専門練習

＜　全　体　＞
W-up（Power position×10min.）
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
縄跳び
・二重跳び×20 3set
＊三重跳びができる者は10回 3set
走基本
・lounge walk（quarter）×10 3set
＊左右の親指は一直線上
・Relux もも下げ×50回 3set
・Relux もも下げ（30回）+腕振りもも下げ（30回）×3set
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
シリーズ走
short
・250m+150m+50m×1 3set
＊recovery×100m Walk、Restは相談。
long
・350m+250m+150m×1 2set
＊recovery×100m Walk、Restは相談。
障害
・hurdle drill
・hurdleを使って走る距離は自分で考える。＊recoveryやRestも自分で考える！！
跳躍
・跳躍練習
跳躍は最後に走る！！
・200m+100m×1 1set
＜　全　体　＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
・hurdle jump×10（間にmini hurdleを置く）
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
投げ（１時間半）
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×16 1set
補助運動
・1台hurdle jump×10
走練習
・150m+50m×1 1set
＊recovery×減速区間。
C-Down
＜　中距離　＞
Main training
ペース走（設定タイム85秒）
・1600m 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てjump×16 1set
C-Down