１１/２７ 練習会報告 ＆１２月度練習会・忘年会開催案内

とくしまマラソンが終わったばかりで
参加者が少ないかと思いましたが、
初参加の女性２名を含む男性５名、女性４名の
計９名で開催しました。

走る前には肩甲骨と骨盤の連動、そして押して走る感覚
などを体感してもらいました。
自分の走る中での意識づくりの参考にしてもらえればと思います。

練習メニューは１周５キロのコースを
まずは全員でゆっくりとウォーミングアップ。

その後各自のペースで５０００ｍ走を１本。

その後１周１３００ｍのコースで、１０００ｍ×３本の
インターバル走をおこないました。

インターバルなどのスピード練習はなかなかひとりでは
やりにくい練習なので、いい練習機会になったと思います。

また初中級レベルの方には自分のスピードレベル、ペースを
知れる機会にもなったと思います。

初参加の方もゆっくりながら過去最高の距離を走れたようでした。

参加されたみなさん、お疲れさまでした。


１２月の練習会は最後の日曜日、
クリスマスの２５日に開催します。

年忘れロング走として、
土成町・御所の郷を往復する２７キロを走ります。

また練習会後はあせび温泉で汗を流した後、
昼食をかねた忘年会も開催したいと思います。


＜１２月度 とくしまマラソン塾・練習会＞

・１２月２５日（日曜日）
・集合時間：午前８時
・集合場所：板野町 田園パーク 駐車場
（徳島県板野郡板野町犬伏字大柳1　地図）

・参加費：１０００円
・定員：１５名

練習メニューとしては、
①体幹の動き、軸をつくるエクササイズ
②省エネ走法の走り方、感覚づくり

メイン練習は、
板野町・田園パーク～土成町・御所の郷：往復
　ロング走（約27キロ）

起伏のあるコースなので、
かなり走りごたえがあるかと思います。

レベルに合わせたグループ分けで、
各自のペースで走ります。
各自のレベルにて途中で折返してもＯＫです。

＊雨天決行です。
＊給水や補給食は各自で携帯するようにしてください。
＊不安な方は携帯電話も携帯してください。
＊コースの途中にはいくつか自販機もあります。

＊初心者の方は５キロ地点で折り返して、
　まずは１０キロの完走を目指しましょう！

尚、練習会時においての傷病、その他の事故に際しては、
自己責任でお願いします。


＜練習会後の忘年会＞

練習会の後には近くの温泉「あせび温泉」にて汗を流します。
お風呂セットをご用意してください。入浴料は５００円です。

その後、昼食をかねた忘年会を開催したいと思います。
場所はまだ未定ですが、予算は２０００円位を考えています。

初参加の方も含め、今までこの練習会に参加されたことの
ある方なら誰でも参加可能です。

練習会に参加せずに忘年会のみの参加、
ていうのも有りにします（笑）
１３時半頃からの開始予定です。

今年の走りおさめにしっかりと走って、温泉で汗を流し、
美味しいものをしっかりと食べて楽しみましょう！

予約の都合があるので、忘年会に参加される方は必ず事前に
メールでの連絡をお願いします。

また練習会に初めて参加される方は下記のメールへ、
お名前、連絡先、簡単なランニング歴などを添えて
お申し込みください。

メール： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


あなたの「立つ・歩く・走る」をコンディショニング！
徳島の整体院　くすコンディショニング
http://www.kusu-con.com/
TEL ０８８－６７２－１６４８
受付：１０時～２０時・不定休

「自分越え」プロジェクト 第８弾 ・ 参加メンバー募集

１１月のとくしまマラソン、神戸マラソンが終わったので、
また新たに「自分越え」プロジェクト 第８弾を
１２月１日より開始します。

新たな参加メンバーも募集します。

「自分超え」プロジェクトの専用ブログはこちら。
http://ameblo.jp/kusucon/


＜今回の目標レース＞

・２０１２年４月２２日：とくしまマラソン
　その他２月～４月にかけてのマラソンレース


＜対象者＞

・初めてのフルマラソン完走、マラソン４時間台、３時間台で走るなど、
　自分自身の壁を越えたいと思っている。
・でも、いつ、どのくらいの練習をしたらいいのかわからない、不安がある。
・もっと自分に合った効率的な走り方、練習方法は？
・自分ひとりだけの練習なので、ついつい妥協しがちになってしまう。
・ランニング仲間をつくりたい。
・痛みに対しての対処法、予防法をもっと知りたい。

こんな方々を対象にしたプロジェクトです。
１２月１日からの目標レースまでの３～５ヵ月間のプロジェクトになります。

参加メンバーの方は自動的に「自分越えランニングクラブ」の
メンバーとして、大会申込み時の所属欄には
「自分越えＲＣ」と登録出来ます。

また希望者にはオリジナルユニフォームの作成も出来ます。


＜男性用＞



＜女性用＞


まずは今までの走歴（マラソンタイムなど）、練習可能な曜日、時間等を
お聞きします。
現在の練習内容を参考にして、半月単位での練習メニューやテーマなどを
アドバイスしていきます。
それを自分なりにアレンジしてもらい実際に練習していきます。
ただそれだけでは一方通行になるので、
その練習状況や体調（走行距離、体重や体脂肪の増減など）を月２回、
メールで報告してもらいます。
それを専用ブログ内にて発表していきます。
ひとりだけの練習でついつい妥協しがちになるところを、
ブログに公開されるということで解消していきます。
整体師としてケガや故障についての相談にも乗っていきます。

＜募集要項＞
・２０１２年４月２２日・とくしまマラソン、
　その他２月～４月のマラソンレースにに出場される方。
・月2回（15日と末日）、練習状況や体調をメールで報告出来る方。
・メールの報告はそれぞれ20日、5日を締め切りとし、それを遵守出来る方。
・こちらが毎月1回日曜日に開催する「とくしまマラソン塾・練習会」に
　出来るだけ参加可能な方。

＜参加費用＞
管理手数料として月1000円を徴収させていただきます。
尚、プロジェクト参加メンバーは月1回開催する
「とくしまマラソン塾・練習会」に無料で参加することが出来ます。
（参加料：1000円）

女性の方、超初心者の方などでも大歓迎です。

前回までの内容はこちらのブログでご確認ください。
http://ameblo.jp/kusucon/

興味のある方はこちらにメールしてください。
E-mail ： info@kusu-con.com

折り返し別途詳細をお伝えします。


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受付：１０時～２０時・不定休

第一回神戸マラソン・感走報告

まずは前日受付にポートアイランドの会場へ。

さすがは２万５０００人規模の大会、
人の熱気と蒸し暑さで会場内の酸素が薄く感じる。

美ジョガーモデル達のトークショー



神戸スイーツなども展示



会場ではサングラスをゲットして、
今晩泊めてもらう神戸の親せき宅へ。

久々の再会に４組の夫婦に子供４人が集まって
にぎやかに夕食。

３歳のこの子はまるでお人形さんみたいにカワイイ。



初対面なのにけっこうなついてくれる。

そして明日のレースを気遣ってもらい
早めの解散。

当日は５時半に起床して、
７時半にはスタート地点の三宮駅に到着。

もうすでにランナー達であふれている。

大規模大会なのでランナーの整列時間が早い。

整列してからスタートまでの約４０分間、
風が冷たかったが寒さ対策用にとビニールを
被っていたのは正解だった。

今回のレースペースは、
２週間前のとくしまマラソンと同じ。

３０キロまでは４分１０秒ペース。
３０キロからはペースダウンしても
４分３０秒以内までにおさえて走れればサブ３。

今年最後のサブ３への挑戦です。

スタートのロスタイムは約３０秒。

・５キロ（LAP21:24　AVG4:17）

スタート当初の混雑で距離表示がわかりづらかったが、
以外と設定したペースで走れる。
　
・１０キロ（LAP20:23　AVG4:05　41:47）

楽しみにしていた鉄人２８号のモニュメントは
気づかずに通過してしまう。

１０キロあたりの須磨は生まれて５歳頃まで
住んでいたところ。



かすかな記憶がよみがえる。

・１５キロ（LAP20:47　AVG4:09　1:02:34）

須磨浦公園を過ぎてからの左手側の海では
大漁旗を掲げたたくさんの漁船。
沿道の応援も凄かったけど、
この漁船の応援もとても壮観だった。

・２０キロ（LAP20:26　AVG4:05　1:23:00）

折り返しまでは向かい風が気になったが、
まだ元気だったのでペースを守って走れる。

折り返してからは少し暑さを感じるようになる。

・２５キロ（LAP20:43　AVG4:09　1:43:43）

給水所ではマラソン大会にはめずらしく
チョコレート、クッキー、マドレーヌなどの
スイーツが用意されていた。

でもまだまだ元気な本気モードだったので、
水分以外は手に取らず走り抜く。

・３０キロ（LAP21:35　AVG4:19　2:05:18）

３０キロを設定タイムの１８秒遅れで通過。
ここまではほぼ予定通りに走れる。

後はここからの１２キロが勝負。　

・３５キロ（LAP22:35　AVG4:31　2:27:53）

若干ペースが落ちてくるが、まだ許容の範囲内。

ラスト７キロ、
まだまだサブ３を狙って走る。

・４０キロ（LAP27:06　AVG5:25　2:54:59）

ポートアイランドへ渡る橋の手前、
女子大生のチアリーダーの応援はしっかりと
ガン見して走る。

しかし余裕があったのもここまで。

ここから約３キロ続いた神戸大橋の２段階の上り坂、
そしてポートアイランドに入ってからの向かい風に
完全に打ちのめされる。

歩かないで走り続けるのが精一杯。
こんなにラストをきつく感じたマラソンは久しぶりでした。



・ゴールタイム：３時間０７分１２秒

サブ３達成ならず。
まだまだ力不足です。

それでも２週間前のとくしまマラソンよりは２分の短縮。
３０キロまではしっかりと走れたことが収穫でした。

１１月はこれでフルを２回走って走りこめたので、
このまま１２月、１月としっかり走りこんで、
来年２月の海部川でまたサブ３に挑戦したいと思います。

ありがとうございました。

追伸：
完走者へのＦＩＮＩＳＨＥＲメダルです。



さすが神戸、メダルもお洒落です。


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練習日誌・１１月前半

●１１月前半
＜今回のテーマ＞
「レース前調整＆疲労抜き」

・１１月１日（火）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５４’５１”(AVG：キロ5:29)

・１１月２日（水）
　補強トレ
　１８キロJOG（西折返しコース）
　１時間２１分５３秒
　内４キロペースアップ
　⑦4:03 ⑧4:04 ⑨4:08 ⑩4:19 　

・１１月３日（木）　
　疲労抜き４キロJOG
　２２分４０秒
　
・１１月４日（金）
　休み

・１１月５日（土）
　アップ3k
　2000m走 8:13(①4:00 ②4:13)
　ダウン2k

・１１月６日（日）
　とくしまマラソン
　３時間９分１１秒

・１１月７日（月）
　疲労抜き６キロJOG
　３６分２１秒
　
・１１月８日（火）
　休み
　
・１１月９日（水）
　１０キロJOG（周回コース）
　５２’５８”(AVG：キロ5:18)
　内1000m×2本
　⑥3:52 ⑨3:58

・１１月１０日（木）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１４分
　（前半1時間28分・休憩5分・後半1時間41分）
　
・１１月１１日（金）
　アップ4k
　1000m×5本（田園パーク外周）
　①3:49 ②3:54 ③3:53 ④3:57 ⑤3:54
　ダウン2k　

・１１月１２日（土）
　疲労抜き６キロJOG
　３５分２２秒

・１１月１３日（日）
　休み

・１１月１４日（月）
　補強トレ
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間３７分１７秒
　内８キロペースアップ
　⑦3:57 ⑧4:02 ⑨4:15 ⑩4:02 ⑪4:21 ⑫4:05 ⑬3:49 ⑭4:07

・１１月１５日（火）
　補強トレ
　アップ2k・流し×3本
　3000m×1本（周回コース）
　12:15(①3:59 ②4:04 ③4:11)
　ダウン2k　　
　＊5000m×2本の予定が脚のハリと疲労を感じて変更する。

　
今月の走行距離：１７５キロ
１１月１５日現在
体重６４.５ｋｇ(-0.4kg)・体脂肪率１６.２％(+0.7%)

＜総評＞
　とくしまマラソンを２週間前のロング走ととらえて、
　２０日の神戸マラソンに向けてもう一度調整してみました。
　月２回のフルマラソンは初体験です。
　どこまで走れるかはわかりませんが、
　サブ３の設定ペースで走っていきます。


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「自分越え」プロジェクト・とくしまマラソンレースレポート更新

「自分越え」プロジェクト第７弾、
とくしまマラソンレース直前＆レースレポート
更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌、レースレポートです。

とくしまマラソンを走られたメンバーの方、
お疲れさまでした。
目標を達成した方もできなかった方も、
しばらくはフルマラソン完走の達成感を
味わってください。

マラソンシーズンはまだ始まったばかりです。
来年４月のとくしまマラソンを目標レースとした
「自分越え」プロジェクト第８弾は、
１２月からスタートします。

また一緒に頑張っていきましょう！


「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

疲労抜きＪＯＧ

いつもマラソンレースの後は、
３日以上もしっかりと完全休養にしてしまう
「ものぐさランナー」なのですが、
今回は２週間後に神戸マラソンを控えていることもあって、
「疲労抜きジョグ」たるものを取り入れてみました。

●疲労抜きＪＯＧ：
凝り固まった筋肉をほぐすなどの血行促進を目的とした
レースの翌日などにおこなう軽めのジョギング。
血液循環が良くなりことで疲労回復が早まるとされている。

月曜日：疲労抜きJOG ６キロ
火曜日：完全休養
水曜日：１０キロJOG（内1000m×2本：3:52・3:58）

レース３日目にしてもうすでに結構走れる。

今さらながらにして、
「疲労抜きＪＯＧ」の大切さを実感しています。

「疲労抜きＪＯＧ」とは、
二日酔いの時に飲む「迎え酒」
みたいなもんでしょうか。（違うか？）

追伸：
疲労抜きJOGといっても、それぞれの疲労の度合にもよると思います。
激しい痛みなどがある場合はしばらく完全休養することをお勧めします。


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「自分越え」プロジェクト・１０月後半分更新

「自分越え」プロジェクト第７弾、
１０月後半分更新しました。

「The 自分越え」プロジェクト
http://ameblo.jp/kusucon/

メンバーそれぞれの
「自分越え」を目指した練習日誌です。

とくしまマラソンに参加された皆さん、
お疲れさまでした。
ベストな走りが出来た人も出来なかった人も、
今はしっかりと疲れをとって
また次のレースに向けて準備していきましょう！


「The 自分越え」プロジェクト
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２０１１ とくしまマラソン・感走報告

前日の雨も上がり湿度は高めながら風もなく、
まずまずのコンディション。

東日本大震災復興支援チャリティとして
背中のメッセージゼッケンには
「LET'S TRY AGAIN」と書く。（妻作成）



桑田佳祐の復興支援ソングからもじりました。

レースペースとしては、
３０キロまでは４分１０秒ペースで
若干の貯金をつくる。

３０キロ以降からはペースダウンしつつも
４分３０秒以内までにおさえて走りきる。

準備不足ながら果敢にサブ３を目指します。

・５キロ（LAP20:32　AVG4:06）
　4:09-4:04-3:58-4:07-4:11

・１０キロ（LAP20:54　AVG4:11　41:26）
　4:08-4:08-　　-8:20-4:15

ここまでは順調。
抑え気味に余裕を持って走れる。

・１５キロ（LAP21:00　AVG4:12　1:02:26）
　4:12-4:13-4:08-4:14-4:12

徐々に４分１０秒ペースをオーバーしだす。

・２０キロ（LAP20:42　AVG4:08　1:23:08）
　4:04-4:11-4:12-4:05-4:08

意識してペースアップ。
少し余裕がなくなってくる。

・２５キロ（LAP21:25　AVG4:17　1:44:33）
　4:13-4:18-4:19-4:18-4:18

設定ペースを維持できなくなる。
ここでサブ３は断念。
ここからは練習としての３０キロ走と切り替えて走る。

・３０キロ（LAP22:08　AVG4:26　2:06:41）
　4:20-4:20-4:21-4:27-4:38

３０キロまで持ちませんでした。
力不足です。

・３５キロ（LAP23:36　AVG4:43　2:30:17）
　4:30-4:35-4:40-4:47-5:03

もう完全なジョグペースとなる。
各給水所では立ち止まって給水。
プチトマトなど食べました。
（美味しかったです）

・４０キロ（LAP27:13　AVG5:27　2:57:30）
　　　-10:56-5:21-5:19-5:35

左のハムスト、ふくらはぎが攣りそうになる。
知り合いランナーからも次々と抜かれる。

・ゴールタイム：３時間０９分１１秒

サブ３どころか、
自己ベストも更新出来ませんでした。

やはりフルマラソンはあまくないです。
めげずにまた次回、トライします。

参加された皆さん、お疲れさまでした。

大会関係者、ボランティア、
そして沿道で応援していただいた皆さん、
ありがとうございました。

追伸：
当日正午から四国放送で放送された特別番組で、
ゴールするシーンがばっちりと映っていたようです。
多くの方からテレビ観たよとメールをいただきました。
ありがとうございます。

次回は放送の開始前、
３時間以内でゴール出来ているように頑張ります。


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とくしまマラソン ２０１１・直前対策

１１/６のとくしまマラソンが直前ということもあって
ここ数日ブログのアクセス数が格段にアップしています。

元々は初心者の方を対象に、マラソンを完走するための情報提供として
このブログを書き始まました。

書き始めたのは２００７年の３月から。
とくしまマラソンが開催される１年以上前からです。

なるべくなら地元徳島の人に読んでもらいたい。
「徳島」よりも「とくしま」とする表記の方が柔らかい感じがする。

そうした意味合いをこめて、
ブログタイトルを「とくしまマラソン塾」と
しました。
（最初に名乗ったもん勝ち：笑）

その後第１回とくしまマラソンが開催される。

そして今日のマラソンブームのおかげもあって
このブログのトータル訪問者数は現在２０万人を超えています。
（トータル閲覧数は４０万超えです）

何か少しでもランナーの方々の参考になっていれば幸いです。

今回は直前のとくしまマラソン対策として、
新たに書きまとめてみましたので、
こちらも参考にしてみてください。


＜とくしまマラソン ２０１１・直前対策＞

●レース前、レース中の水分補給
・一気に水分を摂ろうとしても、血管内の水分量が一時的に急増するため、カラダはオシッコの
量を増やして調節してしまいます。水分補給はちびちびと飲むようにして摂ります。
体の細胞の奥まで水分がしみわたるように少しずつ。その方が体の中に十分に水分を貯め込む
ことが出来ます。これをレースの前日からおこなっておきます。十分な水分を摂って、
トイレに行く回数がふだんより多いくらいにしておきます。
・レース当日も、朝からこまめにちびちびと水分を補給しておきます。ただしスタート直前の
トイレは混雑するので注意してください。オシッコの色が透明な色になってくれば
もう補給しなくても大丈夫です。
・レース中の給水所でも、こまめに水分補給を摂ります。
市販のスポーツドリンクと、水の両方が用意されています。
市販のスポーツドリンクは飲んで美味しい味に調整されているため、マラソンの給水としては
やや濃すぎます。給水所では両方取って、最初にスポーツドリンク、
後から水を飲むようにします。
走りながら飲む場合は、コップの飲み口を縦に折り込むと飲みやすくなります。
でも慣れていないと、たぶん顔にかかります（笑）。とにかく早め早めに、そしてちびちびと。
それが水分補給のコツです。

●レース前日
・レース前日の過ごし方はあまり特別なことをせず、普段通りに過ごすようにします。
・前日は興奮してなかなか寝付かれなかったりしますが、眠れなくてもカラダを横にして休めて
おけば大丈夫です。カラダを横にして重力から解放させておくことが大切です。
・寝むれないときのオススメは、１度読んで面白かった本や漫画、１度観て面白かったビデオなどを
寝転んでボーッと観ることです。１度読んだり観たりしているので、あまり頭を使わずに
リラックスすることが出来ます。そのうち眠くなってきます。

●暑さ・寒さ対策
秋の季節は暑さ、寒さの気候がとても変わりやすくなっています。
・暑くなった場合の日焼け対策（帽子、日焼け止めなど）
・寒くなった場合の防寒対策（手袋、アームウォーマーなど）
暑くなった場合と寒い場合の２種類の用意をするようにしておきます。

●雨天対策
・ポリ袋をベストの形に切り取って、使い捨ての雨具とします。
・腕や脚、お腹などにワセリンをたっぷりと塗っておき、水をはじくようにしておきます。
・ワセリンは雨天でなくても防寒対策、また脇ズレ、股ズレ、足のマメ防止のためにも塗って
おきます。

●レース当日
・朝ごはんはしっかりと食べておきます。
・スタート間近のトイレは男女とも混雑します。少し離れたトイレが空いていたりします。
・スタート前に音楽を聴く場合は、決して「ロッキーのテーマ」のような気分を高めるものは
聴かないようにします。オーバーペースになって最初の５キロでへばってしまいます（笑）。
スタート前の音楽は、クラシックやJAZZ、バラード調のものがオススメです。
・最初の５キロはウォーミングアップです。スタート直後は興奮状態になるので、意識して
ゆっくりと走るようにします。
・５キロから１０キロはフォームを意識して走ります。またその日の体調に合わせて、
予定していたペースを修正していきます。
・１０キロ～３０キロまでの２０キロは「頑張らない」、「省エネ」をキーワードに走ります。
本当に頑張るのは３０キロを過ぎてからです。
・きつくなってきてからは次の給水所、次の距離表示までを目指して走ります。歩き出して
しまっても「２分だけ歩いたら次の表示まで走る」などとして、メリハリをつけていきます。
・苦しい時こそ笑顔で走る「微笑み走り」。苦しい顔、険しい表情では余計な力みが生じて
しまいます。頑張っている自分に酔いしれながら、ポジティブな気持ちで走ります。
・数種類のアメ、キャラメルなどを用意しておき、３０キロや３５キロなどの区切りに
到着したときに自分へのご褒美として食べます。元気が出る魔法のアメとなります。
・苦しくなってきた時に力がよみがえってくる魔法の言葉があります。
それは、「感謝」という言葉です。
今走れているという自分の環境に感謝。ここまで協力してくれた家族や友人、職場の人に
感謝。沿道の応援してくれている人たちに感謝。大会運営をサポートしてくれている人たちに感謝。
そんな感謝の気持ちを思い浮かべながら走ると、不思議と力が湧いてきます。
・「後何キロ」と思ってしまうと、自分の限界に制限をかけてしまいます。
すべての距離表示を通過点と考えて今の１キロを頑張って走ります。
・ゴールの瞬間を写真に撮ってくれます。どんな決めポーズでゴールをするのか、そんなことも
最後は考えながら走ると楽しくなります。（来年の年賀状にしてください）

●レース後のアフターケア
・マラソン完走後の翌日は、脚のいたるところが痛かったりしますが、この痛みのほとんどが
「炎症」です。炎症にはまずアイシング。２０分のアイシングを１日に２～３回。
間隔は４０分以上あけてします。また鎮痛消炎剤入りの湿布も貼っておきます。
炎症は通常３日でおさまります。
・この時期は温泉、長風呂、飲酒、マッサージなどは控えます。余計に炎症を増大させてしまいます。
３日たっても痛みが治まらない場合は、念のために整形外科での診察を受けてください。
（注：診察は医者以外は出来ません）
疲労骨折もなく、ただの炎症という診断ならば湿布と塗り薬をもらってしばらく様子をみます。
・１週間たっても痛みが治まらない場合には「走る整体師」ご相談してください。


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練習日誌・１０月後半

●１０月後半
＜今回のテーマ＞
「とことん走り込み」

・１０月１６日（日）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１７分
　（前半1時間34分・休憩5分・後半1時間38分）
　５０００ｍ×１本　
　 21:35(①4:22 ②4:09 ③4:19 ④4:25 ⑤4:19)

・１０月１７日（月）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間４０分２５秒
　内８キロペースアップ
　⑦4:19 ⑧4:21 ⑨4:32 ⑩4:18 ⑪4:30 ⑫4:13 ⑬3:59 ⑭4:13

・１０月１８日（火）
　休み

・１０月１９日（水）
　アップ4k
　下り坂200m×10本
　①37:28 ②37:58 ③37:19 ④37:43 ⑤37:13
　⑥36:88 ⑦37:51 ⑧37:95 ⑨37:65 ⑩37:53
　ダウン4k
　
・１０月２０日（木）
　補強トレ
　１０キロJOG（周回コース）
　５３’５１”(AVG：キロ5:23)
　
・１０月２１日（金）
　アップ2k・流し×3本
　1000m×3本（田園パーク外周）
　①3:56 ②4:07 ③4:12
　ダウン4k
　５本走るつもりがスピードが上がらず、
　３本で切り上げる。　

・１０月２２日（土）
　休み

・１０月２３日（日）
　阿波吉野川ハーフマラソン
　１時間２７分１６秒
　(01)3:39 (02)4:01 (03)3:54 (04)4:00 (05)
　(06)8:16 (07)4:01 (08)4:05 (09)4:05 (10)4:00
　(11)3:59 (12)4.06 (13)4:04 (14)4:02 (15)
　(16)8:44 (17)4:22 (18)4:19 (19)4:27 (20)4:48 (21)4:16
　ラスト６キロから完全に脚が止まってしまう。

・１０月２４日（月）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間３０分
　（前半1時間36分・休憩5分・後半1時間49分）
　
・１０月２５日（火）
　疲労抜き４キロJOG
　
・１０月２６日（水）
　休み

・１０月２７日（木）
　峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
　３３キロ・３時間１１分
　（前半1時間30分・休憩8分・後半1時間33分）
　５０００ｍ×１本　
　 21:38(①4:16 ②4:20 ③4:19 ④4:23 ⑤4:18)

・１０月２８日（金）
　２０キロJOG（西折返しコース）
　１時間５８分３６秒
　内８キロペースアップ
　⑦4:13 ⑧4:19 ⑨4:33 ⑩4:19 ⑪4:41 ⑫4:30 ⑬4:13 ⑭4:39

・１０月２９日（土）
　疲労抜き４キロJOG
　２６分１９秒

・１０月３０日（日）～３１日（月）
　休み
　
　
今月の走行距離：３５８キロ（後半２１０キロ）
１０月３１日現在
体重６４.９ｋｇ(+0.6kg)・体脂肪率１５.５％(+0.7%)

＜総評＞
　１０月後半は大阪峠を３回、その翌日に走る２０キロ走を２回、　
　そしてハーフマラソン１回と、とことん走りこんでみました。
　疲労困憊です。かなり脚にもきましたが、間に休養も取り入れたので
　なんとか仕上がってきた状態です。
　本当は１ヶ月前にやっておきたかった練習ですが・・・。
　９月が右ひざの故障で月８０キロ位しか走っていないので、
　ほぼ１ヶ月の付け焼刃での仕上げた状態で、
　６日のとくしまマラソンを走ります。
　こんな状態ですが、ラストの５キロをしっかりと走りたいです。


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