＜ 全 体 ＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20 3set
＊三重跳びができる者は10回 3set
走基本
・lounge walk（quarter）×10 3set
＊左右の親指は一直線上
・Relux もも下げ×50回 3set
・Relux もも下げ（30回）+腕振りもも下げ（30回）×3set
中距離・投擲はここまで。
＜ 短距離・障害・跳躍 ＞
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
・技術練習
＊最後に
・300m×1 1set
障害
・hurdle drill
・100mH（ハードルは3台）×5 3set
・hurdle補強
跳躍
・跳躍練習
＊最後に
・300m×1 1set
補強（全体）
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
快調走
・200m×1
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
時間走
40min.〜50min.jog
流し
・150m×3〜5本
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立jump×12 1set
C-Down
