有酸素（EX)-112

今日の天気は..ときどき だったよぉな・・・

営業周りで久々に高速道路利用。
ヨコハネからヨコヨコとけっこうスムーズin
ただ、上り坂で全然パワー不足。
アクセルを踏み込んでも6５km/h以上出なかった
後ろから大型トレーラーにぐんぐん迫られて、、アレは流石に焦ったwa～

80越ぇは、、相変わらず「この道だっけ・・全然覚えてなぃ」といけシャーしゃーとのたまぅ

夕方、助成金その他の申請書類作成に手間取って at 4:00 p.m.　に上がる筈が叶わなかった。

ヲーキング

登山バージョン　
Middle/ニペソツ　2012ｍ。登山設定。

して、いつものよぉに歩き出して直ぐに汗が額に噴き出してきた。
ニペソツでレベル0→1まで完了。
強度の凸凹、勾配まで記憶してしまぅ前にレベルを変ぇたほぅがeeかも

消費カロリー　　１８２kcalくらぃ

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。今日は念入りにやった。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(チューブ）：12-２set 1.0kgのダンベル使用。右肩を左手で押えながら
スロースクワット：（10kg)12-３set　今日はきつかった
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンション：⑦で×12-2set
トーソローテーション：空かず　
アブクランチ：ゆっくり腹筋を意識しながら..40-３set　
シーテッドロー：13.5kg×12-２set
レッグプレス：55.0kg×12-２set　ベンチマットを背に装着して・・　苦し～（腹が--);
レッグエクステンション：33.0kg×12-２set
シーテッドレッグカール：空かず
チェストプレス：空かず　

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）110w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは２２０kcal/47分間強くらぃ。
目安的には、御飯1.3杯　（日本酒熱燗二合）だった。
めっちゃめちゃの汗だく～

本日の消費カロリーは、、kcal

して、マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用。

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆チョウヨウ筋伸ば～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEX
首のストレッチ
肩と肩甲骨のヨガチックなexで〆

帰宅して、右肩（三角筋）と右踵、フクラハギをアイシング。
と、首のストレッチ。
今回も背中から腰をアイシング・・冷やーっと感はあるけど、気持ちee