

こうして足の甲に強い圧がかかってしまい、
痛めてしまったと考えられます。

せっかく買った新しいシューズのせいにしないでください。

古いシューズにもどせば痛みがましになりますが、
そのままカカトの外側のすり減った古いシューズを履き続ければ、
カカトの歪みはますますひどくなっていきます。

そうして違う箇所の痛みへとつながっていきます。

まずは新しいシューズの靴ひもの穴全部をいったん緩めてあげます。
そうしてから真ん中の中間部分が緩めになるように
全体を調整してひもを通していきます。

それから自分のカカトの歪みも調整します。
方法は以前に書いたこちらを参考にしてみてください。
「足の甲の痛み・解消法」

市民ランナーや学生アスリートから当院が選ばれる理由とは？

 

「最小のエネルギーで、最大の運動を生み出すカラダを創る！」
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４/８ 練習会報告 ＆５月度練習会のご案内

８日の練習会は、
初参加の方１名、女性の方３名を含む計１２名で開催しました。

今回の練習会の参加費は、
「あしなが東日本大地震・津波遺児募金」へのチャリティーとしして、
一口：１０００円として集めさせていただきました。

本日振り込みを済ませてきました。



ご協力いただいた参加者の皆さん、ありがとうございました。

練習内容としてはまずは脚に負担をかけない走り、
「カカトから押し出して、足を抜いていく」
という感覚づくりをお伝えしました。

それぞれいろいろな意識の仕方があると思いますが、
一つの参考にしてもらえればと思います。

とくしまマラソンまで残り２週間、
これからの期間では自分の走り方の効率度を
アップさせていくことを目指していってください。

そしてメイン練習は先月と同じ
大阪峠を越えて板野～引田を往復する32キロのロング走。

今回の参加者はとくしまマラソン直前ということもあって、
長い距離を走れる準備が出来ている方がほとんどでした。

先発組から１０分遅れでスタートしましたが、
折り返しの引田のローソンまでに
ほとんどの方に追いつくことが出来ませんでした。

天気は快晴で走る前は少し肌寒い感じでしたが、
走るには絶好のコンディションでした。

スタート・ゴールの田園パーク、途中のあせび温泉などの
桜も満開で、とてもきれいでした。

帰りの復路も皆それぞれにいい感じのペースで走れたようでした。

今回初参加の方もしっかりとした足どりで往復コースを完走しました。

初の往復完走を目指した女性の方も意外と速いペースで戻って来ました。
自主的にしっかりとロング走をやってきた成果が出ているようでした。

参加された皆さん、お疲れさまでした。

それでは２２日のとくしまマラソンに向けて、
後はしっかりと調整していってください。

お互い頑張りましょう！


そして来月の練習会は、
５月６日（日）に開催します。

次回からはスピード強化を目的とした
練習メニューに移行していきます。

スピード力をアップさせて、
自分の走りのレベルをもう一つ引き上げていきましょう！


＜５月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・５月６日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１５名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり

メイン練習は１周５キロと１キロのフラットのコースで
おこないます。

初級者の方は自分のペースで走り方を意識しながら
５キロのコース３周～４周。１５キロ～２０キロの距離を
走るのを目指していきましょう。

中上級者の方は、
・アップ5キロ
・5000m×２本
・1000m×３本
・ダウン5キロ

走る本数、設定タイムは各自で選択します。
（最後まで同じペースで走り切れるタイムを設定します）

５０００ｍと１０００ｍを組み合わせたインターバル走で、
スピード練習を兼ねた走りこみをしていきましょう。


＊雨天決行です。（荒天の場合は中止）
＊給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。
　飲み物、軽食などは各自ご用意ください。
＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


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「自分越え」プロジェクト・３月後半分更新

「自分越え」プロジェクト第８弾、
３月後半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
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メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

４月の前半がとくしまマラソンに向けての最後の追い込みです。
体調管理にも気を付けながら、しっかりと仕上げていきましょう！

「The 自分越え」プロジェクト
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受付：１０時～２０時・不定休

チャリティー練習会のお知らせ

月一恒例のマラソン練習会、

４月８日（日）の練習会は昨年に引き続き
東日本大震災のチャリティー練習会として開催します。

参加費をチャリティー募金として、
「あしなが東日本大地震・津波遺児募金」に寄付します。

メニューは前月と同じ峠越え往復のロング走、
板野～引田の往復３２キロを走ります。

とくしまマラソンに向けての最後のロング走として、
是非ご参加ください。

このコースの往復を完走することが出来れば、
フルマラソンの完走がとてもに楽に感じられるはずです。

往復を走るのが不安な方は、片道の引田までの完走を目指します。
帰りは途中までをＪＲを使って戻ってきます。
（讃岐相生駅～阿波大宮駅・運賃２００円）

往路１６キロ→ローソン～讃岐相生駅１キロ→阿波大宮駅～田園パーク５キロ
：計２２キロ

これでもいい練習になるかと思います。


＜４月度 とくしまマラソン塾・チャリティー練習会＞

・４月８日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・一口：１０００円（何口でも可）
*「あしなが東日本大地震・津波遺児募金」に寄付します。

・定員：２０名程

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約32キロ）

各自それぞれのペースで走っていきます。
タフなコースですが、フルマラソン対策としての脚作りには最適です。

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。
　６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。
　帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅～阿波大宮駅）で
　戻ってこれるので安心です。
　（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は７分位です）
　往路１６キロ、ローソン～讃岐相生駅１キロ、阿波大宮駅～田園パーク５キロ
　：計２２キロです。

＊雨天決行です。（荒天の場合は中止）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチ、
　またはバックを持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


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練習日誌・３月後半

３月前半
＜今回のテーマ＞
「マラソン練習」

・３月１６日（金）
　休み

・３月１７日（土）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４５分３５秒 (AVG：キロ5:17)

・３月１８日（日）
　休み

・３月１９日（月）
　補強トレ
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①34:83 ②35:99 ③35:37 ④35:50 ⑤36:50
　⑥35:56 ⑦35:69 ⑧35:57 ⑨36:67 ⑩35:98
　ダウン4k

・３月２０日（火）
　休み

・３月２１日（水）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４５分１５秒 (AVG：キロ5:16)　

・３月２２日（木）
　補強トレ
　アップ4k
　1000m×7本（田園パーク外周）
　①3:44 ②3:44 ③3:49 ④3:49 ⑤3:51 ⑥3:54 ⑦3:54
　ダウン4k

・３月２３日（金）
　休み

・３月２４日（土）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３２キロ・２時間５７分
　（前半1時間28分・後半1時間29分）　
　
・３月２５日（日）
　休み

・３月２６日（月）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５０分３５秒 (AVG：キロ5:32)

・３月２７日（火）～２８日（水）
　休み

・３月２９日（木）
　補強トレ
　アップ2k
　5000m×3本（周回コース）
　1本目 20:21(①3:59 ②4:14 ③3:55 ④4:07 ⑤4:03)
　2本目 20:29(①4:03 ②4:08 ③4:07 ④4:09 ⑤4:00)　
　3本目 20:23(①3:58 ②4:03 ③4:05 ④4:12 ⑤4:03)
　ダウン2k

・３月３０日（木）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５６分４１秒
　*14㌔過ぎから脱水状態になり歩く

・３月３１日（土）
　休み
　　
　　
今月の走行距離：３４６キロ
３月１５日現在
体重６５.０ｋｇ(-1.3kg)・体脂肪率１５.６％(+0.4%)

＜総評＞
　休みの日が多くなりました。
　完全に気の緩みです。反省。
　４月からの２週間はとくしまマラソンに向けて
　しっかりと追い込んだ練習をしていきます。


*これ以前の練習日誌はカテゴリー「サブ３への道」に収録


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