2009年トレーニングプランを作ってみよう

冬真っ只中。モチベーション、低下してませんか？
こんなときはトレーニング関係の本を読んでモチベーションを上げましょう。

Velonewsに面白い記事が掲載されていました。

これが、その記事。

このサイトは、時々、アマチュアサイクリストのためになる記事を書いてくれます。

というわけで、訳してみました（爆)
著作権は、あえて不問で。速攻で訳したので、粗い所には目をつぶってちょ。

2009年トレーニングプランを作ってみよう
フランク・オバートン著 ニャロメ訳
2009年1月6日掲載


↑2009年トレーニングプランの例
（レースシーズンの開始・終了、3大重要レース、有酸素ベース期、追い込み期、レース期、などが書いてある）

昨今，トレーニングプランのカスタマイズが浸透しはじめている。計画をしっかりたて，時間をかけて自分にあったトレーニング戦略を立てられるアスリートは，ただ単に自転車に無計画にのって，調子が良くなるのを気長に待つようなライバルと比べて成功の確率が高い。プロのトレーナーの力を借りようとしている人でも，まずは自分のゲームプランを紙にかいて用意しておくべきだ。トレーナーの力を借りず，自前でトレーニング計画をたてようとしているあなた。2009年のレース活動を成功裡におさめるために，4つのステップと2つのドキュメントを紹介します。

ステップ1 まずは整理から
まず最初に、図のように一枚の紙にすべての計画を書き留めましょう。ワークシートは左記のサイトからダウンロードできます。FasCatCoaching.com
ワークシート一枚で2009年の37週を全て網羅できるようになっています。まずは、いつレースを始めて、いつオフに入るかを考えましょう。トレーニングキャンプに参加できるチャンスがあれば、それも記入します。自転車から離れた休日の予定を前もって把握しておくことも、計画をたてる上で役立つ情報になります。

ステップ2 何のためにトレーニングするのか？
次のステップでは、トレーニングの目的を具体的にします。具体的な目標があれば、毎回自転車の前で目的をもってモチベーション高く乗り始められます。手始めに、3大重要レースを書いて見ましょう。そしてその重要レースをカレンダーに書き込みます。Aランクのレースが始まるまで、あと何週間ありますか？
高いところからの俯瞰図をイメージしましょう　――　春から夏にかけて、どのようにビルドアップしていくのか　――　これがイメージできれば、週単位のトレーニング立案も具体的になります。

ステップ3 詳細なプランを作ろう
もう整理はできたようですね。ゴールが決まったら、詳細な計画で表を埋めていきましょう。トレーニング計画の立案は一度きりのものではないです。実行しながら柔軟に計画を変えていきましょう。1月は、レースシーズンインまでの残りの週の数にまず集中しましょう。
1月
現在からシーズンインまでに毎週何時間トレーニングできるか、メモしましょう。 基礎ステージの仕上げとして、冬の終わりか春の始めにトレーニングキャンプも考えてみてください。我々はみな働かなければいけません。出張や他の制約も考慮して計画を立てましょう。実はこれが一番重要なことかもしれません：『日が長くなったら、仕事の後も走りこみましょう。』
練習量が多いのに越したことはありませんが、やりすぎは禁物です。週ごとの自転車に乗っている時間を書けば、その時間を達成するという目的が新たなモチベーションになります。
2月、3月
春が近づけば、2009年のレース日程が大体出揃います。あなたの最重要レースの前や間に、どんなレースを走るか、ここでそれらの他のレースを計画に組み込みます。 せっかく前もって計画を立てているのですから、あなた向きでないレース、走りたくないレースもしっかり考慮しましょう。…4月から9月まで毎週末レースを走る必要はないのですから…
息抜きのため、カレンダーの中には『トレーニングにもなるファンライド』をする週末も入れておきましょう。
また、シーズンの途中に休みをとって充電することもお奨めします（一週間なにも走らず、精神的にも肉体的にも充電する休みです）。家族や仕事とバランスをとるためにも、シーズンの途中の休みは必要では、と思います。
今書いたワークシートを、2月3月にもう一度読みなおします。その時点までで楽だったか、きびしかったかによって一週間の練習時間を調整します。レースシーズンが始まり、今までの練習に手ごたえを感じ、もしくは上向いていく調子が実感できたら、さらに練習プログラムを調整し今までの達成具合に応じて目的も変えていきましょう。


↑1月のトレーニングカレンダーの例
（この人は1月10日にグループライドをかき乱すつもりらしい。"Hammer and Test yourself"と書いてある）

ステップ4 毎日の練習
大まかな練習の枠組みはできました。次は毎日の練習計画に移りましょう。私は図のようなカレンダーを好みます。ここでは一月の予定が例として記されています。左記のサイトからこのカレンダーをダウンロードしてみてください。 FasCatCoaching.com
大計画から一週間の時間数をとり、各週の一日に割り当てて行きます。 たとえば1月の12日の週に8時間を予定していたら・・・ 週日に3回1時間練習し、週末に2回2.5時間乗ればよい、ということになります。 別に、土曜日に3時間乗ってから、日曜日に2時間を走っても同じ計算になります。 こうやって計画をしていくことの利点は、あなたのスケジュールの限界を知ることにあります。確かに、毎週、毎週末、家族の用事、休日出勤、出張、YOMEの冷たい目、いろいろな制約があなたの週末ライドの前に立ちはだかってきます。
2,3週間に一度、強度をいつもより落とした回復する週を設けるようにしましょう。 週日には完全休息日を設け、週末は一度は練習しましょう。ハードな練習は週日に設け、特に休息日の前には追い込むのです・・・
毎日の練習プランを月間カレンダーを使って月に一度繰り返しましょう。過去のトレーニングで起きたことをもとに、練習計画を修正しましょう。
最後に、二つの文書を印刷してください。ここに、毎日したことを書き込むのです・・・ このスケジュール表を冷蔵庫や、デスク、ブログ　―――　毎日眼につくところに貼っておきましょう。そうすれば、次の日に何の練習をすればいいのか、いつもわかっている状態に自ずとなれます。家族にも見せましょう！練習仲間にも公開しましょう！ とにかく支援や励ましはたくさん招集しましょう。

『土曜日は仲間と死ぬまで踏んでくるから掃除洗濯おねがいね～』

フランク・オバートンはコロラド州ボールダーの自転車コーチング会社FasCatCoaching.comのヘッドコーチです。上の記事で紹介したワークシートと月間カレンダー（一月と二月のサンプル付）を希望のかたは、左記へメールしてください。info@fascatcoaching.com