スプリント力強化トレーニング、最終回

PCのハードドライブが壊れた朝から雨の土曜日、
柿のタネと小枝チョコをポリポリしながら、トレーニングの本を読んでいました。
いいんでしょうか？こんな豚生活をしていて？


The Ultimate Ride
Chris Carmichael (著), Jim Rutberg (著)

スプリントに関する箇所を抜粋しちゃいます。



スプリント
スプリントに必要な技術―逃げを仕掛ける、逃げに追いつく、コーナー出口で加速する、集団で位置をキープする―これらは勝利に必要な技術である。スプリント力強化に特価した練習は、バイクコントロール技術の向上のみならず、最大パワー出力の向上も目的とする。スプリントには3つの展開がある。ジャンプ、アクセレーション、トップエンドだ。

ジャンプ
飛び出しは短く、しかし強烈にパワフルに行なう。最大の力をペダルに出力し、周りのライダーから一歩抜け出す。ジャンプ力のあるライダーは最初の飛び出しで集団からバイク数台分抜け出すことができる。最初のキックの後に、加速（アクセレーション)、そして最高速（トップエンド）の維持ができれば、勝利の可能性は高い。集団から頭1つ最初に抜け出し、皆に追走させるのだ。PowerStartsのようなトレーニングを行い、猛烈な加速をつかさどる筋力を鍛える。


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PowerStarts
強度：最大
回数：一回につき8 -12秒 x 4 -12セット。完全に回復してから次のセットに入る。
周期：前回の同様のトレーニングから36時間置くこと
地形：平坦もしくはローラー台
ケイデンス：NA
目標心拍：NA
使用ギア：52-53 x 12-16

やり方：
平地の静止状態から、前述のギアで最大パワーのスタートダッシュをする。
ダンシング
ペダルを10回転以上まわしたら、もしくは12秒経過したら、止める。
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アクセレーション
飛び出したら、最高速へ加速する。ここで重いギアにシフトする誘惑に負けないこと。ギアを重くして抵抗が増えると、ケイデンスが落ちる。ギアチェンジはケイデンスと連動しなければならない。例えば、53 x 17でジャンプしたら、まず130回転までもっていく。そして一段重くして、再び130回転まであげ、さらに重くする・・・これを繰り返す。こまめにシフトすることによって重いギアにシフトした時の抵抗を減じ、「ロケット」のように加速できる。加速力強化には、SpeedAccelerations, FlatSprints, HillSprintsなどのトレーニングがよい。

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SpeedAccelerations
強度：最大
回数：15秒スプリント3本 x 3-4セット。次の一本までに3－5分回復走、次のセットまでに10分の回復走を挟む。
地形：平坦追い風もしくはローラー台
やり方：
一回目：インナーでスプリント。25km/hから足の引き上げを意識してダッシュ。39 x 16-17を使用。すぐにギアを踏み切ってしまうので、そうしたらシッティングで速度を維持する。上半身をリラックスし、お尻がはねないように。前方をしっかり見ること
二回目：一回目と同じ要領で、53-52 x 16-17ギアで行なう。
三回目：二回目と同じ要領で、53-52 x 14-15ギアで行なう。

FlatSprints
強度：最大
地形：平坦追い風もしくはローラー台
やり方：巡航スピードから全力ダッシュ
回数：8-10秒スプリントする。筋肉が完全に回復するまで、そして意味のあるスプリント練習のため、5-10分回復を待つ。

HillSprints
目的：最大出力、最大トルクの向上
強度：最大
地形：斜面
やり方：巡航スピードから全力ダッシュ、最後までダンシング
回数：8-10秒スプリントする。筋肉が完全に回復するまで、そして意味のあるスプリント練習のため、5-10分回復を待つ。
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トップエンド
飛び出し、加速し、後続に差をつけたら、そのスピードを最後まで追いつかれないように維持する。理想をいえばゴールラインまで加速しつづけること。それができなくても残り100ｍで減速しないようにする。十分なトップエンドスピードの維持とは、20秒間、無酸素状態で最大出力を維持する、ということである。多くのスプリンターはジャンプとアクセレーションの練習ばかり重視し、トップエンドスピードの練習を怠る。そういうライダーは最終コーナーを一番手にでてきて、勝利は確実、と見えるのだが、さにあらず徐々にタレ始めゴールラインの前で集団に飲み込まれる。トップエンドの維持にはPowerIntervalやSpeedIntervalなどのトレーニングがよく、乳酸への耐性を強める。長時間の最大出力で筋肉中の乳酸は増加する。乳酸への耐性が、すなわちどのくらいの間最高速を維持できるかを左右するからだ。

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PowerIntervals
シーズンオフに最適の練習
目的：乳酸への耐性を高める。レースの終盤、みなが息も絶え絶えになっているときにアタックする能力の向上。
強度：最大
目標心拍：NA
回数：3-5分間 x 3-8。セットに分けてもよい。1:1か1:1.5の割合で回復時間をもつ
周期：前回の同様のトレーニングから36時間置くこと
地形：平坦もしくはローラー台
ケイデンス：110 - 120以上
やり方：一分かけて最大出力までもっていき、その強度を維持する。最後の2分により、有酸素運動能力が向上する。軽いギアにしてもよいが、運動強度は保つ！

SpeedIntervals
距離の短いロードレースの準備に最適
かなりつらいトレーニングなので、気を引き締める
目的：乳酸除去能力の向上
強度：最大
回数：30 - 50秒 x 6-24。セットに分けてもよい。1:1の割合で回復時間をもつ
周期：前回の同様のトレーニングから48時間置くこと
地形：平坦もしくは緩い下り
ケイデンス：110 - 120以上

やり方：30秒間、高ケイデンスの無酸素状態で全速スプリント。軽いギアにしてもよいが、運動強度は保つ！30秒走ったら30秒休んでもう一本を繰り返す。かなり辛いトレーニングなので、注意を払う。この練習をするときには、他のメニューの強度＋時間を落とし、しっかり回復するようにする。
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十人十色のスプリント
大型でパワフルなスプリンターは、高いトップスピードを持つが、加速力に時間がかかるため仕掛けを早目にする必要がある。小柄なスプリンターはパワーウェイトレシオが良いため最初の加速で一気に抜け出せるが、トップスピードを維持する筋肉の質量に劣っている。これゆえ短めのスプリント、コーナーがあるスプリント、登りスプリントが小柄なライダーに向いている。
レースの終盤、どのような展開でレースが終わりそうかイメージする。もしあなたが小柄なスプリンターで、集団スプリントになりそうであれば、逃げを打つべきである。集団を分断し、できれば大柄なライダーを追走で疲弊させよう。レース終盤の繰り返しのアタックは混乱をもたらす。ひょっとしたら、集団の一瞬のすき、『お見合い』が、あなたが逃げ切って勝つのを助けてくれるかもしれないのだ。
一方、大柄なライダーにとっては、終盤のレースのペースをかなり上げて走れば小柄なライダーの攻撃を防ぐことができる。55km/hで走っている集団から、風を一手に引き受けて抜け出すには相当のパワーが必要だ。プロチームでは、このペースを吊り上げて集団をスリム化し、アタックを封じ込めることのためだけにその能力にたけた選手を雇うほどだ。アマチュア選手にはこのような牽引の贅沢は望めない。お互いに協力して自分のシナリオにあった状況を自ら作らなくてはならない。集団スプリントを望むなら、積極的に動くべきだ。前に上がり、パワフルなライダーを見つけ、ペースを上げろ。最後には、協力した数人のライダーだけでスプリントをすることになる。上がったペースに対応できなかった残りの選手は後方で伸びきった集団となってゴールには絡めないはずだ。というわけで、自分にあった最終展開にするため、レースをみずからコントロールする。最後に絡むためには、レースを動かすファクターにならなくてはならない。傍観しては何もやってこない。有利な状況を利用するか、不利な展開を打開するようにしよう。


・・・最終段落は、耳が痛いですね。おせんべいポリポリしている場合じゃないや。
注：この記事を作成中、小枝チョコと柿のタネ、ファミリーパックがなくなりました。どこへ行ったのやら。ゲプ。

というわけで、レースの3週間前から、ロードトレ＋インターバルをしようかしら。


イメージ図

スプリントテクニック上級編，その3

最終回です。

その1

その2

スプリント力を鍛えるためのトレーニング本は数多あるが、スプリントのための位置取りに関して教えているものは少ない。スプリントは、筋力(brawn)と知力(brain)によって決まるが、前に位置するためにできる具体的なことがいくつかある。
スプリントがいざ始まると、おそらく前から5人までにしかチャンスはない。アシストの後ろで(゜Д゜)ウマーと牽きあげてもらう場合を除き、どうやってトップ５に実力で入り込めればよいのだろうか？
まずは第一に、レースにはほとんど必ず2つのスプリントがあることを覚えていてもらいたい。 一つは位置取りのためのスプリント、もうひとつはスプリントそのもの、である。強いチームがレースを支配している場合、この位置取りスプリントはゴールかなり前から始まることがある。いずれにせよ、最後のスプリントより、位置取りスプリントの方が決定的であることはしばしばだ。
競輪でのバンクの場合、最終周のバックストレート、残り400mで最初のスプリントをかけるとよい。既に前の番手を走っている場合、もうちょっと我慢してもよい。ただし、それ以上我慢すると、集団のペースが高速化しすぎて、前に上がっていく追い抜きがむずかしくなる・・・
ゴールラインまでのスプリントは残り100 mを切ってからだ。近代的なパワー型スプリンター、ペタッキやボーネンなどは、最後の100 ｍでは既に先頭にたっている。後は残り100ｍを踏み倒すだけだ。破壊的な加速をする古典的スプリンター、デウィルデやファンポッペルとは違う。
というわけで、今日の教訓。勝負をかける位置にいるために、引き金は二回引く。さて、私はいつもレースで二回引き金をひいているか？
いんにゃ。
面倒くさくなったり、混乱したり、疲れたり、などなど。..だから万年3位なんですね。トホホ。

上の記事は翻訳です。

猫エンジン開発物語

今日夜、友人のアコブーさまとうちのYOMEとで渋谷で会食してきました。
ご機嫌になって帰る家路の住宅街で、見てしまったのです。

おそらく映像に収めたのは世界初ではないかと思われます。

これから製造される、新型の猫バスに搭載される猫エンジン、栄12型（ネ25）：空冷猫型14気筒の開発風景です。暖かいエンジンルームにこれから猫にゃんが侵入し、朝持ち主が遠隔操作でエンジンを点火した瞬間、フニャー！の号令のもと猫エンジンがロールアウトします。

詳細な顛末は、こちらを



朝車に乗る人、乗る前にまずタイヤを一回蹴りましょう。

この車、ナンバーが象徴的ですね。

第三次六郷橋の戦い

こんばんわ

今日の『その時、歴史は動かなかった』はIs◎ya騎馬隊で山岳戦・野戦・追激戦いずれにも優れ、史上最速の独身と言われている男、waki首相を取り上げます。一説には戦国大名、脇坂安治の末裔とも言われている、わけではありません。

今日のその時は、平成二十一年一月二十五日、六郷橋にて名将waki氏が数多の軍勢の挑戦をことごとく跳ね除け、騎馬追い込み戦に勝利をおさめた日と致します。

まずは、物語の背景から紐解いて参ります。

じゃらら～ん

土曜日の第二次矢櫃峠の戦いは、実は第三次六郷橋の戦いの前哨戦でもあった。敵方の軍師、煮屋呂目と、産丸高は次のような策を考えた。

兵は奇道なり

戦略：
waki氏を前日矢櫃峠に誘い出し、ロングを走らせ疲弊させる
・・・引きずり回され疲弊したのは他の五名であった。
なお、この前哨戦で、産丸高様討死！

＋＋＋今日のそのときまで、あと1日＋＋＋

明けて翌日、六郷橋での決戦に参集した第一集団の中に、前日の武者はいなかった。
古鎮太郎様・・・隠居
如・頬様・・・出奔
ウッチー河内守・・・荷駄隊をまかされる

当日の戦略は、こうだ。
朝の集合時、見つからないように自動販売機の裏に隠れる。
往路は第5集団で(゜Д゜)ウマー

騎馬隊の先頭を率いるwaki氏は、前日の疲労で売り切れ手前
私は後方本陣で(゜Д゜)ウマー

決戦の戦法は、『車懸かり』
これは、敵に息つく暇を与えず、波状攻撃をする戦法である。
果たして尖兵が代わる代わるアタックを繰り返し、waki氏を揺さぶる

私、スペシャマン、名前忘れてしまったX氏、fj沢氏、ほんまぁ氏、間断のないアタックが蒲田から続く

当日、軍師煮屋朗明は、秘密兵器として南蛮渡来の珍品を手にしていた。


BONTRAGER Aeolus 5.0 POWERTAP PRO SL 2.4 Wireless Rear Wheel


不良の香りが漂います。


パウワーはここから計測します。先週は推定840W。今日は・・・？

パワーも計れるディープリム、時価にすると後輪だけで50万近い珍品。これを磯丸屋番頭の土井氏に復路貸してもらった。人生発のディープリム、確かに40km/hからの速度維持がラク。この珍品輪飾りを最終兵器に、前方に六郷橋が迫ってきた！

＋＋＋さあ、いよいよ今日のその時です＋＋＋

坂の手前
口火を切ったのはfj沢氏。ものすごい勢いで登りはじめ、そして、坂の途中でタレる。後ろを走っていた私、渋滞に巻き込まれる。『イン抜かすよ～』
先頭はスペシャマン他二名
今日は橋の中頃まではおとなしくするつもり。前の失速を待ち、スプリント開始！
うねうねラインをとり前の二人を捉える！もらった！

勝利を確信し、残り五十メートル、ギアをガチャンガチャンと二枚重くしてDH巡航ポジションに、ゴールラインが迫ってきた…

ガッツポーズ準備…

うわっ後ろに人の気配
赤い人が肩に並ぶ！

fj沢さんか！いや、足売り切れましたとか言っていたwaki氏だ！

『（＾Д＾）プギャー』
絶叫とともに
ホイール差で差されました。

並んだときに肘鉄、ヘッドバットが頭をよぎりましたが、時価50万円の輪っかを廻していることを思い出し、やめました。いや、ウソです。そんな余裕はありませんでした。

というわけで、またもwaki氏が挑戦を跳ね返し、不動の横綱の地位を安泰にしたのであった。

＋＋＋　　　＋＋＋

次回こそ『その時歴史がもがいた』を放映できるよう、また練習に励みましょう。

ヤビツ雪見祭り

二週連続でヤビツに行ってきました。もう飽きた～と思ったのは出発前まで。
いざ走り出すと、この峠でしか出会えない『自分との戦い』を苦しみ楽しんできました。

本日の参加は、いつもの若旦那、加害者K、鰤予科練兵、今日がシーズン初のニョホホ氏、そして鬼教師waki首相です。
246をびゅーんと飛ばして名古木からTT開始。


仕込み前の鰤氏。


出汁ガラとなった鰤氏。

雪もちらつく頂上にて。今日の頂上は夢の楽園でした。


若旦那。いざ！


今日はアウター踏めたでしょうか？


いつもフォトジェニックな旦那。


往路は特に先頭を鬼牽きすることもなく、鳴りを潜めていた鬼教師。
スタートからぐんぐんスピードに乗せていきます。


40分で登ったそうです。
すげえなぁ。オイラもはやくSub 45クラブに入会したいなぁ。


今日はいつもの鉄ではなく、アルミTTマシンで。
クランクは男クランク。53/39-12-25T
これは、元気なときはなんとかなりますが、売り切れると終末が訪れるのが早いですね。アルミバイクはパリパリ登れて気持ちよかったです。

菜の花台通過まで過去の自己ベスト。これはSub 45いっちゃうか？と思いましたが、心拍185以上が30分持つわけはなく、菜の花台から大失速。
結局先週よりちょっと遅い、46:10でした。
今日の体重は82kg

アルミバイク、いいです。ペダルの上に立ったときに、パワーがロスなく伝わることを再発見。シッティングはギアが重かったこともあり不明。


ヤビツのタイムをあげる秘訣には３つあるそうです（うっちー談）
①アウターを使う
②栄養ドリンクでドーピングする
③走った後にラーメンを食す。

③に賛成です。
というわけで、塩ラーメン本村亭


梅しらす塩ら～めん
疲れた体に梅と塩が染みていく～
効く～ゥ！カァーッ！


途中着せ替えプレーなどして遊んでいましたが、最後の最後にヤビツより恐ろしい平地練が待っていました。

平地練
①海軍道路
3kmの果てしない桜並木の直線。
まずはおいらが40kmオーバーで牽く。
うっちーさんアタック！
若旦那アタック！・・・ととと後2kmあるんですが

心拍190後半でもがきました。

②ズーラシア
都岡の交差点で鬼教師wakiが先頭へ。
ニャロメ「しごきの時間で～す」
鰤「しごいてしごいて～」

アップダウンの続く丘陵地帯を、物凄いスピードで引き摺りまわしの刑にあいました。「ついていくのも練習」ということでフムムーとついていきましたが、やはりアルミはかかりがいいですね！追いつくのに足を使いません。鉄に比べると。

というわけで鶴見川に着いた頃には皆灰になっていました。

ロングの後、高強度で占めることがなかなかなかったので、鬼教師wakiさんの今日の引きずりまわしには大変感謝の念を禁じえません。オェ。

・・・ととと。ここまで書いて気づきましたが、ニョホホさんとウッチー氏の写真がありませんでした。ごめんなさい。

赤備え騎馬軍団

今年のTTTイベント、出られそうなものをざっとまとめてみました。


3/15(日) ツールドジャパン第1戦川越stage兼JCRC第1戦
4人TT 一人1000円
同日ロードレースあり

4/11（土) サイクルモード・エコクラシック ツインリンクもてぎ
ソロ　or ペア 一人1000円
同日ロードレースあり
翌日チームえんじうろあり

4/25（土） 富士チャレンジX 一人1000円
4人TT 一人3000円
同日ソロ7時間あり

5/10(日) 第3回埼玉県タイムトライアルロードレース大会
個人TTと4人TT 一人1000円

6/28(日) ツールドジャパン第3戦ひたちなかstage兼JCRC第5戦
4人TT 一人1000円
同日ロードレースあり

11/8(日) ツールドジャパン第5戦西湖stage兼JCRC11戦
4人TT 一人1000円
同日ロードレースあり

真面目に練習します。

＋＋＋＋＋＋

・・・話は変わりますが、Bチームのみなさま、戦備え、米国の呉服屋に注文しました。

現在10組の甲冑の注文を承っております。

注：
◎Is◎yaチームジャージに対抗しているわけではありません。紅白で縁起をかついでいるだけです。Is◎yaイベントは白うさぎで出場予定です
◎この甲冑はびっくりツーリングイベントおよびTTT用です。
◎課題はTTTにも興味があるであろう、waki首相と総長さんです（勝手に心配するな）

裃表


裃裏


足袋


水筒


+++ここからはオプションになります+++

兜（希望者のみ）


軍馬（嘘)

スプリントテクニック上級編 その2

最近回りの一部の人が冬の真っ只中だというのにモチベーションが高すぎて困っています。というわけで、前回の続き。

今回もソースはこちら

スプリントテクニック上級編　　その２

発射台には、２種類ある

① 200m手前で徐々に、ゆ～っくり、隊列から離れる発射台。
利点：後続ライダーの進路を塞ぎ、発射されるエースに最短距離を供する。
短所：本当に実力のある早いライダーでないとこの手の発射はできない。リードアウトが遅かったり、リードが長すぎると、アシストもエースも200m前に飲み込まれる。

②　発射台は一番タイトなラインをキープし、隊列から離れない。抜きたければ抜け、といわんばかりに、その場に居座る。
エースが一番近くぎりぎりを抜いていく。完璧に仕立てられた発射より地味なリードアウトだが、失敗は少ない。

スプリントでのライン選択：
そっと秘密を教えよう・・・最短距離が勝利への最短コースとは限らない。ベテランは集団の一番端を走ることがある。確かに早くはないが、後ろのライダーが追い抜くには、さらにアウト側を走らなければならないのだ。先頭が60cm横にラインをずらせば、後続は１mも横にラインをずらすことになる。この後コーナーがあったりすれば、一番手は最短でコーナーに飛び込めるが、後続はアウトから長い距離をつかってコーナリングしなければならない。

しかしワイド走行には問題がある・・・３番手、４番手のライダーにとっては先頭に追いつくチャンスを与えてしまうのだ。だが、トップを走るあなたが息も絶え絶えになっていない限り、３番手、４番手はもうとっくに先頭争いでは不利になっているから大丈夫ともいえるが。先頭で血の味を味わうほど死にそうになっているのであれば、悪あがきのワイドラインはやめておこう。どうせ２番手にさされるのは明白だ。

幅広運転上級テクニック：フリック（横っ飛び）

ベテランスプリンタは、タイトラインを走り、後ろから刺されそうな気配を感じたときに、横にバイクを振ることがある。 このちょっとした動きで今まさに抜こうとしているライダーのペダリングが狂う。横にはみ出すこともある。このテクニックは、あまり薦められない。この反則技は、しっかりコソ練しないと、レースで失格になる。間違った相手にバイクを横っ飛びしてそのライダーが横に２m吹っ飛んで・・・後ろで玉突き落車・・・こんなことになっても私は責任とりませんよ。重ねて言いますが、私はこのダーティテクニックの唱道者ではありませんが、こういうことをやる人がいるということは覚えておいたほうがよいかも。
マキュアン様によるフリッククリニック（被害者：オグ兄さん）

矢櫃神社初詣

神奈川県丹沢山塊にある、霊験あらたかな矢櫃神社に初詣に行ってまいりました。
八幡神社や香取神社には武の神がましますが、矢櫃神社には自転車の神がまします。

神社の主祭神は
何処自走山登命（どこでもじそうでやまのぼりのみこと）
通称、ヤビ仙人です。もはや、説明は不要でしょう。


今日も頑なに魔丼ではなくアルミアンカー号でヤビツへ舞いおられました。
そして危険なルート、自走なルートを紹介されました。
・・・丁重に却下させていただきました。

仙人は「最大心拍数が200こえちゃったよ～不整脈かな？」
といいながら登っていらっしゃいました。
ちょｗｗｗ。
220－自分の年齢＝
仙人、自分の最大心拍って160以下でしょ！！！

一年のヒルクライムの計は、元旦にあり。
ヤビツ祭りと称し10人の漢がご本尊へアヘアヘいいながら参拝します。

今日のコース

↓本尊に拍手をうち今年のヒルクライム運を神頼みするＢチームメンバ
鰤ちゃんだけ菜の花台の方角にお願いしていますが


メンバーに寒さによる輪行を薦めておいて、裏切りのジソリングです。集合は7時半。気温は2度。ウキョー！




今日のヤビツへのアプローチは、134号を使います。


集合場所の二宮駅までは50km。ここでリンコウイストと合流し、総勢8人に膨れ上がった祭り衆は、一路ヤビツ祭りの出発点、名古木へ。

今回のタイムは45:50
既に昨日の通勤を含めて120km。サラ足ではありませんでした、と言い訳させてください。
実験のテーマは、蓑毛以降、どこまで心拍を上げて持続できるか、でした。
結局180-185の間で30分持続できました。
心拍を5あげてもタイムは1分しか短縮できず。無念。

みんなすがすがしい顔ダウンヒルを始めます。下り始めると、たぐちゃんと猫バスさまを捕獲。
あららご近所ですねぇ。

↓昼ごはんはヤビツ神社の宮司、のぶぞう様もお奨めの坦々麺でございます。
なんとこのお店、自転車好きのてんちょさん、看板をホイールホルダー代わりにしています。
ヤビツの新定番になりそうな予感。


↓これが、ヤビツ神社の新看板精進料理です。欠点が一つありました。
『量がたりねぇ～～～』
次回はご飯３杯で！
自走ヒルクライムTTの後の坦々麺、味は想像におまかせします。グッフッフ。


↓山岳練、山二つはデフォです。今日のデザートは山北町にそびえる尺里峠。総勢11人で九十九折れ祭りです。一度見てみたかったんです。集団が九十九折れでながーく伸びる姿。
一人まったり登ると普通の峠ですが、細かなアタックがかかるとなかなか手ごわい峠になります。


↓絶景です。


↓頂上近くにて、移動式コンビニが我々をサポートしてくれました。


↓高松分校にて。討ち取られ～
久しぶりのヤビツ練、お疲れ様でした。今年もよろしく。


↓高松分校でしばしホゲホゲしていたら、あっという間に日は傾き、気温は急降下。寒い寒いでも足は重い。必死に二宮を目指して帰りました。


今日の走行距離：145km
浪費カロリー：5700kcal
摂取カロリー：坦々麺、六角家ラーメン、他

・・・足が鉛です。こりゃ日曜日は六郷絡めません。トホホ。

トレーニングプラン（案)

クリックすると拡大します～～～



最大の目標が減量なのはナイショ、ナイショ

↓今日の朝通勤時，過去サイテーの氷点下2度を記録。ヒー

この中でも高校生たちはママチャリで平然と通学している・・・
高校生おそるべし

迫り来る春を求めて

1月14日　春のち真冬ときどき脂肪
距離：140km
消費カロリー：5000㌔ラード
摂取カロリー：2000ラーメン

今日はお休み。体重が増え、ぽっこりおなかが気になる今日この頃。
LSDベースで長距離をまったり走るべ、と思うが行く先は未定。
朝の冷え込みが酷かったので家を出たのは8時半。とりあえず鎌倉方面へ。

環状2号で新横浜～左近山～東戸塚～日野と快調に流し、鎌倉へ。
『LSD LSD』と呪文をとなえる。心拍は150くらい。

海岸に出るとあまりの日本晴れに脳内麻薬放出状態

↓今日はSPDペダルに手組みホイール、25Cのタイヤと通勤スペック。


Open Proのリアが振れ気味だったのを、先日Is◎ya J2君に振れ取りしてもらい、またあのシルキーな乗り心地が戻ってきました！

↓最高の自転車日和。江ノ島へ向け、ペースは一向にあがらず。のんびりのんびり。


当初の目的は二宮駅の裏にある吾妻山公園。その後近場の七国峠、そして湘南平を冷やかし、お化けカレーを食べて帰る、というまったりコースを予定していました。予定していました、というのは既に過去完了でありますが。

↓二宮駅の裏。なんか紳士淑女は多いです。
役所の裏から急な階段が始まります。大楠山もそうですけど、自転車で登れない名低山って、結構多いですね。


ちなみに、歩ける靴が必要です。

↓水仙のフローラルな香りが辺りを支配します。この歩路供らしからぬ水仙の画像をどうじょ。


↓いくら春の到来が他より早い吾妻山とはいえ、ソメイヨシノはまだまだちじこまっています。


平日だというのに、団塊の世代よりさらに上のサライ世代の皆様、が大挙押し寄せている感じです。頂上にはどんな絶景が待っているのか…

((o(￣ー￣)o)) ワクワク

お－！


これは富士山主演の、円形劇場ですね！


春満喫～





・・・てなわけですっかりトレーニングモードが削がれてしまい、はやカレー食べて帰ろうか、と考えます。

『ピロリロリローン♪』
Full珍太郎最高師範代からメールです。
「土曜日、ヤビツで祭りをします」
なぬ。ヤビツに行くのか・・・
それならば私も行っておかねばなるまいて・・・

↓二宮から名古木までは10kmで行けちゃいます。気温は9度。ここまで80km


・・・実は去年のヤビツ収めで大失速し、ウッチー様にも旦那さまにもぶち抜かれ、正直非常に悔しかったのであります。今日はリベンジです。といってもいきなり早くはならないので、今年の指針をするべく第一回ヤビツチャレンジであります。

戦略の失敗は戦術で取り返せません。で、今日の戦略。

①菜の花台までシッティング縛り。
②心拍計とご相談（心拍計が一年ぶりに復活）
③蓑毛までは心拍160台で
④どこまでの心拍に耐えられるか、データを取る。追い込みは、菜の花台から。

初めて蓑毛をダンシングなしで登りました。246からバス停まで14分。菜の花台通過が33分。いつも売り切れる後半に、初めてピョンピョン登るスタミナを残すことができました。あと心拍180台でも、徐々にあげていった結果の180台であればもうちょっと耐えられるかもしれないと思いましたが・・・

とはいえ前半あまりにもトロトロ走ったせいで、タイムには反映されず。
46:35
うぅぅ。
体重84kgですからね。減量と戦略と心拍の大切さを実感した初ヤビツでした。


ダウンヒル中、あまりの絶景に急ブレーキ。


帰りは長後街道を、売り切れた足でエッホエッホと家路を急ぎます。
食べ物のことしか考えていませんでした。

↓途中で満腹になるのもアレなので、近所の六角家に九州されました。


↓今日の摂取カロリーは5000kcal。攻撃的にオーダーできました。
1.5玉、キャベチャー、すりおろしにんにく、辛みそ、しょうが、スリゴマを大量に。スープは・・・飲み干そうと思えばできましたが・・・


↓菊名小脇の22％でアヘアヘして終了。夕日がきれいでした。

吹けよ風、呼べよ嵐～ 荒川サイクリングロードでヒルクライム

10m以上の北風が吹き荒れた今日、東京都内、荒川サイ苦リングロード上にあると言われる荒川峠を登ってきました。30km勾配3％のヒルクライムでした。

＜記事と写真と本文と現実は、一切関係ありません。＞

まずは、朝川崎に集合し、築地市場補給ポイントを目指します。

↑市場の路面はつるつる滑りますので、グリップよいクリートを装着します。


↑冬のライディングには、毛糸のマスクは欠かせません。今日は赤色を新調しました。


↑サイクリングアパレルの新ブランド、『鰤』
キャップの他、ヘッドバンド、サイクルジャージなどを扱っています。

補給ポイントではサポートスタッフがごま油から揚げる消化のよいテンプラミンを注入します。
ここのショップが販売するサプリメントです。


↑K内選手、新発売のダブルパワーバー穴子味を補給。


↑わたくしは、穴子バー＋芝海老フレークを注入。

胃もたれを起こすことなく、即座に消化いたしました。


↑このあと、ぺロトンは勝どき橋を通過します。操作室では、幼い両津勘吉少年が跳ね上げ橋をおろしてくれました。


↑次のポイントは、葛西臨海公園です。気持ちいいクリテリウムができそうな公園です。


↑公園からは、これから登坂する超級山岳、荒川岳が見えました。


↑スタッフが公園の中の展望室で休憩していると、ガラスをガラスと認識せず、ガラスに体当たりをし続けるお馬鹿な小鳥がいました。窓ガラスに身を激しく打ちつけた瞬間の小鳥。


↑荒川リバーラインに入り登坂が始まると、向かい風10mのお出迎えです。物凄い圧力が顔にかぶさります。ひゃっほふ。

先頭交代する人が10秒堪えられません。
時速がどんどん低下します。
Kうちさんのウインドブレーカーが肉襦袢みたいにふくれています。

心拍数170という、レッドゾーンに近い状態で速度は25kmです。
DHバーに体を沈め、懸命に先頭を牽きます。
激坂に苦悶する時速20km台ローディを吸収しつつ、ママチャリポタリングなみのスピードで進みます。

途中でfjさんが意識がとんだところで千切れます。
先頭の3人はまっているふりをしてfj沢氏の復帰を待ちます。
後ろからfj沢氏、追いつきました。

当然アタックします（笑）
ヒ～といいつつ、追いついてきました。と同時に、2回目のアタックをします（笑）
また追いついてきました。もちろん3回目のアタックをして更にイジメマス。


↑後ろから見た、登坂中の二人、思いっきり路面見つめてます。

ゴール寸前でK内氏が山岳賞を取っていきました。

こんな感じで体力はどんどん消耗していきます。

30kmほど、水門まで超ハードな平地、いや山岳練でありました。
反対車線のローディが、平地、いや下り坂よろしくダウンヒルポジションでペダルを漕がずに物凄いスピードですれ違って行ったのにはたまげました。

さて、山頂からはお楽しみ河口までのダウンヒル

いきなり50km/hがでます。
しかも、うっちーさん、fj沢さんと談話できるスピード、心拍140台で50km巡航です。

『俺たちツールも夢じゃねぇ～』とほざきながら恐ろしい高速で河口へかっ飛ばします。しかし、50km巡航も長くは続かず、だんだん疲弊して足が倦怠感たっぷり、すっからかんになってきます。
調子にのって40km/h後半で巡航していると、風が凪いでもそれまでだしていた速度を出そうと頑張ってしまうのです。

途中で一般道にエスケープして、次の胃袋スプリントポイント、月島を目指します。


↑途中門前仲町スプリントポイント手前、大パウワーで踏みつけたゆえ、ウッチー氏のペダルの先端がおれてしまいました。こんなの見たことありません。
ちなみにこのペダルを気にしすぎた彼は前走者のfj沢にハスリ、あわや落車でした。


↑第二の補給は、月島にて流動食です。この流動食レストランは、昔はなやかりし小室氏プロデュースのものです。（嘘）
おれらには関係ネェー


↑流動食を調理するチームスタッフです。


↑もんじゃもん吉スペシャルです。


↑Bチームオリジナルもんじゃ、豚キムチ生イカベビースターラーメンです。
ロビー・マキュアン級の焦げ目が旨かったっす。

この後は、いつもの朝練コースをとり、IS○YA手前COCOSゴール地点を目指します。
最近学んだ汚いスプリントテクを活用しようと思いましたが、結局使わず。

蒲田から牽制の逃げをうって追走させ、２番手にうまくのっかって六郷ゴール前でチョン差ししてタイヤ差10cmで頂きました。ウマー

六郷では飽き足らず、fj沢氏を二番手において更にCOCOSまでスプリント。流し先行の練習に後ろをちらちら見ながら先行しますが、思いっきり後ろからぶち抜かれました。


↑ステージ終了後、マッサーのBKさんの所で営業妨害し、店の水タンクを空にして本日のステージは終了したのであった。

本日の走行距離：135km

スプリントテクニック上級編

面白い記事の紹介，その２

面白い・・・

スプリント前に集団内でどのようにポジションアップし，そのポジションをキープするのかそのテクニックが今回のテーマである。まず，集団ハンドリングがうまいライダーは，しっかりとハンドルを握り，肩肘をリラックスしているライダーだと言える。エリートレベルでは，ゴール直前での押し合いへし合いはよくあることなのだ。 しかしながら，空間の確保のテクニックが語られれることはあまりない。
よいスプリンターは集団のなかで自分のポジションをキープするために，微妙なテクニックを駆使しているのだ。 まずはよくあるテクニックから
1) 幅広運転
肘を広げて走ると片側だけで15 cmスペースを確保できる。
2) 自分の位置を，相手のハンドル位置に応じてこまめに調節する。
相手のハンドルより自分のハンドルが前にあれば，ハンドル位置占め争いに勝てる。これができれば，相手のハンドリング入力ポイントであるハンドルの近くに，自分の身体の最も安定した部位（尻，腿，腋）をあてることができるのだ。

『尻は常にハンドルに勝つ！』

クリテリウムなどで，誰かが自分の後ろで風除けしようとくっついてきた場合，隊列から一瞬はなれ，その後加速すると後ろで無賃乗車しようとする輩を疲弊させることができる。コーナーでこれは有効だ --- 他のライダーがあなたの鼻先にでたら，もうポジションは失ったも同然だ。
エリートレベルでは，位置の優位性について皆よく理解しているので，身体が接触する前に不利なほうのライダーが位置を譲ることが多い。最近昇級してきたばかりのライダーを見分けるのは簡単だ。譲るべきなのは彼の方なのに，接触すると彼の方から怒鳴るからよくわかる。

3) ポジションを守るためには，風の前に出ることも厭わない
番手が2番で，先頭が最終コーナーで売り切れはじめたとする。ここでアタックをかけると350 mの長いスプリントを一人でしかける羽目になる。もし自重したら，他の誰かが後ろに列車を引き連れてアタックをし，あなたは列のなかで身動きがとれなくなるかもしれない。残り350 mで仕掛けられない場合，残された答えはハーフドラフトだ。これは新しいビールの種類ではない。これは，先頭を風よけにしつつ，先頭走者の横で走るテクニックである。こうすると，後ろからまくってくるライダーは，あなたを大きく迂回しないと抜けない。また，スペースがあるので後方からのアタックにも対応できる。ハーフドラフトはロードスプリンターの重要なテクニックなのだ。
ニャロメ注：他にも競輪の世界などでは，『流し先行』というテクニックがある。流し先行・・・わずかに足に余裕持たせながら先行（流している状態）し、後方の選手に察知されないように徐々にスピードを上げ、ギリギリの差でスプリントを決めること。逃げ.単独か小人数で集団から抜け出して先行すること。

さてお楽しみ。ちょっと汚いスプリントテクニック。

1) ワイドなラインをとる。
多くのスプリンターはわざと蛇行ラインをとる。ライダーの身体の幅が60 cmだとしても，ウネウネ走ると1 m～2 mのスペースを使うことになる。こいつらを抜き去るのは大変だ！それが直線といえるかどうか，かなり微妙なところだが，コミッセールも判断を迷うような微妙なラインだ。この亜種に，ちょっと横にずれたりする行為や，最終ラインの反対側の一番端を狙って飛び込んでいく行為がある。

2) 選手を押す
尻を押すことだが，あまりうまくいかないことが多い。さらに汚いやり方は，尻に手を置き，大腿骨の端を包むようにする。押しながらスルッっと指を離すのだ。こうやると，ジャージを引っ張るよりも上品にアピールできる。私は今まで一回だけ，コーナーに押し出されそうになったときに使ったことがある。後で罪悪感があったので謝りにいきましたよ・・・ ビンセント君，悪かった。

3) ヘッドバット・エルボー
ヘッドバッド，うまくいくと相手は一瞬ためらってくれる。また，頭や肘が相手の前に出れば，あなたは前にでて，相手は後退せざるをえない。

4) 肘の裏側をコントロールせよ
誰かの肘，や上腕部をおしてもあまり効果はない。しかし，誰かの肘，もしくは肩の後ろに肘を入れると，てこの原理でらくらくと相手を持ち上げることができる。こうなると，相手はハンドルを切らざるをえない。私は最初にこれをケン・カーペンターからクリテでやられた。 コーナーでぶち抜いたらケンは怒ったようで，2コーナー後で肘の裏側を耕された。 私の自転車は持ち上がり，10番手後ろに後退，『なんじゃこりゃ？』としばらく狐につつまれた。誤解されないように言っておくが，肘をつかって相手をなぎ倒すのを推奨しているわけではない。ただ誰かがあなたの肘の裏に肘をいれてきたら，覚悟しておいたほうがよいね。

つづく・・・

2009年トレーニングプランを作ってみよう

冬真っ只中。モチベーション、低下してませんか？
こんなときはトレーニング関係の本を読んでモチベーションを上げましょう。

Velonewsに面白い記事が掲載されていました。

これが、その記事。

このサイトは、時々、アマチュアサイクリストのためになる記事を書いてくれます。

というわけで、訳してみました（爆)
著作権は、あえて不問で。速攻で訳したので、粗い所には目をつぶってちょ。

2009年トレーニングプランを作ってみよう
フランク・オバートン著 ニャロメ訳
2009年1月6日掲載


↑2009年トレーニングプランの例
（レースシーズンの開始・終了、3大重要レース、有酸素ベース期、追い込み期、レース期、などが書いてある）

昨今，トレーニングプランのカスタマイズが浸透しはじめている。計画をしっかりたて，時間をかけて自分にあったトレーニング戦略を立てられるアスリートは，ただ単に自転車に無計画にのって，調子が良くなるのを気長に待つようなライバルと比べて成功の確率が高い。プロのトレーナーの力を借りようとしている人でも，まずは自分のゲームプランを紙にかいて用意しておくべきだ。トレーナーの力を借りず，自前でトレーニング計画をたてようとしているあなた。2009年のレース活動を成功裡におさめるために，4つのステップと2つのドキュメントを紹介します。

ステップ1 まずは整理から
まず最初に、図のように一枚の紙にすべての計画を書き留めましょう。ワークシートは左記のサイトからダウンロードできます。FasCatCoaching.com
ワークシート一枚で2009年の37週を全て網羅できるようになっています。まずは、いつレースを始めて、いつオフに入るかを考えましょう。トレーニングキャンプに参加できるチャンスがあれば、それも記入します。自転車から離れた休日の予定を前もって把握しておくことも、計画をたてる上で役立つ情報になります。

ステップ2 何のためにトレーニングするのか？
次のステップでは、トレーニングの目的を具体的にします。具体的な目標があれば、毎回自転車の前で目的をもってモチベーション高く乗り始められます。手始めに、3大重要レースを書いて見ましょう。そしてその重要レースをカレンダーに書き込みます。Aランクのレースが始まるまで、あと何週間ありますか？
高いところからの俯瞰図をイメージしましょう　――　春から夏にかけて、どのようにビルドアップしていくのか　――　これがイメージできれば、週単位のトレーニング立案も具体的になります。

ステップ3 詳細なプランを作ろう
もう整理はできたようですね。ゴールが決まったら、詳細な計画で表を埋めていきましょう。トレーニング計画の立案は一度きりのものではないです。実行しながら柔軟に計画を変えていきましょう。1月は、レースシーズンインまでの残りの週の数にまず集中しましょう。
1月
現在からシーズンインまでに毎週何時間トレーニングできるか、メモしましょう。 基礎ステージの仕上げとして、冬の終わりか春の始めにトレーニングキャンプも考えてみてください。我々はみな働かなければいけません。出張や他の制約も考慮して計画を立てましょう。実はこれが一番重要なことかもしれません：『日が長くなったら、仕事の後も走りこみましょう。』
練習量が多いのに越したことはありませんが、やりすぎは禁物です。週ごとの自転車に乗っている時間を書けば、その時間を達成するという目的が新たなモチベーションになります。
2月、3月
春が近づけば、2009年のレース日程が大体出揃います。あなたの最重要レースの前や間に、どんなレースを走るか、ここでそれらの他のレースを計画に組み込みます。 せっかく前もって計画を立てているのですから、あなた向きでないレース、走りたくないレースもしっかり考慮しましょう。…4月から9月まで毎週末レースを走る必要はないのですから…
息抜きのため、カレンダーの中には『トレーニングにもなるファンライド』をする週末も入れておきましょう。
また、シーズンの途中に休みをとって充電することもお奨めします（一週間なにも走らず、精神的にも肉体的にも充電する休みです）。家族や仕事とバランスをとるためにも、シーズンの途中の休みは必要では、と思います。
今書いたワークシートを、2月3月にもう一度読みなおします。その時点までで楽だったか、きびしかったかによって一週間の練習時間を調整します。レースシーズンが始まり、今までの練習に手ごたえを感じ、もしくは上向いていく調子が実感できたら、さらに練習プログラムを調整し今までの達成具合に応じて目的も変えていきましょう。


↑1月のトレーニングカレンダーの例
（この人は1月10日にグループライドをかき乱すつもりらしい。"Hammer and Test yourself"と書いてある）

ステップ4 毎日の練習
大まかな練習の枠組みはできました。次は毎日の練習計画に移りましょう。私は図のようなカレンダーを好みます。ここでは一月の予定が例として記されています。左記のサイトからこのカレンダーをダウンロードしてみてください。 FasCatCoaching.com
大計画から一週間の時間数をとり、各週の一日に割り当てて行きます。 たとえば1月の12日の週に8時間を予定していたら・・・ 週日に3回1時間練習し、週末に2回2.5時間乗ればよい、ということになります。 別に、土曜日に3時間乗ってから、日曜日に2時間を走っても同じ計算になります。 こうやって計画をしていくことの利点は、あなたのスケジュールの限界を知ることにあります。確かに、毎週、毎週末、家族の用事、休日出勤、出張、YOMEの冷たい目、いろいろな制約があなたの週末ライドの前に立ちはだかってきます。
2,3週間に一度、強度をいつもより落とした回復する週を設けるようにしましょう。 週日には完全休息日を設け、週末は一度は練習しましょう。ハードな練習は週日に設け、特に休息日の前には追い込むのです・・・
毎日の練習プランを月間カレンダーを使って月に一度繰り返しましょう。過去のトレーニングで起きたことをもとに、練習計画を修正しましょう。
最後に、二つの文書を印刷してください。ここに、毎日したことを書き込むのです・・・ このスケジュール表を冷蔵庫や、デスク、ブログ　―――　毎日眼につくところに貼っておきましょう。そうすれば、次の日に何の練習をすればいいのか、いつもわかっている状態に自ずとなれます。家族にも見せましょう！練習仲間にも公開しましょう！ とにかく支援や励ましはたくさん招集しましょう。

『土曜日は仲間と死ぬまで踏んでくるから掃除洗濯おねがいね～』

フランク・オバートンはコロラド州ボールダーの自転車コーチング会社FasCatCoaching.comのヘッドコーチです。上の記事で紹介したワークシートと月間カレンダー（一月と二月のサンプル付）を希望のかたは、左記へメールしてください。info@fascatcoaching.com

今年も駅伝から逃げてみました

箱根駅伝から逃げ切る、すっかり恒例になった新年走り初めの儀式を、粛々と相模の国箱根庄にて挙行してまいりました。

結果、全員タイムアップすることなく頂上に辿り着きました。

↓本日の愉快な仲間たち
まともなポーズをとっているのがタグちゃんパパただ一人という、由々しき写真


例の件ですが、どなたかが破壊力抜群の写真をもっているはずなので、譲渡を待ちます。また、温泉の写真ですが、大事な珍咆哮が一部露出しておりましたので、割愛させていただきます。


大手町出発組は、川崎5時集合。しめて155kmの旅路です。
気温は4度。これでも暖かく感じるところが、やや感覚が麻痺しております。


6時40分頃、大手町組のたぐちょん、にゃろめ、BK、そして材木屋大先生。


途中青物横丁～六郷橋までメイドさんチームのみなさんに牽引していただきました。ありがとうございました。
今年もメイドさん達にはレース会場でたくさん会うことになるでしょう、挨拶をしたところ、
「ニャロメさんですか？」
あららら。
違います。マスクマンです、と言って分かれました。
メイドさんとはこの4時間後箱根の山頂で感動の再会を果たします。


３区に入ってすぐ、戸塚には高級バイクの展示会場が。


去年のハラハラドキドキの反省を生かし、今回は休憩を少なめ＋短めにどんどん先に進みます。天気は毎年のことながら日本晴れ。
途中他の珍走ライダーのみなさまも吸収しつつ、Bチームトレインは38kmくらいで134号線を快調に巡航します。

途中国府津のコンビニにて
ニャロメ：「二区はモグスが区間新ペースらしいよ！」
ニョホホ：「何、野グン！」

どうやら、無性にもよおしていたようです。時に自然の営みは、ハイペースの原動力と昇華します。

風祭のコンビニで、材木屋夫人と合流します。ここから10人＋1人で花の5区を登り始めます。


本日は去年の辛さを身をもって覚えている皆様は、省エネ走行で快調に登っていきます。無駄な千切りあいもせず、クルクルクルクル・・・

そのおかげか、観客の注目をあびるスポット、塔ノ沢、大平台のヘアピン、宮ノ下、小桶園・・・とサービスの空元気ダンシングをする余力がありました。
写真は大平台。


宮ノ下、ここから沿道は鈴なりの観客。
マスクマン2名が正装に着替え、ちびっ子達のちょっと凍った反応を楽しみながら、進んでいきます。

ヒー！


宮ノ下を左折して現れる、壁区間も、ほれこのとおり。
若旦那は実に楽しみながら登っていきます。
後方にはやくも後悔を始めたFJ沢氏が写っています。

個人的には宮ノ下までダンシングを封印し、大観衆の前は元気よくピョンピョン登り・・・ここまでは目標を達成できました。
しかし恵明学園～芦の湯にさしかかるにあたり、出力が一気に低下。
時速は10kmを切り、ケイデンスもがた落ち、上半身をつかって力強く進みません。
鉛のように重い膝下をウネウネまわしながら、

まだか・・・

まだか・・・

と我慢を続けます。

やはり残り3kmで失速しました。

そして芦の湯に到着。まだ先頭湯本にはいったばかりだそうです。何だ。時間余裕じゃん。


後悔に後悔をかさねるfj沢さん


マスクマン2世。よめぞうさんに晩御飯のリクエストをしています。

結局大手町から4時間40分。
3年目にしてやっと駅伝ランナーにタイムで勝利を収めました。


元陸上選手の材木屋大先生。
「マウシキヒー！キミャチョヒー！ハンカレヒャー！」
とテンションが振り切れて応援が言葉になっておりません。
心配そうに見つめるニョホホ氏。

皆さんお疲れ様でした。来年も更に楽に登れるよう、自分に投資いたしましょう。

明日からはYOMEの両親と軽井沢にて高原の休日であります。
大河ドラマも忘れずに予約しておかないと。

初日の出

新年


あけまして


いただきます！

注：我が家の雑煮は博多風。鰤がどかんと、そして出汁をスルメでとるのがポイント。世界一の雑煮だ！うみゃ～うみゃ～！



写真でつづる2009年元日の一日

↓朝５時。気温零度。登山開始。


↓まさかまさか、一日に二度同じ山に登ることになろうとは…


↓朝6時半。空が白み始める。


↓鉄骨展望台の上は寒風吹きすさぶ。


↓2009年御来光です！


↓鈴なりの人、人、人…


↓実家ではちびっ子孫ギャングを向かい撃つべく、準備がされていました。


2日の予定
大手町組…6時45分出発
鶴見中継所組…7時30分スタンバイ

参加者：9人？？