有酸素（EX)-110

今日の天気は..

at 5 p.m.　まだ降ってなかったけど・・・

夜、、激しー

ただ、
karada改造にＦ・クラブへ行ってる間で外の状況はまるっきり知らなかった。

徒歩で来てるぉば様達の会話で「今日はシャワーいらないわyoぉ」だって

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）100w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは２００kcal/38分間強くらぃ。
目安的には、御飯1.2杯　（ビールジョッキで1杯）だった。

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。今日は念入りにやった。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。右肩を左手で押えながら
スロースクワット：（10kg)12-３set
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンション：⑦で×12-2set
トーソローテーション：②両膝で挟むほぅ..18.0kg×10-左右各２set　
アブクランチ：ゆっくり腹筋を意識しながら..35-２set　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンチマットを背に装着して・・
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
シーテッドレッグカール：　

ヲーキング

登山バージョン　
Middle/ニペソツ　2012ｍ。登山設定。

して、歩き出して直ぐに汗が額に噴き出してきた。
ニペソツでレベル0→1まで完了。

消費カロリー　　１８３kcalくらぃ

本日の消費カロリーは、、kcal

して、マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEXで〆

帰宅して、右肩（三角筋）と右踵、フクラハギをアイシング。
と、首のストレッチ。
背中から腰もアイシング・・冷やーっ感はあるけど、気持ちee