走れました・・・

＜　全　体　＞
身体ほぐし×20min.
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（4継バトンパスJog×1周）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
中長距離はここまで。
＜　短距離・投擲　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
直線流し
・100m×2
Standing・dash
・20m×左右各4本
Main training
折り返し走
Sprinter
short
・80m×6 2set
・60m×8 1set
＊Recovery×60sec. Rest×7min.
long
・100m×6 2set
・80m×6 1set
＊Recovery×60sec. Rest×7min.
thrower
・60m×6 3set
＊Recovery×60sec. Rest×7min.
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×M：14、W：10 1set
C-Down
＜　中長距離　＞
Build-up
middle
・4000m
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
long
・5000m
＊1000mごとに1秒ずつ上げる
補強
・脚上げ腹筋×20 5set
・脇閉め腕立て×14 1set
C-Down