８月度 練習会のご案内

＜８月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・８月１６日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：２０名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②フラット走法、省エネ走法の走り方
③スピード練習

今回は５キロのコースにて、
１本目はゆっくりとウォーミングアップ。
２本目からは各自それぞれのペースで走ります。
（ほぼ全力のペースで）
走れる人はもう１本走りましょう。

＊雨天決行です。（台風などの荒天の場合は中止にします）
＊給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。
　飲み物、軽食などは各自ご用意ください。
＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　（ここの温泉は「源泉かけ流し」になっています）
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

来年のとくしまマラソンを目指す初心者の方から、
フォームづくりやスピードの強化をしたい
ベテランランナーの方まで、お気軽にご参加ください。

参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

【注意】メールは必ず返信しております。メールサーバーの都合上
　　　　迷惑メールに振り分けられている場合があります。
　　　　迷惑メールフォルダのメールもご確認ください。


９月以降の練習会メニューとしては、

　９月：１５キロ・ビルドアップ走
１０月：峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）
１１月：峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）

などを予定しております。


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プチ断食

以前は食欲がない時などは、
「無理してでも食べないと元気がでない」
という考え方でした。

しかし今では、
「食べるのをやめて内臓を休ませてあげよう」
という考え方に変わりました。

「食欲がない・食べたくない」
　＝「カラダは食べ物を欲していない」

「それならば食べなければいい」
という単純な考え方です。

口にした食べ物は、消化してカラダの外に出すまで
１８時間かかるといわれています。

１日３食食べるということは、内臓は休むことなく
２４時間働き続けていることになります。

たまには内臓をゆっくりと休ませてあげます。

食欲旺盛で食べすぎモードになっている
時などにも有効です。

＜プチ断食＞
昼食と夕食、または夕食と朝食を抜いて、
食べる間隔を２４時間以上空けて内臓を休ませてあげます。

・断食中は水分をこまめに取るようにします。
　そうすることで空腹感もまぎれます。
・最初はコーヒーや粉末スープなどの飲みものはＯＫにします。
・アルコールは禁止。慣れてきたら水だけにします。
・２食抜いたらその後の２食は必ずお粥などの回復食にします。

今年から週１回の割合で実施しています。

夜に食べるという行為が出来ないとなると、
なんだか暇ですぐに眠くなります（笑）

そして
・翌朝のお粥が楽しみで、早起きが出来た。
・顔のむくみ感がなくなりスッキリした。
・味の感覚が鋭くなった。
などの付随効果もありました。

内臓の感覚も鋭くなってくるのか余分なモノを食べなくなり、
食べ過ぎモードになっていた食欲もおさまりました。

週１のプチ断食、
結構おすすめです。


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整体ウォーキング

７/１９ 練習会報告

暑い中にもかかわらず今回も９名の方々に
参加いただきました。
大阪、淡路島と県外からの参加者もあり、
自分越えプロジェクトの新メンバーも
勢揃いしました。

今回も走る前に
体幹の動き、軸の作り方、カラダの意識の仕方
などに時間を費やしました。

効率的な走りのフォームを安定させる、
また故障の防止などには走る前の
カラダづくりが大切になります。

そしてメイン練習は1000ｍのインターバル走。
今回は田園パークのグランドが空いていたので、
400ｍのトラックを使っておこないました。

・アップ2キロ＋流し×３本
・1000ｍ×１～５本（つなぎは400ｍ）
・ダウン1.2キロ

柔らかい土のトラックなので、足をとられて
路面を走るよりもきつかったと思います。
またトラックを2周半走るというのも
精神的にきつかったと思います。

それでも暑いコンディションの中、
各自ペースは違いましたがそれぞれ安定した
ペースで走れたようでした。

参加された皆さん、
お疲れ様でした。

夏場はなかなか暑くて走れないと思いますが、
秋の走り込みの準備段階になります。

優先順位としては、
①走る習慣をつくる
②体力づくり・カラダをしぼる
③フォームづくり
④スピード強化
といった順番になります。

走るのが嫌にならないように、
メリハリのある練習メニューで走っていきましょう！

来月の練習会は
８月１６日（日曜日）の予定です。


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自分越えプロジェクト 第３弾・スタート

「自分越え」プロジェクト第３弾、
スタートしました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/


男女８名それぞれの「自分越え」を目指した
練習日誌です。

目標レースは、
１１月２３日の京都・福知山マラソン。

まだまだ先は長いですが、
暑さに負けずに頑張っていきましょう！


「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

消費カロリーと摂取カロリー

ダイエットの王道は消費カロリーを多くして、
摂取カロリーを少なくするすることです。
理論的には非常に単純です。

毎日走って、腹八分目の食事を続けていけば
必ず痩せます。

ランニングによる消費カロリーは、
１km走ると体重１kgあたり１kcalの消費です。

ですから体重６０kgの人が５km走ると、
３００kcalの消費になります。

しかし頑張って走ったからといって
３５０kcalの肉まんを１コ食べてしまうと、
もう既にカロリーオーバーになってしまいます。

「走っているのになかなか痩せない」という人は、
必ずその分余計に食べてしまっています。
頑張った自分へのご褒美として（笑）

普段の食事は腹八分目を心がける。
間食は出来るだけ控えるようにする。

そして余分に食べてしまった場合には、
その分の摂取カロリーを必ずメモするように
していきます。

食べ物のカロリーは
こちらのサイトを参考にしてください。
摂取カロリー計算

記録をすることで摂取カロリーを消費カロリーよりも
抑えていきます。

食べたものを全て記録していく
「レコーディング ダイエット」の簡易版です。

この方法だと手軽に続けていけるかと思います。


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整体ウォーキング

３年連続４回目

本日、四万十川ウルトラマラソンの
当選通知が届きました。

これで３年連続４回目の出場です。

１、２回目は制限時間内での完走。
３回目は歩かずに走り続けての完走を目指し、
タイムは11時間37分でした。

今年は１０時間以内、
サブ１０を目指そうかと思っています。

ただし、８０キロ地点の私設給水所での
ビールはかかせません。

ここで飲むビールは世界一の美味さです。

ウルトラマラソンの準備は、
お盆明けからの開始予定です。


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整体ウォーキング

練習日誌・７月前半

４月のとくしまマラソンが終わってから
すっかりお休みモードになっていました。

秋の福知山マラソンでのサブスリーを目指して、
７月から本格的に練習再開です。

●７月前半
＜今回のテーマ＞
「カラダならし」

・７月１日（水）
　１０キロJOG（北折り返しコース）
　５８分３３秒（AVG：キロ5:51）

・７月２日（木）
　１０キロJOG（周回コース）
　５９分３２秒（AVG：キロ5:57）

・７月３日（金）
　休み
　
・７月４日（土）
　１０キロJOG（周回コース）
　５７分３９秒（AVG：キロ5:46）

・７月５日（日）
　休み

・７月６日（月）
　休み

・７月７日（火）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５２分１２秒（AVG：キロ5:13）

・７月８日（水）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５５’５３”
　内１０００×３本
　②3:58　
　④4:19　
　⑨4:17

・７月９日（木）
　補強トレ
　１０キロJOG（西折り返しコース）
　５３分５２秒（AVG：キロ5:23）

・７月１０日（金）
　休み

・７月１１日（土）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５４分３２秒（AVG：キロ5:44）

・７月１２日（日）
　休み

・７月１３日（月）
　補強トレ
　１０キロJOG（西折り返しコース）
　５４分３２秒（AVG：キロ5:27）

・７月１４日（火）
　補強トレ
　アップ：４キロ
　流し×３本
　インターバル走：３００×５本（田園パーク）
　①61　
　②61　
　③65　
　④63　
　⑤64　
　ダウン：４キロ

・７月１５日（水）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５４’５９”
　内１０００×４本
　②3:59　
　④4:02
　⑥3:58　
　⑨4:09


今月の走行距離：１１０キロ
７月１５日現在
体重６６.５ｋｇ(-1.2kg)・体脂肪率１４.９％(-1.4%)　

＜総評＞
　走りはじめでカラダが重く、暑さにもこたえました。
　まずはカラダならしをテーマに、１０キロのJOGを中心に走りました。
　４月のとくしまマラソン前に比べ、びっくりするくらい走れません。
　あの頃の感覚に戻れるのか少し不安があります。
　夏の暑さで走るのが嫌にならないように、
　まあぼちぼちといきます。
　７月後半からはスピード強化をテーマにしていきます。

　
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体重計と仲良くなる

効率的に長い距離を走るには、
車と同じで軽量化が大切な要素の一つになります。

ボディの軽量化。
自分のカラダを味方にして走るには、
ダイエットも必要です。

毎年新しいダイエット方法が流行ったりしますが、
ダイエットには昔から変わらない秘訣というものがあります。

それは、

「体重計と仲良くなる」

ことです。

毎日決まった時間、お風呂上りなどに体重計に乗って計る。
これを必ず毎日続けること。
ただそれだけです。

１日で５キロも太るなんて人はなかなかいません。
せいぜい１キロ前後です。

毎日体重を計る、この事でわずかな体重増を認識できます。
このちょっとした認識によって、次の食事に対し無意識に
制限するようになったりします。

体重計の数字という客観的な結果を認識することで、
感覚的でとらえがちだった食事の量に、
自然とブレーキがかかるようになります。

また少し多めに走ろうなどと、
運動量を増やす意識付けにもなります。

こういう話をすると、
「体重計に乗るだけで痩せられるならいくらでも乗るわよ！」
なんて言う憎まれ口をたたく方がいます（笑）。

確かに体重計に乗るだけでは痩せません。

でも、
「いつのまにか体重が５キロも増えちゃった」、
こういう事は決して起こらなくなります。

今の体重から５キロ増えるということは、
５キロのお米を背負って走るのと同じです。

考えただけでもキツソウです（笑）

体重計から逃げない、無視しない。
毎日仲良くする。

ちなみに、
スリムな体型をきちんと維持されている人に限って、
体重を毎日計る、という習慣を持っています。


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自分越えプロジェクト 第３弾 ・メンバー紹介

「自分越え」プロジェクト・第3弾、
参加メンバーの紹介です。

新しいメンバーは、
takeさん、T.Kさん、ちょうさん、あらべすくさん
の４名。

●take さん
・男性 ・37歳 ・身長168ｃｍ
・体重65.2ｋｇ・体脂肪率20.5％（2009年7月1日時点）
・ランニング歴：2008年6月より
・フルマラソン：参加経験なし
・ハーフマラソン：2009年 大阪ハーフマラソン 1時間58分19秒
・目標レース：11月23日 福知山マラソン
・目標：5時間以内での完走

●T.K さん
・男性 ・33歳 ・身長165ｃｍ
・体重63.2ｋｇ・体脂肪率19％（2009年7月1日時点）
・ランニング歴：2007年12月より
・フルマラソン：第2回とくしまマラソン 4時間23分
・目標レース：11月23日　福知山マラソン
・目標：4時間以内

●ちょう さん
・男性 ・40歳 ・身長177ｃｍ
・体重69.4ｋｇ・体脂肪率１8.9％（2009年7月1日時点）
・ランニング歴：2006年2月より
・フルマラソン：第2回とくしまマラソン 3時間58分06秒
・目標レース：11月23日　福知山マラソン
・目標：3時間45分以内

●あらべすく さん
・女性 ・39歳 ・身長160ｃｍ
・体重45.8ｋｇ・体脂肪率19.5％（2009年7月1日時点）
・ランニング歴：2007年3月より
・フルマラソン：第2回とくしまマラソン 4時間37分44秒
・目標レース：11月23日 福知山マラソン
・目標：4時間15分以内

takeさんは大阪からの参加。
ちょうさんとあらべすくさんはご夫婦での参加です。

そして前回から引き続いての参加が、
Ｋさん、ＫＴさん、Ｅさん、の３名です。

●Ｋ さん
・男性 ・45歳 ・身長168ｃｍ
・体重62.8ｋｇ・体脂肪率7.3％（2009年7月1日時点）
・ランニング歴：2007年3月より
・フルマラソン：第2回とくしまマラソン 3時間15分
・目標レース：11月23日 福知山マラソン
・目標：3時間切り

●ＫＴさん
・男性 ・42歳 ・身長160ｃｍ
・体重53.0ｋｇ・体脂肪率１1.0％（2009年7月１日時点）
・ランニング歴：２００5年4月より
・フルマラソン：第2回とくしまマラソン 3時間24分35秒
・目標レース：11月23日 福知山マラソン
・目標：3時間15分以内

●Ｅ さん
・女性 ・21歳 ・身長157ｃｍ
・体重49ｋｇ・体脂肪率21％（2009年7月1日時点）
・ランニング歴：2008年9月より
・フルマラソン：第2回とくしまマラソン 4時間11分
・目標レース：11月23日 福知山マラソン
・目標：3時間45分

そして私、

●くすＣＯＮ
・男性 ・42歳 ・身長176ｃｍ
・体重67.7ｋｇ・体脂肪率16.3％（2009年7月1日時点）
・ランニング歴：2004年1月より
・フルマラソン：第2回とくしまマラソン 3時間05分58秒
・目標レース：11月23日 福知山マラソン
・目標：3時間を切る

以上男女８名のメンバーです。

蒸し暑い時期でのスタートですが、
それぞれの「自分越え」を目指して頑張っていきましょう！


「The 自分越え」プロジェクト

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７月度 練習会のご案内

＜７月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・７月１９日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：２０名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②フラット走法、省エネ走法の走り方
③スピード練習

今回も前月に引き続きスピード練習をおこないます。
・中上級者の方は１０００ｍのインターバル走を３本～５本。
・初級者の方は６０分のジョギングの中に「流し走」を取り入れていきます。

【注】流し走：
ウォーミングアップやトレーニングの最後に、短い距離を
全力もしくは、全力よりやや遅いペースで3〜5本行う疾走のこと。
ウインドスプリントとも呼ぶ。ダイナミックな動きや速い動きの刺激を
入れることで、フォームが小さくなってしまうことを防いだり、
スピード練習をあまり行っていない市民ランナーの場合、スピードアップの
効果も期待できる。（RUNNETランニング用語辞典より）

＊暑くなる時期なので、集合時間は８時にします。
＊雨天決行です。（台風などの荒天の場合は中止にします）
＊給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。
　飲み物、軽食などは各自ご用意ください。
＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　（ここの温泉は「源泉かけ流し」になっています）
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

来年のとくしまマラソンを目指す初心者の方から、
フォームづくりやスピードの強化をしたい
ベテランランナーの方まで、お気軽にご参加ください。

参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

【注意】メールは必ず返信しております。メールサーバーの都合上
　　　　迷惑メールに振り分けられている場合があります。
　　　　迷惑メールフォルダのメールもご確認ください。


８月以降の練習会メニューとしては、

　８月：５キロのペース走（１～２本）
　９月：１５キロ・ビルドアップ走
１０月：峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）
１１月：峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）

などを予定しております。


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