春一番、河津桜を求めて180km

シーズン突入前の最後のファンライド、毎年恒例の横浜～下田ロングライドに快晴の小春日和の中行ってまいりました。
＜林道太郎さん、写真ありがとうございます。＞

河津桜は圧巻の4000本満開！春爛漫気分をしっかり味わってきました。たまにはこういうロングライドもイイネ!

コースはこちら
獲得標高：2000m

小田原集合が7時半なので、それに間に合わせるべく横浜を5時に出発！普通にまっすぐ進めば楽勝なのですが、マ・ドン小西氏が

「私の通勤コース行きましょう。大船まで、いい坂があるんですよ♪」
いやな予感がするがついていくことにする。
いやな予感的中。激坂3本、しかも遠回り。
大消耗しました。おめでとうございますありがとうございます。
ここから小田原までは追い風を背にして、二両列車は上がっていく一方の平均速度を見ながら走っていきます。
小田原到着直前でアベ30km達成。ありがとうございます。練習の目的は達しました。

■～小田原
Distance, km 65.75
Average Speed, kph 29.34
Ride Time (Time Moving) 02:10:15
Average Power, Watts 187
Maximum Power, Watts 909
Normalized Power 242

小田原で林道太郎さんと合流。ややペースを落として熱海へ向かいます。
早川の交差点で前方にローディが。

ん！？
んんん！

T芝新加入の石井君さんではないか！


そうなんです。今日は雑誌バイシクル21の竹芝取材セッション＠ヤビツ峠。それに駆けつけるため、富士市から箱根を越えてきたのですね。交差点を挟んで大声でひとしきりやりとりをした後、バイバイします。石井さん、ツールド八ヶ岳出ませんか？体重75kg以上クラス。

熱海まではオプション付きで。


オプションが前方に見えてまいりました。


激坂農道をキリキリ登ると・・・


はい、3分で絶景ゲット。アップなしでいきなり連行された林道さん、乙でした。

熱海からは親父ツーリング隊から送り込まれた刺客鮎太郎さんも合流、ここから河津まではブルベペースで進みます。

■熱海～河津　ぺそぺ走
Distance, km 66.66
Average Speed, kph 23.28
Ride Time (Time Moving) 02:46:55
Average Power, Watts 140
Maximum Power, Watts 590
Normalized Power 187

一気に回復しました！


日光に照らされる海面のきらめきがまぶしい東伊豆路。気持ちよすぎます。まさにツーリングの王道！


やっぱりロングはクロモリがいいね。ペースが緩ければ緩いほど。


昼食は宇佐美のお馴染「ふしみ食堂」で


去年は鰤の照り焼き。今年は何にしようかなぁ・・・悩む


せっかくの干物銀座ですから、サバのみりん干し定食大盛＋鯵のおさしみにしました。これで補給の心配はなくなりました。

伊東の先は伊豆高原を登ることなく、川奈の海岸沿い、交通量のすくない海沿いの裏道を伊豆急沿いに進みます。
最大の難所を登りきり、鮎太郎さんがヘロヘロになった頃、タイミングよく足湯休憩を挟みます。絶妙のコーディネート。


城が崎海岸の駅構内には、足湯があるんです！ここで膝下の乳酸を流し、サラ脚を手に入れます。いや、もうここで輪行して帰ろうかと思いました。

後は河津まで頑張るだけ。再出発して10分、山をヒーヒーいって登り切り、後ろを振り返ると誰もいません。
警部、事件です。
『鮎太郎さんリュックを足湯に忘れる』

伊豆高原をもう一度登りますｗｗｗ
これで標高と距離を一気に稼ぎました。おめでとうございます。


河津手前の今井浜では、先週止まった宿、今井荘の支配人に挨拶しにいったり。
それにしてもブルックスのサドルが尻汁でぴっかぴかだ。


そして横浜から走ること160km、桜並木の御迎えです！

会場は先週にもましてイモ洗い状態の人混みでした。こんなとき、自転車はらくちんですね。




焼そばに花びらひらり

さて、この後は仮想ミラン～サンレモ、お楽しみ河津→下田13kmロードレースです。このコースは本当にいいコース。緩い登り＞高速ダウンヒル＞断崖絶壁の登り区間＞登りきったら海岸沿いのUpDownを逃げて逃げて黒船公園へ。まさにミラン～サンレモのポッジョの丘です。

まず鮎太郎さんに先にいってもらいます。
私は・・・あれPower Tapのたまごっちが作動しない。
設定に手間取り、スタートしたら・・・

「げ。全員もうスタートしてる。ずる！」
最初の丘を越えても影形見えません。次の下りで必死に踏み倒すと、前方に3人小さく見えてきました。縄地の断崖区間で追いついておかないと、逃げられる～
縄地の登りで95％でペースアップ。ここで992Wでました。180km走って1Kは上出来です。やはり中間区間のリカバリーが良かったのでしょう。
頂上手前の一番いいところでマ・ドン氏に追いつきました。ごっちゃんです。
下りにはいってからはあと8kmくらい一人逃げ。なるべく300Wを切らないように踏みましたが、下りや車もあってなかなかうまくいかず、最後はちょっと垂れました。
今見返すとこの区間のパワーは5 min 364W 10min 323W、パーソナルベスト更新まで後少し！惜しかった。
この時期の180km走った後でこれだから結構仕上がってきたかも！ムフフフ


■2011年河津～下田（12km)
Average Power, Watts 289
Maximum Power, Watts 992
Normalized Power 321

ちなみに2010年の2月と3月に同じ区間を同じ強度で走っているので、PTデータを比較すると・・・
■2010年河津～下田①
Average Power, Watts 239
Maximum Power, Watts 781
Normalized Power 284

■2010年河津～下田②
Average Power, Watts 254
Maximum Power, Watts 1,008
Normalized Power 317

おお、同区間で50W増加。これは嬉しい。このような時系列の成長がわかるのが、PTのいいところですね。


ツーリングの〆は当然温泉ですが、先客がいました。日本の将来を憂える草莽の志士が湯船で日本の将来を熱く語っていました。ペルリィの艦隊を見に来たのでしょうか。


温泉につかってさっぱりした後は、下田駅へ


今日のおともは、サンマ押しずし。


自転車で8時間かかった道のりを、4時間で帰ってまいりました♪

■Summary
Distance, km 182.84
Ride Time (Time Moving) 06:57:39
Work, kJ 4289
Training Stress Score 748.4(←うそだろ）
Average Power, Watts 162
Maximum Power, Watts 992
Normalized Power 228
Threshold 00:35:47
Race Pace 00:24:44
Max 00:12:50
Supra Max 00:13:35

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あけて日曜日は朝練。東京マラソンによる交通規制をさけて、今日は本牧カモメ町へ


帰りにみなさんを稲荷坂へ連行。昇天しました。その後当然ですが、本覚寺ベルグのパベェへも。

朝練データ
Distance, km 53.31
Work, kJ 1361
Average Power, Watts 183
Maximum Power, Watts 930
Normalized Power 264
Threshold 00:16:30
Race Pace 00:08:40
Max 00:06:01
Supra Max 00:12:20

これで無事2月の1000kmを達成。何とかなった。

カメラをホテル黒船の浴室に忘れてきてしまった。

グレッグ・レモンのことば

"It never gets easier, you just go faster."
-- Greg LeMond

なんと真実をついている言葉だろう。

「（自転車にのっていて）自転車が楽になるということは決してない。それはあなたが速くなっているからだ。」


Picture courtesy of www.grahamwatson.com

＋＋＋何の変哲もない今週前半のトレ日記＋＋＋

月曜日
通勤
Distance, km 72.15
Average Power, Watts 161
Ride Time (Time Moving) 02:41:24
Work, KJ 1632
流し

火曜日
ローラー
SST L4 L4 10分づつ


一本目 SST 260W, 10m, 151bpm 二本目 L4 286W, 10m, 165bpm 三本目 291W, 10m, 170bpm

いつになったらL4 290W 20分をしっかり2本そろえられるのか？
というか290Wなんていやだ。いやだいやだいやだー！
・・・でもがんばる。
おそらくローラ前に爆食しすぎたのがいけない。絶対そうだ。

水曜日
港北夜練
閾の上で15分以上


途中でバスによるニュートラルなどあったが、それも加味し、流しの最終周も入れて：

Distance, km 24.08
Ride Time (Time Moving) 00:51:19
Average Power, Watts 201
Maximum Power, Watts 1,083
Normalized Power 325
Intensity Factor 0.958←3周のうちは常に１越え。

Threshold 00:02:33
Race Pace 00:02:28
Max 00:02:15
Supra Max 00:11:02
閾の上で15分

Surge
10.0+ 5
800W以上のもがきを5本。要するにマッチを5本燃やしたと。


使用後

シーズンに向けてみなさん調子をあげてきました。当社比的には先週とくらべて大分ましに戻ってきて、先頭集団前のほうで作れるまで回復してきたのですが、まわりも同じくらい強く速くなっているので、自分が頑張っている分だけ楽ができているわけではないです。みんなも同じくらい頑張っているので、苦しさは増しています。こうやってシーズンになだれ込んでいくのかな。

"It never gets easier, you just go faster."

T芝神奈川練部分参加＋一足先にお花見だん、の巻

土曜日～日曜日と家族旅行で今井浜に行ってまいりました。
目的地は、こちら「今井荘」
夕食に桜鯛と伊勢海老と鮑が出てくるとは・・・ごちそうさまでございます。ありがとうございます。

目的地が南伊豆、ということで当然自走にて現地集合を提案しますが、3秒で却下されました。
うーん週末乗れないなぁ、と悩んでいたところ、金曜日の夜に「朝11時までの門限付き」で外出許可を頂き、その場でミポ錬に参加表明。あけて土曜日は、帰りが11時目標ですので輪行袋を橋本に置いておくプランで参加しました。

フルコースではなく、序盤の一本目だけの参加でしたが、それでもダメージは半端なかったです。
フルコースのレポは

masraoさん
okumoさん
kenさん

のブログをご参考にしてください。っていうか参考にならないかも！

というわけで、ちょいと先回りをして法政大学坂上で待ち伏せをします。気温は3度。寒い寒い。内陸は寒いです。
本隊より先にりおんさんが上がってきました。談笑して待つこと数分。石井隊長を先頭に物凄い勢いで15人程の大集団が坂を駆け上ってきます。あわててドッキング。ここから高尾口までニャロメ二等兵みなさんに挨拶しながら集団内を上下します。いやはやなんとも豪華メンバー。

オマさんも合流していよいよ大垂水峠のアプローチ。アプローチは石井さんがハイペースで引いてくれています。そして石井さんが役目を終えるとりおんさんが牽き出したようです。この頃になると付いて行くだけでもう必死。kenさんのツキイチでメーターとにらめっこ。しかしワットは
300 ... 330 .... 400 ....420

ぎゃぁぁぁもたねー！

L5以上で耐え続ける、が練習の個人的テーマだったのですが、いきなりの洗礼です。流石に400Wオーバは数値通り２，３分で爆発します。後で振り返ると個人ベスト更新のチャンスだったのですが、ちょっとセーブします。それでも330Wくらいをキープ。おきなわ市民140の普久川ダムより全然きつかった。

最初の1kmを過ぎるくらいまではかろうじて先頭集団についていけましたが、じりじりと遅れ始めます。誰かを抜くこともなく、抜かれることもなく、9位くらいでゴール。

それにしても、登り始めのスピードは尋常ではありませんでした。なんか加速装置に乗っかって後方に吹っ飛ばされる感じで第一集団から切り離されました。数分でも一緒に走れたのはいい経験になりました。最高速は登り口でなんと38.5km/h。


大垂水、高尾口

Distance, km 3.66
Average Speed, kph 22.97
Average Heart Rate 173
Max Speed, kph 38.48
Average Power, Watts 332

体重80近いので千切れてしまったのは当然ですが、直前のソリア2回の練習がすこし効果があったのかも。
しかし340W近くで走ってP/Wが4.2kg/wって悲しいよな。

いずれにせよ、元気なうちに離脱してしまったので、フルコースだとおそらく大変なことになっていたでしょう。


最近ドリーマージャージが格好良く見えるな～～＾＾

この後は橋本駅までITTをして終了。
トータルは
Distance, km 75.01
Work, KJ 1743
でした。週末の練習はこれにておしまい。

＊＊＊第二部＊＊＊

お昼からは気持ちを切り替えて来週の河津桜ライドの下見に行ってまいりました。今から本当に楽しみです。これがレース前最後のツーリングですからね。ドタ参OKです。


横浜駅からビュー踊り子ではずっと膝アイシングをしておりました。胃袋と肝臓は総動員でしたが。


河津に到着。例年になく開花が遅い、ということで今日は３分咲きくらいでした。


おそらく来週末が盛りでしょう。いいタイミングに企画したものです。フッフッフ。


日帰りしかしたことありませんでしたが、夜桜ライトアップは観光客もまばらで風情がありました。


海側から行った場合、この坂を登りきってトンネルを抜けると河津です。横浜から約150km

今まで何度も走った東伊豆海岸ルート。電車の車窓から見える風景、コーナー、トンネル、なんの変哲もないコンビニに激走の思い出が詰まっていて、一層走りたくなりました。


河津には桜だけでなくカーネーションもあります。これには母も大喜び。


ミポ練をダイナーシにする勢いで食べまくった土日２日間でした。また明日からがんばろう。

不定期連載ロードレース講座 "Multiple Hard Efforts"

何度もアタックするレーサーの一人。

久しぶりのトレーニング理論ネタです。
今回も，出典はハンター・アレン大先生のサイトです。

原文へのリンクはこちら
複数回のアタックができるようになるには（原題：Multiple Hard Efforts）著者： ジェイ・ガンプ博士　USACエリートコーチ

パワーメータを使ってレースをする選手が増えた現在、レース中の強度が正確にわかるようになった。 驚くべきは、プロトンを破壊するために必要な強度は、「信じられないほどキツイ」と考えられている強度よりは実際は低いことである。 例えば、複数周回で8分の登りを含む地方のレースを例にとってみよう。 プロトンの大半のライダーにとって、もっとも強度の高い登坂は一周回目である。 そうであっても、頂上で集団はひとつのままであることが多い。 その後に続く登り区間で集団はばらばらになる　――　このような決定的な差がついた登りでの出力は一定か、前の区間よりも減じていることが多い。 いったい何が起きたのだろうか？ 集団が疲れたのである。 ほとんどの選手は一回だけハードに追い込むことができるが、レースを通じて同じような努力を繰り返すことのできる選手は限られている。


全ての選手が疲れてしまった　――　これは驚くべきことではない。 問題は、あなたがどのように疲労と戦うか、であろう。 ロードレースで経験する疲労というのは、長時間の耐久レースの最後に経験する疲労とは違う。 ロードレースの疲労は、スレショルド（閾）上で長い時間走ることによって引き起こされる。 あなたの体によるこのエネルギー簒奪行為に対処する最善の方法は　――　もうばれてしまったかもしれないが　――　スレショルド（閾）より上のゾーンで時間を過ごすことである。 レースを通してベストコンディションに近づけたことのある「あなた」なら理解していただけると思うが、これ（スレショルドより上のゾーンで時間を過ごすこと）はレースやチーム練によって経験できる。 しかし、ほとんどのライドは最初ドッカーン、途中ヘロヘロ、最後思い出したようにちょっとだけスプリント、というパターンに陥ることが多い。

「ハード」な走りは確かにハードだが、みんなが疲れてしまうためあまり長続きしない。 インターバルトレーニングの強度を調節することによって、高強度における耐性能力の強化をカスタマイズすることができる。
個人の能力や、ターゲットレースの要求事項などを考慮にいれて、レース強度への耐性強化をはかるインターバルトレーニングのメニューを選択しよう。 ここでの共通項は、長時間維持できないぐらいの強度で、体に重い負荷をインターバルによってかけるということである。 インターバルの長さは1分～5分程度。いわゆるAT域とVO2 Max域にかかるくらいである。（L5 – L6） 「高強度での耐性」を鍛えるために、アスリートは目標とする強度を意図的に少しだけ下げる必要がある。それによって、目標とする強度で過ごす時間を増やすのである。

ここで、パワーメータが必須アイテムとして登場する。 インターバルの強度は、これから行うメニューの長さのPeak Powerの90%位に設定する。もちろん個人差はあるだろうが。 最重要ポイントは、負荷を一定にすること。1，2セット目はちょっと楽に感じることもあるかもしれない。 例えば、3分のPeak Powerが400Wのアスリートは、360W 3分のインターバルを行う。 最初の数セットは楽勝かもしれないが、5回目のインターバルはかなりつらくなってくるだろう。 この種のインターバルに初めて挑戦するアスリートなら、5セットもやれば望むオーバーロード（過負荷）効果を得ることができる。 上級者は8セット以上できるかもしれない。しかし、回数を増やすよりは、一回の時間を長くするほうが効果が見込める。

自転車レースに勝つということは、ある決められた時間内で、Xワットを出すということである、という単純なものでは当然ない。 しかし一方で、自転車レースに勝つということは、ある決められた強度を何回繰り返すことができるか、ということでもある。 この二つの要因を鍛えることができれば、集団の先頭でレースを支配するパワーを得ることができるだろう。



・・・さっそく家にかえって人体実験を敢行。
昨シーズンの3min Peak Powerは419W　Aprilとある。
というわけで377Wをターゲットにする。
注：シーズンオフで怪我あけなのに昨シーズンのベストを指標にしているところに著者のアホさ加減が（以下略）



・・・果てました。こんなに追い込んだのはいつ振りだろう。小学校のマラソン大会以来鴨。
ちゃんとレースで千切れる域までもっていけたと思います。ただし目標ワッテージが高すぎる。これでは3本が限界だ。

3分　VO2 MAX x 3 『死刑台ローラー』

一本目
Average Power, Watts 356
Average Heart Rate 164

二本目
Average Power, Watts 342
Average Heart Rate 171

三本目
Average Power, Watts 324
Average Heart Rate 171

・・・3本目の300W越えが平地に感じました。300Wが鼻歌になるなんて。
レース開幕、熊谷も迫ってまいりましたし、週一くらいでこういうのもはさんでいきましょう。今日の苦しさは忘れよう。

週末メモ

金曜日

自宅警備。

土曜日


わさお


神田にきたら蕎麦をたぐるべし。というわけで、まつやに行ってきました。

木鉢会のホームページ（全部制覇したいですね＾＾）


で、この後は甘味所たけむらへ。行動パターンをよまれています。


対面にはアンコウ鍋の名店、伊勢源があったのですが、自重しました。

日曜日
Isoya朝練

一車線凍結とは酷い。

第一集団先頭を拝命。第一集団の往路は
大師橋の登り・・・40km
大森海岸・・・50km
というノルマがあります（勝手に）

大師橋、いちおう40kmに乗せましたが、
右。ダンプカー並走
左。路肩完全凍結
綱渡りの恐怖

大森海岸
やはり25Cのタイヤとボックスリム24mmは高速巡航に弱いと思います。途中で失速しました。

70km走ってAve 30km越え。


ですが、カンパの握り心地はやはり最高です。
というわけで，カンパエルゴについて徒然なるままに


シマニョーロの変速フィールについて
①ブラケットの握り心地
ダブルレバーにしていた頃は，シマノの旧型フードを使っていた。これは自分の手のサイズにちょっと小さすぎたと，角のところがトンガリすぎているのが欠点といえば欠点であった。夏のロングライドで，角の先端を握りすぎてグローブに穴が開いたこともあったな・・・
エルゴパワーのブラケットは，手の小さい日本人向け，握りやすさを標榜しているだけあって素晴らしい握り心地。これだけでも投資価値がある。
裏側がワッフル状になったヴァリクッションという構造らしいが，このフードは上位機種と同じ。欠点といえばあまりにも握り心地がよすぎて下ハン持たなくなることかな？

②シマノ時代との変速精度の違いは
すいません，シマニョーロにする前ｗレバーだったのでｗｗｗ
そりゃｗレバーの変速は一つ一つが正確でしたよ。
たとえていうならばシマニョーロのフィールは105かティアグラ程度かなぁ。鈍感なんで全然気にしていないです。シフトミスさえしなければよいのでは。
スプロケが古いのでここにも改善の余地あり

③シマノとカンパ，両方もっていると間違えやすい？
これは大問題（汗）
シマノではシフトアップをつかさどる小レバーがカンパではシフトダウンです。始めのうちはアタックと同時にギアを軽くしてしまう，ハタ坊よろしくクルクルクル・・・とすることもありました。
まだ下ハンスプリントしながらシフトアップもうまくいきません。冬用グローブではモサモサしてしまいます。

④レースで使える？
巷ではシマニョーロはレースではちょっと…という人がいますが，鈍感な私なら大丈夫です。

⑤必殺5段変速
一操作で5段ギアを重くできます。坂の頂上から一気にアタックするときなどに使えます。
ｗレバーなら一気に10段ギアを重くできます。多用するとチェーンが落ちますwww

というわけで結論

『二台目はシマニョーロ』

朝トレをするひとの朝食とは？

@okumorianさんのブログのコメント欄にトレーニング理論を書き散らすのが流行っているそうです。
てなわけで、私も参加しよう。

といっても持論ではなく、本の受け売りです。

Racing Weight
by Matt Fitzgerald

Page 133-134
Chapter 9 Nutrient Timing, Eat Early

多くの研究によって、朝食を常時とるグループは朝食を常時とらないグループよりも痩せていることが実証されているが、その理由を聞くと驚くかもしれない。あなたは既に、もう何千回も以下のようなセオリーを聞いていると思う：
「朝食をとると代謝が高まり、残りの一日で多くのカロリーを燃やすことができ、結果的に太りにくくなる。」
実際はこのセオリーを実証する研究はあまり多くはないのである。それでは、代謝機能の向上以外に朝食をとる理由は何なのであろうか。
それは、朝食をしっかりとることで、残り一日の食欲と実際の摂取量が結果的に減ることにある。
朝食をとらないか、もしくはとっても少ししか朝食をとらない男女は、昼と夜に結局空腹になってしまい、一日を通してみると結果的に多くを摂取してしまい、朝食を抜いた分を相殺するどころか、借金をつくってしまうのだ。
もうひとつの要因は、朝食をとるグループは、その時点で栄養に対する意識が高く、それが結果的に（朝食をとらないグループに比べ）痩せて、体組成成分もバランスのとれたものになっている。
（著者の典型的な朝食は：シリアルと果物、低脂肪牛乳、オレンジジュース、ブラックコーヒー）

朝トレーニングをする持久系アスリートが朝食をしっかり食べると、朝トレのパフォーマンス向上と、脂肪燃焼効率の向上をはかることができる。朝起きたとき、人間の肝臓内に蓄積されたグリコーゲンは睡眠の影響で50％に低下している。持久力は肝臓内のグリコーゲン量に左右され、これは睡眠時に奪われる。朝のトレーニングが軽度なものであれば問題ない　――　何も食べなくても軽度のエクササイズであれば問題ない。しかし、朝に少しでも強度をあげたトレーニングをするのであれば、朝トレの前に消化のよいものを摂取する必要がある。

コラム「早朝トレのための食事」
起床後すぐトレーニングする場合、即効性のある炭水化物をとるのがよい（例：スポーツドリンク、ジェル、バナナなど）。起きて1時間たってから動き始める場合は、高炭水化物、低タンパク低脂肪の食物をとったほうがよい（例：フルーツジュース、低脂肪ヨーグルト、シリアルなど）

ちなみに著者ニャロメにとって朝飯＝海老名駅の立ち食いそばです。
だめだこりゃ！


欧米のローディは、これを食べてからトレーニングしています。
まけてはいけません！

追加

p187-188
運動の強度が上がると、あるポイントを機に脂肪燃焼が炭水化物の燃焼に切り替わる。鍛えられたアスリートの場合、その閾値はVO2MAXの59-64%である。
*(ニャロ注） VO2MAXはL5のこと。FTPの117%を仮にリファレンスとすると、FTP300Wの人のFAT/CARBスイッチは207 - 224にあるということになる・・・・

であればこのゾーンでのみ運動をすれば一番減量の効果があるのではないか？ということになるが、話はそう単純ではない。その鍵は運動の後におきる体の変化にある。
中程度の強度のトレーニングの後に、筋肉グリコーゲンが補充されることはない。なぜならその程度の強度ではグリコーゲンが枯渇することはないからだ。その代わりに、カロリーは燃やした分の脂肪の補充に当てられる。一方高強度トレーニングの後では、カロリーは枯渇したグリコーゲンの補充に当てられ、脂肪の補充にあてられることはない（高強度では脂肪はさほどもえないから）。
言い方を変えれば、脂肪を燃やせばその後体は燃やした分の脂肪を補充し、炭水化物を燃やせばその後体は燃やした分の炭水化物を補充するのである。
というわけで減量という観点から言えば、燃やすのが脂肪であろうと炭水化物であろうと別にどちらでもよく、何カロリー燃やしたか、ということが一番大切になってくる。
炭水化物のみを燃やすような強度の高いトレーニングにも減量効果はある。体は優先的に枯渇した筋肉グリコーゲンを補充するが、これにはそんなにカロリーは必要としない。食事が炭水化物抜きなどになって偏っていない限り、運動によって－になったカロリーは必ず脂肪燃焼によって補われる。減量の観点から言えば、カロリー燃焼の種別ではなくカロリー燃焼の量が重要になる所以である。
高強度の運動の方が燃焼効率的にはよい。ただし、長い目でみると実生活で高強度の練習ばかりは長続きしないから、中強度の運動の方が減量目的を達成しやすい。

持久系スポーツのコーチング理論の中で、脂肪燃焼ゾーンでのトレーニングを力説し、燃焼効率の向上を唱える一派がある。この学派で一番著名なのはフィル・マフェトンである・・・

回春剤

膝痛に続き、今週は首の痛みに悩まされておりました。
頸椎を痛めて、激痛を背中がはしり、3日ほど死んでました。いや～大変だった。

今日のテーマは回春。

男の精力絶倫１０００％！！！
・・・違う違う。

あの高強度、ゲロゲロゼーゼーハーハーの土俵にもう一度上がるためには日々のモチベーションの維持が欠かせません。怪我をして一度強度を落としてしまうと、周りがみっちり練習しているのに自分だけ取り残されていく、この焦燥感。出力は落ち、体重はあがるばかり。

あの苦しみを共有するローディコミュニティに私は戻れるのだろうか・・・

ああ、早く苦しみたい！


（違）

童貞.comより（笑）


♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂♂

というわけで、Lemond Sartheロードレーサー計画発動


Before

アルテグラの変速系をWilier Le Roiに移植し、Wレバー化されてレトロクロモリポタリング仕様になったLemond君。これで通勤や、横浜～高知～米子　1100kmの旅をしました。まだまだ現役バリバリです。
ただし、時々ペースをあげようとすると、Wレバーがいささか煩わしかったのも事実。
今年は通勤でもしっかり練習したいので、手元変速が欲しくなってきていました。
すっかりレトロバイク化してしまったオールディーズクロモリを、最新のスペックに戻してみよう、というのが今回の企み。

そこで手にした情報がGrowtacのイコールプーリー
エルゴパワーの中のプーリーを変えるだけで、シマノのワイヤー巻き取りストロークを実現する、なんとも素晴らしい発明品。


この赤いプーリー一個でシマニョーロ化がなんなく実現します。

ちなみにフロント変速は改造なし。カンパのフロントはフリクション、つまり原理はWレバーと同じらしいです。ワイヤーをカンパのワイヤーに交換するだけでOK。


現在のWレバーを新型105やアルテにかえると、フロントディレイラーまで交換しなくてはいけません。ほぼ同じ予算でエルゴパワーのこの握り心地を得られるのであれば、これは十分ありな選択かと考えました。


雪の降る中、BEX ISOYAに持ちこんで改造開始。工賃はチョコレートでたてかえてもらいました（USO)
田所てんちょ、指示をころころかえてすいませんでしたｍ(。。)ｍ


After

・・・さて改造後。どんな感じになっているでしょうか。雪が降っているので実走インプレは後日。

♂！


首痛からの帰還。一体今年何回帰還しているのやら。はぁぁ。

初の一時間走。
60 min L3 242W　
このくらいの強度であれば膝は悲鳴をあげない。ベーストレーニングをしばらく続けて行こう。

すぐれものをぽちっ

今晩はローラー

20 min 260W
15 min 260W

えらい弱くなっているなー。大丈夫だろうか？今シーズン。
これで体重がしぼれていればまだ救いようがあるのですが。

膝ですが、昨日再度ニャロメ父に診断してもらいました。
ニャロメ「鵞足炎なんだけど、ここも痛いし、ここのツボを押すとぴきっと痛みが」
ニャロ父「あ～鵞足炎＋半月板もいってるね～」
ニャロメ「ギャーァァァ半月板」

とはいえ、痛みは沈静傾向。ミューラーさんに教えてもらったアイシング作戦がいい感じです。

ニャロ父「O脚だからこれがいいよ。わしもこれでテニス膝を治した。ほれ。」


アーチウェッジヒールサポーター
足底の角度をつけてくれるサポーター。自転車に乗っている時以外でも、恩恵をうけられる。これはええで～
ちょっと手放せませんね。いいアイテムに出会えたようで。
普段から靴の外側だけがよく減ってしまう人にはお勧めです。

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現在クロモリロードレーサー戦闘力アップ計画実施中です。

まったり走る時にWレバーはいいけど、最近ちょっとかったるくなってきました。


憧れのエルゴパワーを・・・

こいつでシマニョーロ化します。


ついでにこいつもポチっ。


こいつもお取り寄せだ！


シルバーでまとめようぜ！

しばらく納豆ご飯生活が続きそうです。またスマートフォンが遠のいたナー

千切り合いの功罪

2008年盛夏
この日、オホーツク沿いの空には雲ひとつなかった。


最果てのオホーツク沿いルート。




この道はいつも横風が吹いている。

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以下、愚察ながら

チーム練をしていて千切り合いになると、千切れが発生した瞬間に集団のペースががくっと落ちてしまう。
前の人はギャップができたのに安心してペースを落とし、後ろは失意のままペースを落とす。
せっかく高強度の練習をしていても、そうなってしまってはお互いのためにならない。

チームで千切り合い→ペースが落ちる→全体の仕事量がおちる→練習効果減

実際のレースで、中切れが発生したときに集団のペースはがくっと落ちるか？逆にペースはあがるかもしれない。実際のレースで、信号救済もないし。

一方、ISOYA練にありがちな、先頭固定練：
先頭がんばる。→カツヲ＊頑張る→カツヲすげぇ。カツヲ無双→カツヲくたばる→翌日つかれて練習できない→練習量減

一発一発の練習強度が高くても、翌日練習できなければトータルの練習量はさがってしまうのではないだろうか？
（＊本文中の名前は実在の人物とは関係ありません）

というわけで、以下のような練習がいいのではないかと今日提案してみた。
①先頭はいつものように頑張る。
②なるべく全員が先頭交代に参加する。5秒でも、50秒でもいいから。
③追い込むが、千切り合い一歩手前ギリギリの強度で。全開で前を牽いているけど、後ろからのアタックには反応できる、くらいの残量。
④後ろはくらいつく

これをやると、先頭固定42km練と違って、次々と新手が繰り出され、結果的に「いつまでたっても45km練」になります。
しかも後ろにいてもアヘアへできて効果ばつぐん。また、後ろで回復できるから○

先頭頑張る→すぐ交代する→後ろにさがってもペースが高いからまどろまない→全体の負荷があがる、だが先頭だけ疲弊するわけではない→練習おわっても空っぽにはならない→翌日乗れる→練習増→ウマー
ということにはならないだろうか？

～閑話休題～

さて、またしても何の変哲もない練習日記
おまけに今回は写真もないときた。（というわけで北海道の写真でちょろまかした。）

2月5日
復帰後初ヤビツ練

ノリック練に同乗のつもりで家をでるも、10分ほど遅刻気味。それでも246大和トンネルへ先回りはできるかな？というくらいの時間に246に到着。
さて、携帯でも・・・

「ぬ」
「ぬぁい！」
「携帯がないよ～ん。」

どうやら途中で落としたみたいです。
踵を返して落下音の記憶がある地点まで、10kmTT。

道端にポテリと落ちていました。ホッ。

これでT芝トレインからは出遅れてしまいました。後で聞いた話によると、ミポ、とも、○○さんのJPT三人衆に牽引された高速列車はものすごい勢いでヤビツをかえあがっていったそうです。名古木から32分台ってなんですかぁぁぁぁ。
後述のように私のヤビツタイムは散々。ご迷惑をかけないようにと、ケータイ君が慮って俺のポケットから「えいやっ」っと投身したのですね。今になって思えば。

今日のヤビツは流し。とりあえず登れる膝かどうかの確認。目標は260Wくらいで。
タイムアタックしないでいいので、蓑毛までは楽ちん。蓑毛から上で徐々にペースアップできればしていこうと考えていました。
蓑毛までは楽ちん楽ちん
バス停通過・・・14:00 orz
そりゃ～楽ちんなわけですよ。

この後ツンさんとすれ違う。
さあ、ここからペースアップ・・・260W から280Wへ・・・しかし
閉　店　の　お　し　ら　せ

心拍は170台で安定しているのに、全然出力があがりません。
思えばこの冬、怪我をする前から、20 min x 2を全然やっていません。できていません。260W × 2を家でやっていないのに、ヤビツにきてできるわけないですよね。
練習でやっていないことは、本番でもできない！という現状確認でした。

ヤビツ
44:00
Ave 258W
Ave 170 bpm (流しているとはいえんな～）

前のエントリーでも書きましたが、膝痛軽減のため今日の左足クリートは外側にオフセットしてセッティング。これは短時間はいいかもしれませんが、100km以上走ると、いろいろなところでアライメント障害がでてきます。やっぱり、極端な左右非対称はだめですね。

というわけで、帰路は完全に垂れました。平地でも向かい風が酷く、30kmを割ってしまいます。チーム練に遅刻して本当によかった♪町田のモンベルで黄色クリートに変えて帰宅。うん。膝の入りがまっすぐになって、遊びができていい感じ。

1時に帰宅して、プロテインｇｋｇｋしてから、嫁とららぽデート。映画をみたのですが、上映中ずっと膝をアイシングしておりました。いいですよ、アイシング。これは病みつきになりそう。

2月6日
復帰後2回目ISOYA朝練

前日のプロテインの御蔭で疲労感はゼロ。アイシングも聞いて、膝もいた・・・いや、ツボを押すとまだピキッといたい。でも一週間前と比べれば雲泥の感あり。
ISOYA到着はまたも遅刻。なかば確信犯的に第一集団追走ITTを始める。しかし今日はカツヲ牽引の第一集団。40オーバーでも追いつく保証はないかも・・・大師で第3集団、大師橋で第2集団に追いつく。橋を越えても第一集団は見えない。大鳥居でかろうじて地平線の向こうにちらっと見えた。ここからさらにペースをあげて、道交法をゴニョゴニョして大森で集団に追いついた。

追走区間
Distance, km 4.14
Average Speed, kph 33.8
Average Power, Watts 295
Normalized Power 362

うーん。昨日のヤビツの258Wはなんだったのか。

集団においついてからは、カツヲと一緒に遊ぶ。

大森海岸　信号to信号
Distance, km 1.16
Average Speed, kph 49.53　（←キツァー!）
Average Heart Rate 182
Average Power, Watts 421
Maximum Power, Watts 727
Normalized Power 461
Max Speed, kph 53.98

先週の50kmチャレンジは、500m持たずに爆発、最高速も50kmだったので、一週間でやや改善。
TTバイクなのでインチキっぽいですけど。

五反田(929W)は早駆けをO沼さんにマークされ撃墜された。麻布(972W)は早めにもがいてギャップを作って逃げ切り。この後皇居を一周流して終了。

往路は・・・この記事の冒頭で書いたような練習をして終了。
さあ、午後はローラーの上でたまりにたまった仕事を片付けよう。本を読んで試験勉強するだけの簡単な仕事だ。以外とローラーの上ってなんでもできるのよねー。

La Primavera 2011 のお知らせ

春の足音が近づいてまいりました。そろそろイベント案内あげておきます。

2月26日（土）
イベント属性：ファンライド、LSD、干物、金目鯛、ロング、輪行、グルメ、ツーリング、ちょっと登り、最後追い込み、チプレッサ、ポッジョ、ミラン～サンレモ

ゆっくり行きたい人も、たくさん登りたい人も、長く走りたい人も、最後ガツンと行きたい人も、は一緒に見ましょうというイベントにしたく。

例えば
例年通りの、ミラン～サンレモ的コース
170km走って獲得標高1700m

沢山登りたい人は、山岳コースで
100km走って獲得標高2200m

もっとゆっくり行きたい人は、熱海発くらいがちょうどいいっかな～

河津桜の名所に3時に全員集合して、河津～下田ロードレースをして、干物屋の軒先で干物つついて帰りましょう。
川崎を朝5時に出れば、河津1時集合は十分余裕ですね。（グロス20km換算）
沼津組は沼津8時出発かな。




踊り子のガイド付き。

河津～下田ロードレースですが、縄地（＝ポッジョ）の丘を先頭で抜けた人が、いつも一人逃げをして勝っています。後続がチームを組んで追走しないよう、一台一台ばらばらになる形で抜ければ下り区間と平坦で逃げ切れますｗｗｗ

鵞足炎その後

昨日70kmの通勤後、違和感がまだ抜けないので本日ニャロ兄の特別診察をうけてきました。
というか、家の隣ですがｗｗｗ

ニャ弟「まだ違和感がぬけないんだよね～鵞足炎。強度をあげると翌日は走れないくらいピリピリ感が膝の内側にあるのよん。」
ニャ兄「ホントに鵞足炎なの？どれどれ」


上のようなトリガー筋鑑別テストをしました。

ニャ兄「わがんね」
ニャ弟「ちょｗｗｗ。なげやりｗｗｗ」
ニャ兄「内股とか、がに股とかいろいろ試して、一番楽な角度でペダリングできるよう試してみて。結局アライメント障害だから、試してみるしかないよ。」
ニャ弟「そういえば膝を痛めているサイクリストは、クリートを黄色にしたり、TIMEにしたり、SPEEDPLAYにしたり、内向きにしたり、外向きにしたり、いろいろ試行錯誤してるね。」
ニャ兄「それよそれ。たぶんがにまたにしたほうがいいんでは？」

ニャ兄「はい、課題図書。英語好き語源好きのあなたにぴったり。」


肉単―ギリシャ語・ラテン語 (語源から覚える解剖学英単語集 (筋肉編))

ニャ弟「おおお！ラテン語ギリシャ語大好き！」


鵞足炎は
Pes anserinus burstis
ペス　アンセライナス　バースティス
というそうです。マニアック！


2年前にやった腸脛靭帯炎
これは
Iliotibial tract
イリオティバイアル　トラクト

は～い。みなさん！街を歩く外国人に試してみましょう！絶対に通じません！

というわけで左足のクリートを若干がに股にして夜ローラー。
「むむ！？膝の回転が軽くなった。いいんじゃない？」

一本目　10M 270 SST練

・・・おー！3週間ぶりの高強度。一週間前は20分150Wしかできなかったのに、これは嬉しい。

よし、L4いっちゃうよ～

一本目　10M 292 L4練 心拍は170後半


できたー。できたよー。★。.:*:・'゜☆。.:*:・'゜ 。.:*:・'゜☆。.(ノ´・ω・`)ノ
・・・やりすぎました。膝にしこりがｗｗｗ

膝痛についてまとめたサイトにはこのようにまとめていました。

自転車で膝痛が出る場合、サドルの高さ調整を
膝の前が痛い：膝蓋靱帯炎（しつがいじんたいえん）
　大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）を酷使すると起こしやすい。
　サドルを高くしてください。乗り降りや一時停止の姿勢が安定するので、サドルが低すぎる状態で乗っている人が多いです。サドルが低い状態だと、登り坂で酷使する度合いも増し、少し長く乗るだけで酷使することになります。
　サドルが低すぎると、うさぎ跳びの動作に近くなるため、大腿四頭筋へのスクワット状態が続き、うさぎ跳び同様、膝を傷めてしまいます。
　「踏む」ペダリングから、ハムストリング筋（大腿の裏側）を使った「回す」ペダリングに修正してください。
　「踏む」ペダリングでは、大腿四頭筋に負担がかかるため、長距離走行に向きません。
膝の外側が痛い：腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）
　自転車を漕ぐ時に膝が開いている（外股）と起こしやすい。
　膝を締めてペダリングしてください。
　自転車の膝痛で発症した腸脛靱帯炎は治るのが非常に遅く、完治まで数ヶ月以上かかることが多いです。それほど深刻な怪我ではないので、運動の強度を落とせば、運動を続けても良い場合が多いです。痛みが、前回、自転車に乗った時よりも、ひどくならない程度であれば、乗って良い場合が多いです。
膝の後が痛い：ハムストリング筋腱炎（はむすとりんぐきんけんえん）
　ハムストリング筋を酷使すると起こしやすい。
　ハムストリング筋腱炎による膝の痛みも外傷もしくは過使用です。ハムストリング筋腱炎は陸上選手のスプリンターに多く発生します。
　サドルが高すぎると、膝の裏側が伸びっぱなしになります。サドルを低くしてください。
　踏んだときに「踵が落ちる」ペダリングをしていれば、ペダルを踏む位置を踵の方に少しずらしてください。
　ビンディングペダルで、シューズを固定している場合は、クリートの位置を踵の方に少しずらしてください。
　踏んだときに「踵が落ちない」ペダリングに修正してください。
膝の内側が痛い：鵞足炎（がそくえん）
　自転車を漕ぐときに膝が内側に入る（内股)と起こしやすい。
　膝があまり内側に入らないようにペダリングしてください。