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< 全 体 >
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
*recovery×30sec.
W-up(4継バトンパスJog×1周)
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持(50cm、10台)
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-P
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差(前後)
④左右交差(腰前後)
⑤左右123
⑥踏台Dash(右入り)
⑦踏台Dash(左入り)
⑧その場小刻み
踏み台dash×M:8sec. 2set
直線流し
・100m×2
Standing・dash
・20m×左右各2本
Main training
プラ練
short
・200m+100m×1 2set
long
・200m+200m×1 2set
*recovery×減速区間、Rest×みんなで相談
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×M:16、W:10
C-Down
< 中距離 >
MainのUP
Main training
プラ練
・1000mT.T×1 3set
*Rest×ブロックで相談!!
補強
・V字腹筋×10 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
< 投 擲 >
Main training
Weight training(80%)×5or6 5set
・Full Squat×12 1set(60%の重さ)
・Squat(Half)×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump(60cm)×10本
ダイナマックス・トレーニング(2人組)
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set(手は頭の後ろで組む)
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×1
C-Down
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