2010 福知山マラソン・感走報告

当日は朝４時半過ぎに自宅を出発。
７時過ぎには福知山インターに到着しましたが、
インターを出てすぐに大渋滞。

それから駐車場に入れるまでに１時間以上かかる。
ここまででかなり疲れてしまう。
やはり人気の大会は前日入りが正解ですね。

天気は曇りで少し肌寒いですが、まずまずのコンディション。

スタートはＡブロックから。
先頭から５列目位を陣取る。
こんなに前からスタートするのは初めてです。

・０１ｋ・
・０２ｋ・７：４１
・０３ｋ・４：０８
・０４ｋ・４：００
・０５ｋ・４：１２

２０分０１秒（AVG ４：００）

ペースがつくれず周りの速いランナーにつられて、
練習でもなかなか走れないペースで走ってしまう。

スタート直後から右腰に違和感を感じる。

・０６ｋ・４：０９
・０７ｋ・
・０８ｋ・８：２４
・０９ｋ・４：０３
・１０ｋ・４：１１

４０分５１秒（AVG ４：０５）

４分１０秒の設定ペースを意識しながら走る。
ペースメーカーを見つけようとするが、
なかなかいい相手が見つからない。
ついていくと速いペースになるので単独で走ることにする。

・１１ｋ・
・１２ｋ・８：０９
・１３ｋ・４：１１
・１４ｋ・４：０８
・１５ｋ・４：０８

１時間０１分２７秒（AVG ４：０６）

向かい風が気になりだして風よけに前の集団につきたかったが、
ペースが速くて追いつけない。
単独で走っているといつのまにか自分が何人かの
風よけになっている様子。
まあ身長があるので仕方がない。

・１６ｋ・４：０４
・１７ｋ・４：２０
・１８ｋ・
・１９ｋ・８：２４
・２０ｋ・４：１７

１時間２２分３５秒（AVG ４：０８）

右腰に加えて左のふくらはぎにも張りを感じてくる。

・２１ｋ・４：１８
・２２ｋ・４：１６
・２３ｋ・４：１８
・２４ｋ・４：２２
・２５ｋ・４：１７

１時間４４分０８秒（AVG ４：１０）

ハーフの通過は１時間２７分。
ペースがやや落ちぎみだがまだそれほど大きくない。
ここまででほぼ設定どおりの４分１０秒ペース。
後は後半の落ち込みを抑えられればサブ３を狙える。

・２６ｋ・４：２０
・２７ｋ・４：３８

ここで右腰と左ふくらはぎが限界に達する。
ぎっくり腰と肉離れになる寸前の感覚。
このままのスピードで走るとすぐにピキッときて
一歩も歩けなくなりそうな感じに。

仕方なしにジョグペースに切り替えて走る。

・３０ｋ・２時間１０分５４秒
・４０ｋ・３時間１２分２６秒

ここからがとても長くて寒かった。
もう後ろから抜かれまくりです（泣）

リタイアしても収容されるのに待たされるだけだと思い、
腰をかばいながらゆっくりと走る。

・ゴールタイム・３時間２６秒０３秒

なんとか３時間前半のタイムでゴール。
でも気分的には４時間半くらいかかったような感覚です。

目標のサブ３はまた来年に持ち越しです。
帰りの駐車場までの歩きがとてもつらかったです。

カラダの軸、バランスをつくることを常に意識していましたが、
速いペースで走る時への対応がどうやら出来ていないようです。

スピードアップを目指しての、緩衝する走りから緩衝しない走り方
への切り替えが上手く出来ていない証拠。
右腰と左ふくらはぎに負担がかかってしまっているという事は
どういう走り方なのかはだいたい想像がつきます。

カラダの調整と走り方の改善。
また一からやり直します。

参加されたみなさん、
お疲れさまでした。


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「自分越え」プロジェクト・１１月前半分更新

「自分越え」プロジェクト第５弾、
１１月前半分更新しました。

そして第６弾も新たにスタートしました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

第５弾のメンバーは９名。

そして第６弾には
男性２名、女性２名の計４名の方が
新たに参加です。

●ＮＫ さん
・女性・28歳・身長159cm
・体重56.1kg・体脂肪率25.6％（2010年10月31日時点）
・ランニング歴：2009年8月より
・フルマラソン：奈良マラソン（2010年12月5日予定）
・目標レース：3月20日とくしまマラソン
・目標：5時間以内

●名前：ＫＵ さん
・男性・47歳・身長175ｃｍ
・体重58.8ｋｇ・体脂肪率12.8％（2010年11月1日時点）
・ランニング歴：2008年12月より
・フルマラソン：第3回とくしまマラソン 3時間52分12秒
・目標レース：3月20日とくしまマラソン
・目標：3時間30分以内

●名前：かめっち さん
・男性 ・35歳 ・身長168ｃｍ
・体重81.0ｋｇ・体脂肪率21.5％（2010年11月7日時点）
・ランニング歴：2010年10月13日より
・フルマラソン：経験無し
・目標レース：3月20日とくしまマラソン（抽選結果待ち）
・目標：時間内完走

●aihara さん
・女性・31歳 ・身長163ｃｍ
・体重57.1ｋｇ・体脂肪率27.2％（2010年11月現在）
・ランニング歴：2009年12月より
・フルマラソン：2010年　とくしまマラソン 5時間35分(ネットタイム)
・目標レース： 2011年　海部川フルマラソン
・目標：5時間以内完走

ちなみにＮＫさんは京都からの参加です。

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

まだまだ参加メンバーを募集しております。
女性メンバーの方、超初心者の方も大歓迎です。

詳しくはこちらをご覧ください。
自分越えプロジェクト・参加メンバー募集

とくしまマラソンの参加が募集枠を超えて抽選になりましたので、
目標レースは２月～４月のその他の大会でもＯＫです。

第５弾に参加されているメンバーの方も引き続きご参加ください。


「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

テレビトクシマ放送日

先日走り遍路の取材があったテレビトクシマの放送日です。

・番組名「らぶ！らぶ！徳島」

・初回放送：１１月２４日（水）８：００～８：３０（３０分番組）

・再放送　・２４日（水）　１２：００～　１５：００～　１８：００～　
　　　　　　　　　　　　　　２０：００～　２３：００～

　　　　　　・２５日（木）　０８：３０～　１１：００～　１４：００～
　　　　　　　　　　　　　　２３：３０～

　　　　　　・２６日（金）　２１：３０～　

　　　　　　・２７日（土）　１３：１５～　２３：００～

　　　　　　・２８日（日）　０７：１５～　１９：１５～　　

　　　　　　
　　　　　＊翌週の土日にも再放送あり


ちなみに我が家の地域では視聴できません（泣）
徳島市内の方、録画をお願いします。


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練習日誌・１１月前半

●１１月前半
＜今回のテーマ＞
「スピード強化」

・１１月１日（月）
　休み

・１１月２日（火）
　補強トレ
　アップ：３キロ
　流し×３本
　インターバル走：３００×１０本（田園パーク）
　①58　⑥62　
　②61　⑦65
　③61　⑧66
　④63　⑨66
　⑤57　⑩66
　ダウン：３キロ
　
・１１月３日（水）
　休み

・１１月４日（木）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）
　１時間３８分５５秒(AVG：キロ4:57)
　内5000ｍ×2本
　②4:06　　　　　　　⑫4:19
　③4:12　　　　　　　⑬4:15
　④4:38(靴紐直す) ⑭4:22
　⑤4:20　　　　　　　⑮4:25
　⑥4:13　　　　　　　⑯4:24
　　21:29　　　　　　 　21:45
　(キロ4:18)　　　　　　(キロ4:21)
　

・１１月５日（金）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間４３分５７秒(AVG：キロ5:12)

・１１月６日（土）
　休み

・１１月７日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間０８分
　（前半1時間26分・後半1時間26分・休憩16分）

・１１月８日（月）
　補強トレ
　インターバル走（田園パーク）
　アップ1.8k 流し×3本
　400m×5本（①89 ②93 ③97 ④96 ⑤99）
　2000m×1本 8:55(①4:23 ②4:32）
　1000m×1本 4:23
　ダウン1.8k　

・１１月９日（火）
　休み

・１１月１０日（水）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５０’０７”
　内2000m×2本 8:13(①4:06 ②4:07）・8:24(①4:10 ②4:14)
　　 1000m×1本 4:02

・１１月１１日（木）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）
　１時間４４分５１秒(AVG：キロ5:15)
　内5000ｍ×2本
　②4:04　　⑫4:29
　③4:16　　⑬4:32
　④4:28　　⑭4:27
　⑤4:29　　⑮4:30
　⑥4:20　　⑯4:24
　　21:37　　 22:25
　(キロ4:19)　(キロ4:29)

・１１月１２日（金）
　補強トレ
　２０キロ走（西折返しコース）
　１時間３８分５２秒(AVG：キロ4:57)

・１１月１３日（土）
　休み

・１１月１４日（日）
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）
　１時間４４分５９秒(AVG：キロ5:15)
　内5000ｍ×2本
　②4:08　　⑫4:27
　③4:19　　⑬4:30
　④4:28　　⑭4:28
　⑤4:23　　⑮4:29
　⑥4:24　　⑯4:33
　　21:42　　 22:27
　(キロ4:20)　(キロ4:29)

・１１月１５日（月）
　休み
　

今月の走行距離：１６３キロ
１１月１５日現在
体重６５.０ｋｇ(-0.9kg)・体脂肪率１３.５％(-1.2%)　

＜総評＞
　スピード強化を目指しましたが思ったようにスピードが上がりません。
　ただ走る感覚としては、腰の位置を高くする・カラダの前傾・
　真下への着地・ヒジを押し下げる腕振り、といったものがつかめてきました。
　２３日の福知山マラソンでのレースプランは、当日のアドレナリンに期待して
　４分１０秒ペースで２５キロまで行きます。
　その後のプランはその時のカラダと相談して走ります。
　

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体幹の動き・カラダの軸をつくるエクササイズ

整体ウォーキングやマラソン練習会の時に実施している
体幹の動き・カラダの軸をつくるエクササイズです。

走る前の準備運動としておこなってみてください。

＜＊注：音が出ます＞



●体幹の動きをつくる

１．反る・丸める
ミゾオチとオヘソを離す・くっつけるを意識しておこなう。

２．伸ばす・縮める
あばら骨の隙間が開いていくように意識する。

３．捻る
カラダの中心軸を意識して捻る。

４．スライドさせる
肩甲骨を横にスライドさせる意識でおこなう。

５．骨盤を横に振る　
振り子のように意識しておこなう。

６．骨盤を前後に振る　
カカトよりもお尻を後ろにしておこなう。

７．骨盤を回す　
くるぶしを中心に円を描くようにする。


●カラダの軸をつくる

１．背中の丸みをつくる
①手を前に組んで伸ばす。
②手と胸のスペース、手と顔のスペースを広げて背中の丸みをつくる。

２．骨盤の位置をつくる
①お尻を後ろに軽く突き出して、骨盤をくるぶしの上にもっていく。
②そのままカカトを上げ下げして、骨盤をくるぶしの上に乗せる。
（１０回位）
＊リズムよくトントンと、カカトからの衝撃が骨盤に響くようにする。
③そのまま軽く屈伸をして、足裏全体の密着感をつくる。（１０回位）

３．頭の位置をつくる
①手を頭の後ろに組んで、力比べをする。（手は前へ・頭は後ろへ）
＊ヒジを前にして背中は丸くする。
②そのままカカトを上げ下げして、耳と骨盤をくるぶしの上に乗せる。
（１０回位）
＊リズムよくトントンと、踵からの衝撃が頭に突き抜けるようにする。
③そのまま軽く屈伸をして、足裏全体の密着感をつくる。（１０回位）

☆くるぶし→ヒザ→骨盤→肩→耳 が一直線上になる軸をつくります。


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11/7 練習会報告 ＆ １２月度開催案内

今回はいつも参加している主要メンバーがこぞってお休みでしたが、
それでも女性４名を含む１２名で開催しました。

「捨てる神あれば拾う神あり」です（笑）

メイン練習は先月と同じ、
大阪峠越え・板野～引田往復の約33キロ。

まずは女性メンバーがスタート。
それから１０分遅れ、５分遅れと時間差でスタート
していきました。

降っていた雨も途中からあがり、
コンディション的には走りやすかったと思います。

往路はみなそれぞれいいペースで走れていたようです。

特に初めてこのコースを走った男性２人。
５分遅れでスタートしながら結局追いつけませんでした。

６０分ジョギングの経験しかない不安いっばいだった
初参加の女性も、ゆっくりながら無事に引田まで完走。
帰りはお友達とＪＲで戻ってきました。

他の女性２名を含む残りのメンバーで復路をスタート。

このコースは帰りの峠を上りきった後からが脚にきます。
２０キロ以上走った後の下り坂の衝撃が脚にこたえます。

今回何名かの人がどこかしらに痛みがでてきたようでした。

痛みはカラダからのサインです。
痛みのある箇所に負担のかかるカラダに、
そして走り方になっているというサインです。

痛みのおこらない走り方、カラダをつくっていくことが大切です。

走る前には体幹の動き、カラダの軸をつくる。
そしていろいろな意識をしながらフォームをつくっていきます。

痛みがひどい場合にはまずはアイシング。
そして病院での対処療法と合わせて、整体などの根本療法なども
組み合わせていくのがいいかと思います。

参加された皆さん、お疲れさまでした。

そして福知山マラソン、奈良マラソンに参加される方、
残りわずかですが上手くコンディションを整えていきましょう！


次回の練習会は１２月２６日に開催します。
年の瀬も押し迫っていますが、ぜひご参加ください。


＜１２月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・１２月２６日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：２０名

練習メニューとしては、
・体幹の動き、カラダの軸、ヒザのバランス
　をつくるエクササイズ
・省エネ走法の走り方、感覚づくり

メイン練習は１周５キロのフラットのコースで
おこないます。

１周目はゆっくりとウォーミングアップ。
２周目からは各自のペースでスピードを
意識して走ります。

５キロ走を１～３本。
走る本数は自由に選んでください。

＊雨天決行です。（台風などの荒天の場合は中止にします）
＊給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。
　飲み物、軽食などは各自ご用意ください。

＊初心者の方は５キロコースを３周、
　１５キロの完走を目指しましょう！

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


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ランニング＆セルフケアの講座開催

マラソンシーズンがはじまり徳島県内でも
いろいろな大会が開催されます。

１２月のジングルベルマラソン、
２月の海部川風流マラソン、
３月のとくしまマラソンなどに向けて、

鳴門市総合型地域スポーツクラブ ＮＩＣＥ では、
ランニングやセルフケアの講座などを
いろいろと開催していきます。

お時間が合いましたらぜひご参加ください。


・11月18日：整体ジョギング講座
　19時30分～20時30分・アミノバリュー３階研究室
　会員500円・非会員1000円
　＊整体師としての体幹の動き、カラダの軸の作り方から
　効率的な走り方などについてをお伝えしていきます。


・12月09日：ランナーのためのセルフケア講座
　19時30分～20時30分・アミノバリュー３階研究室
　参加無料
　＊走る前の準備の仕方から走った後のカラダのケアの方法、
　家族と出来る簡単な方法などをお伝えしていきます。


・12月11日：子供かけっこ教室in妙見山
　14時00分～14時50分・ガレの森美術館13時50分集合
　参加無料（小学生以上先着20名）

・12月11日：大人ランニング教室in妙見山
　15時00分～16時00分・ガレの森美術館14時50分集合
　参加無料（大人先着20名）
　＊ジングルベルマラソン対策として、坂道の走り方を練習していきます。


・12月16日：整体ジョギング講座
　19時30分～20時30分・アミノバリュー３階研究室
　会員・非会員とも500円


・12月18日：ランナーのためのセルフケア講座
　11時30分～12時30分・アミノバリュー３階研究室
　参加無料
　

お問い合わせはこちらにお願いします。
鳴門市総合型地域スポーツクラブ ＮＩＣＥ


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「自分越え」プロジェクト・１０月後半分更新

「自分越え」プロジェクト第５弾、
１０月後半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバー９名それぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

目標のメインレースは、
１１月２３日の京都・福知山マラソン。
その他１２月５日の奈良マラソン、１２月１９日の防府読売マラソン、
徳島駅伝出場など。

福知山マラソンに向けては１１月前半が最後の仕上げの練習になります。
それぞれの目標に向けたレースペースを意識して、
最後の追い込みを頑張っていきましょう！

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

第四回・走り遍路

１０月３１日は第四回・走り遍路を開催しました。

今回はテレビトクシマが取材に来てくれました。



まずはスタート前に、
出発地点の十七番井戸寺にて記念撮影。



最初に眉山の裏側の遍路道を通り、
１７キロ先の十八番恩山寺を目指します。

ここの遍路道には
「ししおどし」がいくつも置かれていました。



十八番恩山寺からは、
いよいよ女性リポーターも一緒に走ります。



牛舎のすぐ横、



そして
竹林の遍路道を走り抜けます。



十九番立江寺までの約４キロ。

女性リポーターも少し遅れながら無事に到着。



お疲れさまでした。

ここでは心優しいお婆ちゃん達から
「お接待」として、缶ジュースをいただきました。
本当にありがとうございました。
美味しかったです！

立江寺を出てからは
雨が本格的に降り出してきました。

ここから今回のゴール地点、
１３キロ先の二十番鶴林寺へとひた走ります。

雨に濡れて少しカラダが冷えましたが、
それでも暑いよりは全然ましです。
以外と走りやすかった。

ラストの３キロは遍路道恒例の上り坂。
毎回楽には走らせてくれません（笑）



実走行距離：約３６キロ。
５時間（休憩含む）をかけて鶴林寺に到着。

テレビトクシマの取材も最後まで密着してくれました。



４回目の走り遍路も無事に終了。

皆さん、お疲れさまでした。

いよいよ次回は太龍寺、そして
最終ゴールの薬王寺までを走ります。


＜参加メンバーの皆さんへ＞

第五回・走り遍路は、
１２月１９日（日）に開催します。
集合場所は道の駅日和佐、
朝７時に集合です。

ゴール後は薬王寺温泉に入るので、
お風呂セットも用意してきてください。


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練習日誌・１０月後半

●１０月後半
＜今回のテーマ＞
「静養＆スピード強化」

・１０月１６日（土）
　休み

・１０月１７日（日）
　四万十川ウルトラマラソン
　９時間５７分４１秒　
　
・１０月１８日（月）～２６日（火）
　休み

・１０月２７日（水）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５３’２１”（AVG：キロ5:20）　

・１０月２８日（木）
　１０キロ走（周回コース）・５３’１２”
　内１０００×４本
　②3:56　
　④4:01
　⑥4:08　
　⑨4:09

・１０月２９日（金）
　補強トレ
　アップ：３キロ
　流し×３本
　インターバル走：３００×１０本（田園パーク）
　①58　⑥64　
　②62　⑦65
　③63　⑧65
　④63　⑨65
　⑤65　⑩66
　ダウン：３キロ

・１０月３０日（土）
　休み

・１０月３１日（日）
　走り遍路
　第十七番井戸寺～第二十番鶴林寺：約３６キロ 　
　

今月の走行距離：３０５キロ
１０月３１日現在
体重６５.９ｋｇ(-0.2kg)・体脂肪率１４.７％(+0.5%)　

＜総評＞
　四万十川ウルトラマラソン完走後、
　不覚にも風邪をひいてしまいました。
　そのため９日間の休み。
　次の福知山マラソンまでもうあまり時間がありませんが、
　スピード練習、ペース走をメインにして
　仕上げていきたいと思います。
　

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