とくしまマラソン塾

徳島の「走る整体師」がお伝えする、マラソン完走サポートブログ
自分のカラダを上手に効率的に使って、快適ランニング!

大阪マラソン 2012・感走報告

2012-11-30 | 練習日誌&レース感走報告
夏場のランニングを暑さに負けて、

7月:93キロ
8月:114キロ
9月:90キロ

というすっかりだらけた状態。

これではダメだと10月から心を入れかえて、

10月:376キロ
11月:223キロ

完全に間に合わせ程度の仕上がり状態です。

2万人規模の大会は神戸、京都マラソンで経験済みですが、
3万人規模の超マンモス大会は今回がはじめて。

少しでもいい位置をと早めにスタート地点に並んだが、
カラダが冷えてスタートが近づくにつれて猛烈にトイレへ行きたくなる。

Bブロックのスタートながら1分8秒のロスタイムでスタート。
スタート直後の混雑はもの凄くなかなか前に進まない。

2キロ地点で早々にトイレへと駆け込む。

運よく順番待ちは一人だけで入れたが、
自分がすませた頃にはもうもの凄い列となっている。

恐るべし、3万人!

 1キロ:
 2キロ:12'20
 3キロ:4'13
 4キロ:4'18
 5キロ:4'12    26分11秒(5キロLAP:25'03):2151位

人混みをひたすら搔き分けて走っていく。
とにかく人が多くて走りにくい。

走り込み不足の状態だが、とりあえずサブ3ペースの
1キロ4:10~4:15でどこまでいけるか走ることにする。

 6キロ:4'17
 7キロ:
 8キロ:8'12
 9キロ:4'11
10キロ:4'11    47分02秒(5キロLAP:20'51):1347位

10キロ過ぎたあたりからようやく人混みも落ち着いて走りやすくなってくる。

11キロ:4'07
12キロ:4'11
13キロ:4'11
14キロ:4'12
15キロ:4'16   1時間07分59秒(5キロLAP:20'57):1110位

5キロ地点からここまでで千人斬りならぬ千人抜き!
今のところ4:10前後のペースで余裕をもって走れる。

16キロ:4'15
17キロ:4'11
18キロ:4'13
19キロ:4'12
20キロ:4'22   1時間29分11秒(5キロLAP:21'12):986位

17キロあたりで、仲間の応援に駆けつけていた
整体の患者さんグループの応援を受けて元気をもらう。

ここまではまだ元気だったので、いい姿を見せることが出来た。

そこから20キロ手前で早くも脚に疲れを感じ出す。
通常レースの30キロ過ぎのような感じに。

21キロ:4'19
22キロ:4'17
23キロ:4'14
24キロ:4'19
25キロ:4'21   1時間50分41秒(5キロLAP:21'30):903位



写真は応援の妻が携帯のカメラにて撮影。
(毎回写真を撮るレベルがアップしている)

ペースが落ちてきたので、無理せずここからは
目標を3時間10分切りへと変更する。

26キロ:4'25
27キロ:
28キロ:9'06
29キロ:4'28
30キロ:4'35   2時間13分14秒(5キロLAP:22'30):859位

30キロまでですっかり脚が終わった感じとなる。
この状態だとここからが長い。

とにかく気持ちを切らさないように、
残りの12キロを3キロ×4本と考えるようにして走る。

31キロ:4'27
32キロ:4'27
33キロ:4'37
34キロ:4'33
35キロ:4'45   2時間36分03秒(5キロLAP:22'49):783位

なんとかキロ4分台のペースをキープしたかったが、もう限界。

36キロ:5'04
37キロ:4'52
38キロ:5'10
39キロ:5'28
40キロ:5'00   3時間01分39秒(5キロLAP:25'36):812位

最後にスパートしようとするも、左のハムストが攣りそうになる。
やはりまだフルマラソンを走りきれる脚がつくれていませんでした。

41キロ:5'14
42キロ: 

ゴール直前に全身サルの着ぐるみのメガネのランナーの方をみつける。

このお猿さん、とくしまマラソンの後半で何度も抜かれるているのでよく覚えている。
この猿の着ぐるみで3時間切りで走ったりするツワモノランナー。

今回はへばっているようなので今までのリベンジをするチャンス。

攣りかけた脚で最後にかわしてゴール!

ゴールタイム:3時間12分44秒
ネットタイム:3時間11分36秒 

812位

疲れました。
もう脚がガクガクです。

やはり秋のマラソンは夏場の走り込みが大切です。

そして3万人規模のマンモスマラソンの教訓

その1:
スタート位置が後方になってもかまわないので、
スタート直前1時間前には並んででもトイレをすませておく。
レース中のトイレはさらに並んでタイムロスする可能性が高い。

その2:
スタート前の整列時間が長いので、カラダを冷やさないように
途中で捨ててもいいような雨合羽を着ておく。
ポリ袋をかぶっているのでは不十分。

それにしても3万人の民族大移動はもの凄かったです。

記録を狙って走るには難しいですが、
お祭り・イベントとして走るには最高です!

走られたみなさん、お疲れさまでした。
そしてボランティアスタッフ、応援されたみなさん、
ありがとうございました。




あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング!
徳島の整体院 くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/

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受付:10時~20時・不定休
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「自分越え」プロジェクト 第10弾 ・ 参加メンバー募集

2012-11-21 | 自分超えランニングクラブ
「自分越え」プロジェクト 第9弾を絶賛開催中ですが、

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/


12月より新たに、

2月:海部川マラソン、東京マラソン、他
3月:京都マラソン、名古屋マラソン、他
4月:とくしまマラソン、他

などのレースを目標レースとした、

「自分越え」プロジェクト 第10弾を
12月1日より開始します。

このプロジェクトも記念すべき第10回目となります。

つきましては新たな参加メンバーを募集します。

「自分超え」プロジェクトの専用ブログはこちら。
http://ameblo.jp/kusucon/


<今回の目標レース>

・2013年4月21日:とくしまマラソン
 その他2月~4月にかけてのマラソンレース


<対象者>

・初めてのフルマラソン完走、マラソン4時間台、3時間台で走るなど、
 自分自身の壁を越えたいと思っている。
・でも、いつ、どのくらいの練習をしたらいいのかわからない、不安がある。
・もっと自分に合った効率的な走り方、練習方法は?
・自分ひとりだけの練習なので、ついつい妥協しがちになってしまう。
・ランニング仲間をつくりたい。
・痛みに対しての対処法、予防法をもっと知りたい。

こんな方々を対象にしたプロジェクトです。
12月1日からの目標レースまでの3~5ヵ月間のプロジェクトになります。

参加メンバーの方は自動的に「自分越えランニングクラブ」の
メンバーとして、大会申込み時の所属欄には
「自分越えRC」と登録出来ます。

また希望者にはオリジナルユニフォームの作成も出来ます。


<男性用>



<女性用>


まずは今までの走歴(マラソンタイムなど)、練習可能な曜日、時間等を
お聞きします。
現在の練習内容を参考にして、半月単位での練習メニューやテーマなどを
アドバイスしていきます。
それを自分なりにアレンジしてもらい実際に練習していきます。
ただそれだけでは一方通行になるので、
その練習状況や体調(走行距離、体重や体脂肪の増減など)を月2回、
メールで報告してもらいます。
それを専用ブログ内にて発表していきます。
ひとりだけの練習でついつい妥協しがちになるところを、
ブログに公開されるということで解消していきます。
整体師としてケガや故障についての相談にも乗っていきます。

<募集要項>
・2013年4月21日・とくしまマラソン、
 その他2月~4月のマラソンレースにに出場される方。
・月2回(15日と末日)、練習状況や体調をメールで報告出来る方。
・メールの報告はそれぞれ20日、5日を締め切りとし、それを遵守出来る方。
・こちらが毎月1回日曜日に開催する「とくしまマラソン塾・練習会」に
 出来るだけ参加可能な方。

<参加費用>
管理手数料として月1000円を徴収させていただきます。
尚、プロジェクト参加メンバーは月1回開催する
「とくしまマラソン塾・練習会」に無料で参加することが出来ます。
(参加料:1000円)

女性の方、超初心者の方などでも大歓迎です。

前回までの内容はこちらのブログでご確認ください。
http://ameblo.jp/kusucon/

興味のある方はこちらにメールしてください。
E-mail : info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


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「市民ランナーのためのセルフケア講座」開催します!

2012-11-18 | お知らせ
「その痛み、ガマンしてませんか?」

市民ランナーのためのセルフケア講座を開催します。

日時:12/12(水)・19:30~20:30
場所:アミノバリューホール3階研修室
参加費:500円(予約不要)

ランナーの方の故障に多い腰痛、
モモやヒザの痛みの腸脛靭帯炎、鵞足炎、
脚のスネの痛みのシンスプリント、
足裏やくるぶしの痛みの足底筋膜炎、腓骨筋腱炎
などのセルフケアの方法についてお伝えします。

まだマラソンシーズンが始まったばかりですが、
故障をかかえているランナーの方が意外と多いようです。

「走る整体師」としての自分の故障の経験から、
そして施術実績の中から一般の方にも出来るセルフケアの方法を
チョイスしてお伝えさせていただきます。

故障がちの方、腰や脚(足)にいつも違和感のある方、
これから春先までのマラソンシーズンを快適に走るためにも
ぜひご参加ください。


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練習日誌・11月前半

2012-11-17 | 練習日誌&レース感走報告
●11月前半
<今回のテーマ>
「走り込み&スピード練習③」

・11月1日(木)
 休み

・11月2日(金)
 補強トレ
 20キロJOG(西折返しコース)
 1時間41分56秒 (AVG:キロ5:06)

・11月3日(土)
 補強トレ
 アップ4k・流し×3本
 1000m×7本(田園パーク外周)
 ①3:56 ②3:57 ③4:02 ④3:59 ⑤4:04 ⑥4:07 ⑦4:15
 ダウン4k

・11月4日(日)
 とくしまマラソン塾・練習会
 峠走(大坂峠越え・板野~引田往復)
 33キロ・3時間18分
 (前半1時間35分・休憩10分・後半1時間33分)

・11月5日(月)
 休み

・11月6日(火)
 補強トレ
 アップ2k・流し×3本
 5000m×3本(一周コース)
 1本目 21:32(①4:14 ②4:22 ③4:19 ④4:15 ⑤4:20)
 2本目 21:13(①4:05 ②4:17 ③4:16 ④4:16 ⑤4:17)
 3本目 21:18(①4:09 ②4:13 ③4:18 ④4:20 ⑤4:16)
 ダウン4k

・11月7日(水)
 補強トレ 
 アップ4k
 下り坂200m×10本
 ①37:56 ②38:18 ③37:44 ④38:51 ⑤37:38
 ⑥37:63 ⑦38:49 ⑧38:38 ⑨39:00 ⑩38:83
 ダウン4k

・11月8日(木)
 休み

・11月9日(金)
 補強トレ
 アップ3.9k・流し×3本
 1000m×1本 3:45
 ダウン2.9k

・11月10日(土)
 板野郡町対抗駅伝に初参加
 アップ3k・流し×3本
 4区・3k・11:09(3:43)
 5チーム中区間最下位。
 区間賞は9:41、1分以上も離されてしまいました。
 板野町チームの方々にはご迷惑をおかけしました。

・11月11日(日)~14日(水)
 休み

・11月15日(木)
 峠走(大坂峠越え・板野~引田往復)
 33キロ・2時間58分
 (前半1時間28分・後半1時間30分)
 2000m×1本(一周コース)
 9:05(①4:23 ②4:41)
 ダウン2k
 *5000mのつもりがあまりにもペースが上がらず
 2000mで切り上げる


今月の走行距離:150キロ
11月15日現在
体重63.9kg(-0.1kg)・体脂肪率18.1%(+2.6%)

<総評>
 大阪マラソンに向けて最後の追い込みの時期に
 4日も連続で休んでしまいました。
 まだまだ走り込み不足ですが、
 直前まで出来る限り仕上げていこうと思います。


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11/4 練習会報告 &12月度練習会のご案内

2012-11-10 | 自分越え練習会
先週4日の練習会は
男性7名、女性3名の計10名にて開催。

久々の大坂峠越え往復のロング走をおこないました。

今回の参加者は全員このコースを経験済みのランナーの方ばかり。

各自それぞれのペースで走れるように時間差でスタート。
しかし結局折り返しの引田のローソンまで、誰にも追いつけませんでした。

さすがにこの時期になると皆さん走りこんできています。

峠の道中にはかわいそうなウリ坊の姿も。



まだ新鮮そうだったので、持って帰ればボタン鍋が出来たかも(笑)

天気も良く、暑すぎず寒すぎずで走りやすかったのですが、
やはり後半のラスト3キロ、あせび温泉からがきつかったです。

このコースは本当にマラソンを走る脚づくりのいい練習になります。

そしてひとりで走るよりも、こうして仲間と喋りながら走ることで
きつさも幾分まぎれます。

今月は大阪マラソン、神戸マラソン、福知山マラソンなどの
レースを走る方が多いと思います。

お互い頑張りましょう!


来月12月の練習会は9日(日)に開催します。


<12月度 とくしまマラソン塾・練習会>

・12月9日(日曜日)
・集合時間:午前8時
・集合場所:板野町 田園パーク 駐車場
(徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1 地図

・参加費:1000円
・定員:15名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、カラダの軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり

メイン練習は1周5キロと1キロのフラットのコースで
おこないます。

初級者の方は自分のペースで走り方を意識しながら
5キロのコース3周~4周。15キロ~20キロの距離を
走るのを目指していきましょう。

中上級者の方は、
・アップ5キロ
・5000m×2本
・1000m×3本
・ダウン5キロ

走る本数、設定タイムは各自で選択します。
(最後まで同じペースで走り切れるタイムを設定します)

5000mと1000mを組み合わせたインターバル走で、
スピード練習を兼ねた走りこみをしていきましょう。


*雨天決行です。(台風などの荒天の場合は中止にします)
*給水用のクーラーボックスはこちらで用意します。
 飲み物、軽食などは各自ご用意ください。
*練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
 温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


初めて参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール: info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


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ホームページ、リニューアルしました

2012-11-07 | お知らせ
整体院のHPをリニューアルしました。



http://www.kusu-con.com/

リニューアル記念として、
毎月先着30名様限定で「ホームページを見ました!」
とご予約いただくと、
初回検査料2,000円を 無料とさせていただきます。

よろしくお願いします。


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練習日誌・10月後半

2012-11-06 | 練習日誌&レース感走報告
●10月後半
<今回のテーマ>
「走り込み&スピード練習②」

・10月16日(火)
 補強トレ 
 アップ4k
 下り坂200m×10本
 ①37:92 ②37:75 ③38:19 ④37:76 ⑤38:81
 ⑥38:68 ⑦38:44 ⑧40:20 ⑨39:13 ⑩39:31
 ダウン4k

・10月17日(水)~18日(木)
 休み

・10月19日(金)
 補強トレ
 20キロJOG(西折返しコース)
 1時間49分18秒 (AVG:キロ5:28)

・10月20日(土)
 補強トレ
 アップ4k・流し×3本
 1000m×7本(田園パーク外周)
 ①3:52 ②3:56 ③4:01 ④4:06 ⑤3:58 ⑥4:00 ⑦4:06
 ダウン4k

・10月21日(日)
 補強トレ
 20キロJOG(西折返しコース)
 1時間49分08秒 (AVG:キロ5:27)

・10月22日(月)
 補強トレ
 アップ2k・流し×3本
 5000m×2本(一周コース)
 1本目 22:06(①4:22 ②4:30 ③4:27 ④4:22 ⑤4:23)
 2本目 22:40(①4:29 ②4:29 ③ ④9:01 ⑤4:39) 
 ダウン1.3k

・10月23日(火)~24日(水)
 休み

・10月25日(木)
 峠走(大坂峠越え・板野~引田往復)
 33キロ・3時間02分
 (前半1時間28分・休憩6分・後半1時間28分)
 5000m×1本(周回コース)
 22:05(①4:15 ②4:18 ③4:29 ④4:34 ⑤4:27)
 ダウン2k

・10月26日(金)
 休み

・10月27日(土)
 補強トレ 
 アップ4k
 下り坂200m×10本
 ①37:05 ②37:38 ③37:26 ④35:95 ⑤38:06
 ⑥38:30 ⑦38:62 ⑧39:00 ⑨38:95 ⑩38:12
 ダウン4k

・10月28日(日)
 3.9kjog・流し×3本
 1000m×1本

・10月29日(月)
 峠走(大坂峠越え・板野~引田往復)
 33キロ・3時間11分
 (前半1時間34分・後半1時間37分)
 5000m×1本(一周コース)
 22:43(①4:19 ②4:20 ③4:32 ④4:43 ⑤4:48)
 ダウン2k

・10月30日(火)~31日(水)
 休み


今月の走行距離:376キロ
10月31日現在
体重64.0kg(-0.9kg)・体脂肪率15.5%(-0.3%)

<総評>
 スピード練習のタイムはまだまだですが、
 少しずつ走れる脚が出来てきた感があります。
 大坂峠は結局10月は4回走りました。
 このまま11月も走り込みとスピード練習の組み合わせで、
 スピード持久力を高めていこうと思います。


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