グランド使用不可

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（Ｂ棟周りマイルバトンパスJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
投擲はここまで。
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
中長距離はここまで。
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
振り下ろしstep
・やや広め×左右各3本
直線流し（下り坂）
・100m×2
S.D（ソフトボール場）
・30m×2
・50m×2
Main training（坂道、下り坂使用）
・150mカーブ走×1 2set（競走）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜　中長距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 2set
Main training（坂道使用）
ペース走
中距離
・2000m×2set
＊Rest×400m Walk
長距離
・3000m×2set
＊Rest×400m Walk
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・脇締め腕立て×12 1set
C-Down