有酸素（EX)-113

朝から..だんだん空が黒っぽ..して、とぉとぉ

金曜にP・トレーニング。いつもの感じだと３日くらぃトレーニングは御休みしてたのだけど、先週は火曜にトレーニングだったので今日で中４日。

先ずは、
いつものよぉに、筋トレ＆ランの為のヲーミングアップで、ヲーキング。

ヲーキング・マシン

登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル0→1完了。

消費カロリー　１８１kcal/27分間くらぃ。今日は汗だく

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　６秒×10-２set。

肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
エクスターナルローテーション：(1.0kg)×12-３set　
インターナルローテーション：(1.0kg)×12-３set
エンプティカーEX：(1.0kg)×12-２set
ゞ（チューブ使用）：×12-２set　1.0kgのダンベル使用。
肩ぶらりん：おもり（２kgのダンベル）
スロースクワット：(９kg)×12-３set　インターバル３０秒。ゆ～っくり３秒ずつ
シットアップ（マット）：12-２set　絞り12-２set

呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ：30呼吸×２set。
バックエクステンション⑦段：１２回-２set。　
アブクランチ：　ゆ～っくりインナーマッスルで息吐きを意識、40×３set。
トーソーローテーション：②両太腿で挟むほぅ　18.0kg×12-左右２set。
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　背中にＢシートを挟んで負荷
シーテッドレッグカール：33.0kg×12-２set
チェストプレス：34.0kg×12-２set　
ヒップアブダクション：チューブ×10-左右2set
バックエクステンション（マット仕様）：10-２set

トレッドミル

ヲーミングアップ　（4.5km/ｈくらぃ）1分半歩きテンションアップ!

今日の消費カロリー　２２０kcal/MAX10.5km/h（平均したら8.0km/hくらぃ)
走り23分間くらぃ/26分間チョット。
今回も前回に続きサーキットトレーニングスタイルで。
非常な発汗　
なんでだか、、karadaが重くて、めちゃめちゃきつかった

クールダウン1分くらぃ歩き呼吸を整ぇる。

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
プルオーバー：10-２set　マットは2重折りを胸の下に敷いて…
緊張→弛緩ex①：５秒×5-２set　②緊張（力を入れる）両腕→両脚→腹→胸→顔面。逆の順番で弛緩（力を緩める）×4set
もも前のストレッチ①②
して尻のストレッチ。
最後に、P・トレーニングで教わった首＆肩のストレッチ①②③④をした。①と②は首筋伸ばしで③と④で壁を使用した首よりも肩中心のストレッチ。

そして帰宅後は、
アイシング。
先ず、右三角筋。と左右のアキレス腱と脹脛。背中の上のほぅから腰の辺りへ