第２回海部川風流マラソン・感走報告

２１日は海部川風流マラソンに出場。

天気にも恵まれ風もなく、
絶好のコンディション。

１キロ４分１５秒ペースできっちりと３０キロまで走り、
そこから今の段階でどこまで粘って走れるか？

目標はあくまでもサブ３です。

1キロ:4'35
2キロ:4'00
3キロ:4'16
4キロ:計測ミス
5キロ:8'17　　　21分10秒

6キロ:4'20
7キロ:4'18
8キロ:4'11
9キロ:4'15
10キロ:4'14　　42分31秒（5キロLAP:21'21秒）

11キロ:4'16
12キロ:4'11
13キロ:4'13
14キロ:4'17
15キロ:4'13　　1時間03分42秒（5キロLAP:21'11秒）

調子もよく、キロ４分１５秒ペースで楽に走れる。
気を抜くとついつい速いペースでいきそうになるので、
意識して抑え気味に走る。

16キロ:4'10
17キロ:4'02
18キロ:4'01
19キロ:計測ミス
20キロ:8'46　　1時間24分41秒（5キロLAP:20'59秒）

女子の先頭ランナーに少しづつ追いついて、
少々ペースが上がってしまう。

21キロ:4'07
22キロ:4'20
23キロ:4'19
24キロ:4'12
25キロ:4'13　　1時間45分54秒（5キロLAP:21'13秒）

足裏に乳酸がたまってきた感じになる。
走りを小さくして、なんとかペースを維持する。

26キロ:4'14
27キロ:4'06
28キロ:4'31
29キロ:4'36
30キロ:4'25　　2時間07分50秒（5キロLAP:21'56秒）

２４キロの折返しを過ぎてからは
行きかう多くの知り合いランナーから声援をもらう。
３０キロ手前では故障で欠場したＫＴさんからも熱い声援をもらう。
しかし、２７キロからはもう既に脚が止まる。
完全にスタミナ切れです。

31キロ:4'39
32キロ:4'55
33キロ:5'18
34キロ:5'22
35キロ:5'36　　2時間33分42秒（5キロLAP:25'52秒）

完全にペースダウン。
すっかりエネルギー切れでＪＯＧ状態となる。
あべさん、みっちょんさん、Ｋさんなどにも追い抜かれる。
空腹感にもみまわれて、給水所でパンやバナナなどを食べる。

36キロ:5'35
37キロ:計測ミス
38キロ:11'31
39キロ:5'30
40キロ:5'45　　3時間02分05秒（5キロLAP:28'23秒）

ずるするとペースダウン。
ここからが非常に長くて辛かった。

41キロ:5'57
42キロ:5'51　　

ゴールタイム：３時間１５分００秒

ジャスト１５分でゴール。
ベストタイムより１０分遅れ、
去年のこの大会より２分半の遅れです。

やはり走りこみ不足でした。
ハーフは走れても、フルをサブ３のペースで走りきる実力は
まだまだありませんでした。

４月のとくしまマラソンに向けて、
もう一度やり直しです。

それでも自分越えメンバーや練習会参加者の中には
自己記録を更新した方が何人かいたようです。
おめでとうございます。

そして参加されたみなさん、
お疲れさまでした。



しかしここの大会は
伊勢海老のみそ汁やうどんが無料で配られ、
参加賞のお土産もお米、まぐろの旨煮、ゆず酢など
これでもかというくらいの大盤振る舞いです。

声援も温かくて、
素晴らしい大会でした。

ありがとうございました。


くすコンディショニング
整体ウォーキング

「自分越え」プロジェクト・２月前半分更新

「自分越え」プロジェクト第４弾、
２月前半分更新しました。

「自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

２月から女性ランナーの「なお さん」が、
追加メンバーとなりました。

●なお さん
・女性・49歳
・身長155ｃｍ・体重47.8ｋｇ・体脂肪率21.6％（2010年2月15日現在）
・ランニング歴：10年前に1～2年、5年前に1年、去年の11月から再開。
・フルマラソン：2004年ホノルルマラソン 5時間30分
・目標レース：4月25日 とくしまマラソン
・目標：5時間を切る


これで第４弾のメンバーは
男性５名、女性５名の計１０名となり、
４月２５日のとくしまマラソンで
それぞれの「自分越え」を目指します。


「自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

練習日誌・２月前半

●２月前半
＜今回のテーマ＞
「レース前調整＆走りこみ」

・２月１日（月）
　補強トレのみ

・２月２日（火)
　補強トレ
　２０キロ走（周回コース）・１時間４４分４０秒
　内5000ｍ×2本
　②4'13　　⑫4'30
　③4'20　　⑬4'36
　④4'26　　⑭4'40
　⑤4'31　　⑮4'45
　⑥4'31　　⑯4'49
　 (22'01) 　(23'20)　

・２月３日（水）～４日（木）
　休み

・２月５日（金）
　１０キロ走（周回コース）・５１’２３
　内2000ｍ×1本:8'01(①3'58 ②4'03)

・２月６日（土）
　休み

・２月７日（日）
　丸亀ハーフマラソン
　アップ：３キロ
　タイム：１時間２５分２８秒
　（ネットタイム：１時間２４分５４秒）
　ダウン：３キロ

・２月８日（月）
　休み

・２月９日（火）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）　

・２月１０日（水）～１１日（木）
　休み

・２月１２日（金）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）

・２月１３日（土）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）
　内1000ｍ×4本

・２月１４日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　田園パーク～御所の郷 往復・２６キロ走

・２月１５日（月）
　休み


今月の走行距離：１３３キロ
２月１５日現在
体重６６.７ｋｇ(+0.1kg)・体脂肪率１７.１％(-1.0%)　

＜総評＞
　丸亀ハーフマラソンでは前半からハイペースで走るも
　最後まで持ちこたえて自己ベスト更新。
　ただその後のカラダのダメージは大きく、
　休みとり入れながら長い距離をゆっくりと走る。
　走りこみが不足していますが、２１日の海部川マラソンでは
　４分１５秒ペースで３０キロまでいく予定です。
　今の段階でどこまで後半粘れるか？
　とりあえずサブ３を狙っていきます！
　　
　
くすコンディショニング
整体ウォーキング

2/14 練習会報告＆３月度 開催案内

寒い中、１４日の練習会も多くの方に参加いただきました。
ありがとうございます。

走る前に体幹の動き、カラダの軸をつくるエクササイズを実施。
今回はヒザの痛みがあるという方が多かったので、
ヒザの動き、バランスをつくることを重点にやりました。

また太ももに手を押し当てて走る方法で、
ヒザの動きを修正することなどもお伝えしました。

メイン練習は２６キロのロング走。
板野町：田園パーク～阿波市：御所の郷を往復する、
アップダウンの多いタフなコースを走りました。
１２月の練習会と同じ内容です。

ゆっくり走る先発組と速いペースで走る後発組の
２組に分かれてスタート。

１２月の練習会では前半の上り坂で早々に歩いて
５キロ地点で折り返した方も、
今回はしっかりとした走りで離れずについてきます。
目覚しい成長にうれしくなります。

結局長い距離に不安がっていた方々も途中で折り返すことなく、
参加者全員が１３キロ先の御所の郷まで到着。
みんな頑張りました。

トイレ、水分補給などでしばし休憩した後は、
各自のペースで折返しをスタート。

途中で歩いてしまったり、脚をつりかけた方、最後で近道をしながらも
なんとか全員が無事にスタート地点に戻ってきました。
中には近道したつもりが道に迷ってしまった人もいましたが（笑）

距離的には２６キロですが、アップダウンが激しい分、
３０キロ以上を走った練習になったかと思います。

本当に今回の参加者は皆頑張りました。
お疲れさまでした。

来月３月の練習会は１４日に開催します。


＜３月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・３月１４日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：２０名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり
③峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）

ゆっくりとしたペースで走ります。

このコースを完走出来れば、
とくしまマラソンの完走なんて楽勝です！（笑）

＊８キロ上って８キロ下る峠のコースの往復です。
　６０分のジョギングが出来る方なら、引田までの片道までは走れます。
　帰りが不安な方はＪＲ（讃岐相生駅～阿波大宮駅）で
　戻ってこれるので安心です。
　（運賃２００円、トンネル越えなので乗車時間は７分位です）

＊雨天決行です。（台風などの荒天の場合は中止にします）
＊長時間のランニングで、コースの途中からは自販機やコンビニもありません。
　必ず給水用のペットボトルが携帯できるランニング用のウエストポーチを
　持参してください。
＊飴やキャラメルなどの補給食、念のたに携帯電話も持参してください。
＊引田まで出るとローソン、うどん屋などがあるのでお金も持参してください。

＊練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流せます。
　（ここの温泉は「源泉かけ流し」になっています）
　温泉にいかれる方はお風呂セットもご用意ください。

とくしまマラソンに向けての走りこみ、
また初心者の方のロング走として、
お気軽にご参加ください。

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己の責任でお願いします。


参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。

【注意】メールは必ず返信しております。メールサーバーの都合上
　　　　迷惑メールに振り分けられている場合があります。
　　　　迷惑メールフォルダのメールもご確認ください。


４月の練習会でも　
峠走（大阪峠越え）・板野～引田往復LSD（約33キロ）
を予定しています。

日時：４月１１日（日曜日）・午前８時

また今週の２月１８日（木）・１９時からは
鳴門市総合型スポーツクラブにて
「整体ウォーキング＋ジョギング講座」も開催します。
　詳しくはこちら≫


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爪下血腫・対策

走り始めの頃、または長い距離を走ったりすると、
爪が痛くなって内出血して、真っ黒になってしまいます。
これを爪下血腫(そうかけっしゅ)と言います。

ランニングによる足爪への継続的な圧迫、衝撃が繰り返し
加わることにで、爪の下に出血が溜まり血豆が出来て黒く変色します。

急性期で痛みが非常に強い時には
整形外科で爪に穴を開けてもらい、血腫を排出すれば
痛みは軽減されます。

そのままの状態でも数日も経てば痛みはなくなり、
１～２ヶ月で黒爪は脱落して元通りの爪へと再生します。

ただ元通りの爪になるまでにはかなりの時間がかかりますし、
見た目もあまりいいものではないので対策も必要です。

１．自分の足にあったシューズを選ぶ
まずは自分の足にあったシューズで走るようにします。
小さすぎても爪を圧迫しますし、大きすぎてもシューズの中で
足がぶれてしまいます。
専門店で詳しい店員さんのアドバイスを聞きながら、
自分の足に合ったシューズを選ぶようにしてください。

２．ランニングフォームを安定させる
反り腰のフォームで着地時に上体が後ろに残っていると、
足先が前に押し出されてシューズの先に爪がぶつかってしまいます。
特に下り坂のコースを走ったりするとよくなります。
背中の自然な丸みのある姿勢で、カラダ全体を前傾させるようにして、
カラダの軸を安定させたフォームで走ります。
着地の位置はカラダの前でなく真下。お尻の下です。
真っ直ぐ真下にフラットで、着地ができるように意識していきます。

３．滑り止めのついた靴下を履く
シューズの中での足のブレを防ぐために
靴下の裏にツブツブの滑り止めが着いているのを履くのも効果的です。
スポーツ店のランニングコーナーなどに売っています。


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2010 丸亀国際ハーフマラソン・感走報告

毎年恒例の最初のレース、
丸亀国際ハーフマラソンに出場。

スタート３時間前の７時半頃に会場入り。
この時間ではまだ渋滞もなく、スムーズに到着。
ただかなり冷え込んでいて、
近くの池には氷がはっている程寒い。

天気は良くて、
スタートが近づくにつれて気温も上がってくる。
風もなく絶好のコンディション。

今回は最初からハイペースで走る予定なので、
ウォーミングアップで速めのペースで３キロ程走り、
流しも３本入れておく。

今回の作戦は、
「いけいけドンドン」（笑）

周りのランナーと沿道の応援、
自分のアドレナリンを味方にして
練習でもなかなか出せない１キロ４分ペースで
いけるところまで行く作戦でスタート。

　1キロ:4'03
　2キロ:3'49
　3キロ:計測ミス
　4キロ:7'59
　5キロ:4'04　　19分56秒

５キロの自己ベスト。
スタート直後の混み合いもハイペースで走り抜ける。
もう既にアドレナリンが全快です（笑）

　6キロ:3'57
　7キロ:3'59
　8キロ:3'58
　9キロ:4'03
10キロ:3'53　　39分48秒（5キロLAP:19'52秒）

またまた１０キロの自己ベスト。
カラダの前傾と腕振りの押し出しを意識して、
体重を乗せていくイメージで走る。
このペースでどこまでいけるか？
もう「いけいけドンドン」の状態です。

11キロ:4'00
12キロ:計測ミス
13キロ:8'04
14キロ:4'04
15キロ:4'05　　1時間00分03秒（5キロLAP:20'15秒）

１５キロをほぼ４分ペースで走る。
ここまでこのペースで走れていることに
自分でも驚いてしまう。
目線を下にして、カラダの前傾を保つことを
意識しながら走り続ける。

16キロ:3'59
17キロ:4'03
18キロ:4'04
19キロ:4'05
20キロ:4'14　　1時間20分31秒（5キロLAP:20'28秒）

さすがにラスト５キロからはきつくなってくる。
ここから黄色いウエアの女性ランナーと競り合って走る。
気を抜いて走るとすぐに前に出ていかれるので、
必死になってついていく。

女性ランナーとの競り合いはゴール直前まで続き、
なんとかラスト１００メートルで競り勝ってゴール。

タイムは、
１時間２４分５４秒（ネットタイム）

今年の丸亀ハーフマラソンのキャッチコピーが
「とばしたくなる熱い道」

その言葉のとおりハイペースでとばして、
去年より１分４７秒の自己ベスト更新です。

このままの勢いで、
２１日の海部マラソンではサブ３を狙っていきます。


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「自分越え」プロジェクト・１月後半分更新

「自分越え」プロジェクト第４弾、
１月後半分更新しました。

「自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

今回から初マラソンでの完走を目指す女性、
「aihara さん」が追加メンバーとなりました。

●aihara
・女性・30歳
・身長163ｃｍ・体重56ｋｇ・体脂肪率27％（2010年1月現在）
・ランニング歴：2009年12月より
・フルマラソン：なし
・目標レース：4月25日 とくしまマラソン
・目標：完走

これで第４弾のメンバーは、
男性５名、女性４名の計９名となりました。

目標レースは、
４月２５日のとくしまマラソン。

引き続き追加メンバーは随時募集中です。

特に初マラソンに挑戦する方からの
参加をお待ちしております。

詳しくはこちらをご覧ください。
自分越えプロジェクト・参加メンバー募集


「自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

練習日誌・１月後半

●１月後半
＜今回のテーマ＞
「スピード強化Ⅱ」

・１月１６日（土）
　補強トレ
　アップ1.5K・流し×3本
　インターバル走（田園パーク）
　2000×1本：8'20(①3'58 ②4'22)
　1000×2本：①4'09 ②4'10
　400×3本：①1'34 ②1'35 ③1'36
　ダウン1.5K
　
・１月１７日（日）
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５２’０２
　内1000ｍ×4本
　②3'54
　④4'04
　⑥4'03
　⑨4'06
　
・１月１８日（月）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　２時間００分４５秒
　　　
・１月１９日（火）～２３日（土）
　休み
　　
・１月２４日（日）
　とくしまマラソン塾・練習会
　アップ5K
　5000×3本
　1本目：20'23(①3'52 ②4'03 ③4'01 ④4'07 ⑤4'20)
　2本目：20'54(①4'04 ②4'11 ③4'08 ④4'12 ⑤4'19)
　3本目：20'23(①4'12 ②4'22 ③4'27 ④4'31 ⑤4'35)
　ダウン5K
　
・１月２５日（月）～２６（火）
　休み

・１月２７日（水）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１４分
　（前半1時間27分・後半1時間42分・休憩5分）　

・１月２８日（木）
　休み
　
・１月２９日（金）
　補強トレ
　アップ1.5K・流し×3本
　インターバル走（田園パーク）
　2000×1本：8'08(①3'56 ②4'12)
　1000×2本：①4'05 ②4'12
　400×3本：①1'32 ②1'34 ③1'32
　ダウン1.5K

・１月３０日（土）　
　補強トレ
　１０キロ走（周回コース）・５３’３７
　内1000ｍ×4本
　②4'06
　④3'58
　⑥3'59
　⑨4'14

・１月３１日（日）
　休み


今月の走行距離：２１１キロ
１月３１日現在
体重６６.６ｋｇ(-0.4kg)・体脂肪率１８.１％(-0.4%)　

＜総評＞
　丸亀ハーフマラソンに向けてのスピード練習を中心におこなう。
　ただ強行スケジュールの県外出張で５連休となったのが痛かった。
　シューズとウエアを持参しつつも、まったく走らずに終わる。
　物足りなさが残るが、丸亀ハーフでは前半から突っ込んで、
　今の段階でどこまでいけるか試してみます。
　　
　
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