専門練習

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Dynamic stretch×15種類）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
・技術練習（最後は走って終わること！！）
障害
・技術練習
跳躍
・跳躍練習
＜　全　体　＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
折り返し走
short
・80m×6 1set
＊Recovery×60sec.
long
・100m×5 1set
＊Recovery×60sec.
C-Down
＜　中長距離　＞
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Main training
変化走
middle
・4000m
＊遅い→速い→遅い→速い
５分後にスタート！！
・1000mT.T
long
・5000m
＊速い→遅い→速い→遅い→速い
５分後にスタート！！
・1000mT.T
設定は自分たちで決める！！
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
投げ（１時間半程度）
走練習
プラ練（recoveryは減速）
・150m+100m×1 1set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
C-Down