６／29（土）

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走練習
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
Sprint drill-P
直線バトンパス流し×2（下り坂使用）
Standing・dash
・20m×左右各2本
Main training（坂道使用）
折り返し走
・100m×4 1set
・80m×6 1set
・60m×8 1set
＊recovery×60sec. Rest×7sec.〜10sec.
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：12、W：10
補助運動
・１台hurdle jump×10（跳んだ回数）
＊引っ掛かったら高さを下げる、跳んだら高さを上げる！！
C-Down
＜　中距離　＞
MainのUp
Main training（坂道使用）
・200m+200m×1 3set
＊recoveryは減速区間、Rest×7〜10min.
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×12
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×12
快調走（下り坂使用）
・200m×1
C-Down