今朝、Myクルマで出勤した。
ＴＶの天気予報で晴れるって報じてた。・・で、直ぐにパーッと暑くなってきた。
筋トレ＆ランの為のヲーミングアップで先ずヲーキングをするといぅコトは続けよぉと思っていたのだけど・・今日は空いてなかった。ので、、
Ａ・バイク
負荷（0-250W)95W（今日のＭＡＸ）
消費カロリー １７１kcal/42分間くらぃ。
食物比較 御飯１．０杯。プリン１個。
肩甲骨体操 １０回-２set＆チンイン ６秒×10-２set。
肩ぶらりん：おもり（1.0kgのダンベルを２個使用）
肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
フロントブリッジ：30呼吸×２set。
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
バックエクステンション⑦段：１２回-２set。
アブクランチ： インナーマッスルを意識した腹筋EX。ゆっくり３０回×２set。
トーソーローテーション：②両膝で挟むほぅ 20.3kg×12-左右２set。きつかった^^;
エクスターナルローテーション：(1.0kg)×12-２set
インターナルローテーション：(1.0kg)×12-２set
エンプティカーEX：(1.0kg)×12-２set
ゞ（チューブ使用）：×12-２set 1.0kgのダンベル使用。
スロースクワット：(9.0kg)×12-３set
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set ベンチマット背中にセット。きつかった^^;
シーテッドレッグカール：33.0kg×12-２set
シットアップ（レベル2）：
マットで腹筋：12-２set
トレッドミル
25分間。
ヲーミングアップ （4.5km/ｈ）1分歩き。
今日の消費カロリー ２４２kcal/MAX9.4km/h（平均したら8.3km/hくらぃ)
走り20分間くらぃ/25分間。
途中で２度心拍数を計測。（164-MAX）
クールダウン2分半くらぃ歩いた
消費カロリーのトータル
kcal
走り終わって、、
プルオーバー：10-２set
緊張→弛緩ex：５秒×5-２set
両腕（両手を立てて力をいれる）→両脚（両足を立てる）→腹→胸（力を入れたまま内側に捻る）→顔面（奥歯を噛締める）…逆に力を緩める（最後まで両腕に力が入ってるコトが大事）-３set
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。
EX終了後パウダーのプロテインを水に溶かして飲んだ。
帰宅してアイシング。先ず、右肩、三角筋、背中、腰、膝。。
最後に首のストレッチをした。
ＴＶの天気予報で晴れるって報じてた。・・で、直ぐにパーッと暑くなってきた。
筋トレ＆ランの為のヲーミングアップで先ずヲーキングをするといぅコトは続けよぉと思っていたのだけど・・今日は空いてなかった。ので、、
Ａ・バイク
負荷（0-250W)95W（今日のＭＡＸ）
消費カロリー １７１kcal/42分間くらぃ。
食物比較 御飯１．０杯。プリン１個。
肩甲骨体操 １０回-２set＆チンイン ６秒×10-２set。
肩ぶらりん：おもり（1.0kgのダンベルを２個使用）
肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
フロントブリッジ：30呼吸×２set。
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
バックエクステンション⑦段：１２回-２set。
アブクランチ： インナーマッスルを意識した腹筋EX。ゆっくり３０回×２set。
トーソーローテーション：②両膝で挟むほぅ 20.3kg×12-左右２set。きつかった^^;
エクスターナルローテーション：(1.0kg)×12-２set
インターナルローテーション：(1.0kg)×12-２set
エンプティカーEX：(1.0kg)×12-２set
ゞ（チューブ使用）：×12-２set 1.0kgのダンベル使用。
スロースクワット：(9.0kg)×12-３set
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set ベンチマット背中にセット。きつかった^^;
シーテッドレッグカール：33.0kg×12-２set
シットアップ（レベル2）：
マットで腹筋：12-２set
トレッドミル
25分間。
ヲーミングアップ （4.5km/ｈ）1分歩き。
今日の消費カロリー ２４２kcal/MAX9.4km/h（平均したら8.3km/hくらぃ)
走り20分間くらぃ/25分間。
途中で２度心拍数を計測。（164-MAX）
クールダウン2分半くらぃ歩いた
消費カロリーのトータル
kcal走り終わって、、
プルオーバー：10-２set
緊張→弛緩ex：５秒×5-２set
両腕（両手を立てて力をいれる）→両脚（両足を立てる）→腹→胸（力を入れたまま内側に捻る）→顔面（奥歯を噛締める）…逆に力を緩める（最後まで両腕に力が入ってるコトが大事）-３set
もも前のストレッチ①②
尻のストレッチも増やした。
再度、肩周囲のストレッチもやった。
EX終了後パウダーのプロテインを水に溶かして飲んだ。
帰宅してアイシング。先ず、右肩、三角筋、背中、腰、膝。。
最後に首のストレッチをした。