朝から
..だんだん空が黒っぽ..して、とぉとぉ![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/rain_face.gif)
金曜にP・トレーニング。いつもの感じだと3日くらぃトレーニングは御休みしてたのだけど、先週は火曜にトレーニングだったので今日で中4日。
先ずは、
いつものよぉに、筋トレ&ランの為のヲーミングアップで、ヲーキング。
ヲーキング・マシン
登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル0→1完了。
消費カロリー 181kcal/27分間くらぃ。今日は汗だく![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0162.gif)
肩甲骨体操 10回-2set&チンイン 6秒×10-2set。
肩の押し込み運動&肩の伸ば~しex。
エクスターナルローテーション:(1.0kg)×12-3set
インターナルローテーション:(1.0kg)×12-3set
エンプティカーEX:(1.0kg)×12-2set
ゞ(チューブ使用):×12-2set 1.0kgのダンベル使用。
肩ぶらりん:おもり(2kgのダンベル)
スロースクワット:(9kg)×12-3set インターバル30秒。ゆ~っくり3秒ずつ![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/down.gif)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/up.gif)
シットアップ(マット):12-2set 絞り12-2set
呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ:30呼吸×2set。
バックエクステンション⑦段:12回-2set。
アブクランチ: ゆ~っくりインナーマッスルで息吐きを意識、40×3set。
トーソーローテーション:②両太腿で挟むほぅ 18.0kg×12-左右2set。
シーテッドロー:13.5kg×12-2set
レッグエクステンション:33.0kg×12-2set
レッグプレス:55.0kg×12-2set 背中にBシートを挟んで負荷![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0145.gif)
シーテッドレッグカール:33.0kg×12-2set
チェストプレス:34.0kg×12-2set
ヒップアブダクション:チューブ×10-左右2set
バックエクステンション(マット仕様):10-2set
トレッドミル
ヲーミングアップ (4.5km/hくらぃ)1分半歩きテンションアップ!
今日の消費カロリー 220kcal/MAX10.5km/h(平均したら8.0km/hくらぃ)
走り23分間くらぃ/26分間チョット。![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/body_run.gif)
今回も前回に続きサーキットトレーニングスタイルで。
非常な発汗
なんでだか、、karadaが重くて、めちゃめちゃきつかった![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/hiyo_shock1.gif)
クールダウン1分くらぃ歩き呼吸を整ぇる。
消費カロリーのトータル![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0128.gif)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0134.gif)
kcal
走り終わって、、
プルオーバー:10-2set マットは2重折りを胸の下に敷いて…
緊張→弛緩ex①:5秒×5-2set ②緊張(力を入れる)両腕→両脚→腹→胸→顔面。逆の順番で弛緩(力を緩める)×4set
もも前のストレッチ①②
して尻のストレッチ。
最後に、P・トレーニングで教わった首&肩のストレッチ①②③④をした。①と②は首筋伸ばしで③と④で壁を使用した首よりも肩中心のストレッチ。
そして帰宅後は、
アイシング。
先ず、右三角筋。と左右のアキレス腱と脹脛。背中の上のほぅから腰の辺りへ![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0197.gif)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/cloud_face.gif)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/rain_face.gif)
金曜にP・トレーニング。いつもの感じだと3日くらぃトレーニングは御休みしてたのだけど、先週は火曜にトレーニングだったので今日で中4日。
先ずは、
いつものよぉに、筋トレ&ランの為のヲーミングアップで、ヲーキング。
ヲーキング・マシン
登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル0→1完了。
消費カロリー 181kcal/27分間くらぃ。今日は汗だく
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0162.gif)
肩甲骨体操 10回-2set&チンイン 6秒×10-2set。
肩の押し込み運動&肩の伸ば~しex。
エクスターナルローテーション:(1.0kg)×12-3set
インターナルローテーション:(1.0kg)×12-3set
エンプティカーEX:(1.0kg)×12-2set
ゞ(チューブ使用):×12-2set 1.0kgのダンベル使用。
肩ぶらりん:おもり(2kgのダンベル)
スロースクワット:(9kg)×12-3set インターバル30秒。ゆ~っくり3秒ずつ
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/down.gif)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/up.gif)
シットアップ(マット):12-2set 絞り12-2set
呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ:30呼吸×2set。
バックエクステンション⑦段:12回-2set。
アブクランチ: ゆ~っくりインナーマッスルで息吐きを意識、40×3set。
トーソーローテーション:②両太腿で挟むほぅ 18.0kg×12-左右2set。
シーテッドロー:13.5kg×12-2set
レッグエクステンション:33.0kg×12-2set
レッグプレス:55.0kg×12-2set 背中にBシートを挟んで負荷
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0145.gif)
シーテッドレッグカール:33.0kg×12-2set
チェストプレス:34.0kg×12-2set
ヒップアブダクション:チューブ×10-左右2set
バックエクステンション(マット仕様):10-2set
トレッドミル
ヲーミングアップ (4.5km/hくらぃ)1分半歩きテンションアップ!
今日の消費カロリー 220kcal/MAX10.5km/h(平均したら8.0km/hくらぃ)
走り23分間くらぃ/26分間チョット。
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/body_run.gif)
今回も前回に続きサーキットトレーニングスタイルで。
非常な発汗
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0162.gif)
なんでだか、、karadaが重くて、めちゃめちゃきつかった
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/hiyo_shock1.gif)
クールダウン1分くらぃ歩き呼吸を整ぇる。
消費カロリーのトータル
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0128.gif)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0134.gif)
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0125.gif)
走り終わって、、
プルオーバー:10-2set マットは2重折りを胸の下に敷いて…
緊張→弛緩ex①:5秒×5-2set ②緊張(力を入れる)両腕→両脚→腹→胸→顔面。逆の順番で弛緩(力を緩める)×4set
もも前のストレッチ①②
して尻のストレッチ。
最後に、P・トレーニングで教わった首&肩のストレッチ①②③④をした。①と②は首筋伸ばしで③と④で壁を使用した首よりも肩中心のストレッチ。
そして帰宅後は、
アイシング。
先ず、右三角筋。と左右のアキレス腱と脹脛。背中の上のほぅから腰の辺りへ
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/m_0197.gif)
麦のスポーツドリンク5ℓで補いましょう!