日曜

日曜。火曜か水曜頃の朝にカミサンが夏風邪をひいて・・週末も寝たり起きたりしてた。
で、、
家の中のいろんなコトを久しぶりにやるコトになった。掃除、洗濯、休日の昼食作りとか。洗濯は特にやらなくてもいぃかと思ったが、、気に入った運動着がまとまってあったので洗濯するコトにした。
洗濯機を使用するが、ふつーに考ぇるに、、綿系で柄物/色物と白い物は混ぜたらいかんとおもぅが化繊と綿ならいぃとおもぅ。色移りが問題なのである。乾燥機がなぃから手干し。既に乾いている衣類を取り外すと干し道具（ハンガーや洗濯鋏など）は充実してて洗濯した衣類が余るコトはなかった。が、二度目の洗濯機を使っている間に衣類をたたむ。のが、非常に面倒な作業で、、日頃から手伝わされているから何とか畳めたりできたが…*(ジロ)*
カミサンの難しぃ型のワンピースのよぉな衣類は如何畳んだらいぃのか*(！？)*..だったのでパスさせてもらった。
昼食は、、
結婚前６年間の独身一人暮らしで培った手業が未だ少し残っている(*(ニヤ)*)のでチャチャッと簡単にパスタでもやろぉと考ぇていたら、、スポドリを飲むだけで固形物は食べたくなぃと言うので一人分の食事。
夕方、、
F・クラブへ行く。雨が降ってぃて面倒な感じが付き纏っていたが、月末が休業日だし個人的にも金曜に出来なかったので行って鍛ぇてきた。

有酸素（EX)-113

朝から..だんだん空が黒っぽ..して、とぉとぉ

金曜にP・トレーニング。いつもの感じだと３日くらぃトレーニングは御休みしてたのだけど、先週は火曜にトレーニングだったので今日で中４日。

先ずは、
いつものよぉに、筋トレ＆ランの為のヲーミングアップで、ヲーキング。

ヲーキング・マシン

登山バージョン..Middle/ニペソツ山で。レベル0→1完了。

消費カロリー　１８１kcal/27分間くらぃ。今日は汗だく

肩甲骨体操　１０回-２set＆チンイン　６秒×10-２set。

肩の押し込み運動＆肩の伸ば～しex。
エクスターナルローテーション：(1.0kg)×12-３set　
インターナルローテーション：(1.0kg)×12-３set
エンプティカーEX：(1.0kg)×12-２set
ゞ（チューブ使用）：×12-２set　1.0kgのダンベル使用。
肩ぶらりん：おもり（２kgのダンベル）
スロースクワット：(９kg)×12-３set　インターバル３０秒。ゆ～っくり３秒ずつ
シットアップ（マット）：12-２set　絞り12-２set

呼吸を整ぇて、、
フロントブリッジ：30呼吸×２set。
バックエクステンション⑦段：１２回-２set。　
アブクランチ：　ゆ～っくりインナーマッスルで息吐きを意識、40×３set。
トーソーローテーション：②両太腿で挟むほぅ　18.0kg×12-左右２set。
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　背中にＢシートを挟んで負荷
シーテッドレッグカール：33.0kg×12-２set
チェストプレス：34.0kg×12-２set　
ヒップアブダクション：チューブ×10-左右2set
バックエクステンション（マット仕様）：10-２set

トレッドミル

ヲーミングアップ　（4.5km/ｈくらぃ）1分半歩きテンションアップ!

今日の消費カロリー　２２０kcal/MAX10.5km/h（平均したら8.0km/hくらぃ)
走り23分間くらぃ/26分間チョット。
今回も前回に続きサーキットトレーニングスタイルで。
非常な発汗　
なんでだか、、karadaが重くて、めちゃめちゃきつかった

クールダウン1分くらぃ歩き呼吸を整ぇる。

消費カロリーのトータル　kcal

走り終わって、、
プルオーバー：10-２set　マットは2重折りを胸の下に敷いて…
緊張→弛緩ex①：５秒×5-２set　②緊張（力を入れる）両腕→両脚→腹→胸→顔面。逆の順番で弛緩（力を緩める）×4set
もも前のストレッチ①②
して尻のストレッチ。
最後に、P・トレーニングで教わった首＆肩のストレッチ①②③④をした。①と②は首筋伸ばしで③と④で壁を使用した首よりも肩中心のストレッチ。

そして帰宅後は、
アイシング。
先ず、右三角筋。と左右のアキレス腱と脹脛。背中の上のほぅから腰の辺りへ