ウォーキングで上半身も鍛える

若き日の写真

　１枚の写真があります。
黒々とした髪を長く伸ばし髭をたくわえ、陽に焼けた胸板は厚く腹筋は見事に割れています。
視線を移して鏡に目をやると、そこには４０年を経た現実がありました。
　生気を吸い取られたゾンビの様な顔、上半身の肉は落ちてへその周りに垂れ下がり、
食欲モンスターでも宿しているかの様にそこだけ膨らんでいます。
無為に過ごした時間はかくも残酷な現実を突き付けて来ました。

　毎週月曜日はウォーキングを通じて健康長寿を目指す取り組みを記しています。
今週は「ウォーキングで上半身を鍛えよう」です。

　部屋を整理した時に学生時代の写真を見つけ、よせばいいのに彼我の差を比べてみました。
予想以上の差にかなりガックリしましたが、今どきのオヤジはそんな事ではめげません。
　長い間続けているウォーキングの成果で下半身、特にふくらはぎ等は昔とそれ程の
違いはないでしょう。
見る影も無い上半身だって今から鍛えれば何とかなるでしょう。
だからウォーキングをしながら上半身を鍛える方法を探ってみました。

出発前の筋トレと歩きながらの腕振り

　現状は週に４～５回、時間はだいたい１時間半、途中の公園で腕立てなどの筋トレも
しています。
しかし効果は薄い様なので改善が必要です。
　今と同じメニュー同じ運動量でもある点を変えるだけでも差が出ると言います。
変えるのは順番。
つまり出発する前に腕立てなどの筋トレを行い、それから有酸素運動をする。
こうすると今より成長ホルモンの分泌が増えて、筋肉も着き易くなるそうです。
　腕立てなどの「押す運動」は体の前方や肩の筋肉を鍛えます。
一方懸垂などの「引く運動」は背筋を強化します。
いずれもゆっくりと、特に戻す時にゆっくりな動作にすると効果が倍増します。

　では歩きながらする事はあるでしょうか？
軽いダンベルなどで負荷を掛けて歩く方法も効果はある様です。
しかしこのやり方、随分前にやって腰を痛めた苦い経験があります。
ダンベルウォークは私の場合、除外です。

　すぐにできるのは、腕を９０度に折り曲げて少し力を入れて後ろに引き上げる。
二の腕の筋肉が刺激されます。
その発展形でノルディックウォーク用のポールを使うのも効果大。
ポールで後方の地面を蹴る様にすると全身の筋肉の９割が刺激されると言います。

　くだんの写真が言いました。
「４０年経ったらその体かい？少しは鍛えろよ」
生意気な小僧め、そう思いつつも答えます。
「分かりました」