有酸素（ＥＸ）-133

今日の天気は、、昨日よりずーーっと蒸し暑かった。
不快残暑で強烈さはなかったけど..

先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。

TVは、、NHKの「突然！サバイバル」っていぅ海外ドラマの初回。

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで14まで。今までのMAX。
体重64kg。時間は３０分間。+a　

消費カロリー２６０kcal/３３分間くらぃ（レベル8～14）
未だ、モニターに映る文字が英語だしチェンジが早過ぎるし肝心な内容の設定の仕方がよく分らなぃ

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..今日も内転筋体側ストレッチだけ。
やっただけの効果はある。らしぃから気にするコトはなぃとのコト（P/T）

肩甲骨体操。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（2.0kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：---
肩ぶら～り：---
サイドレイズ（4.0kg) :12-２set　
ショルダープレス：(4.0kg)12-２set　　
スロースクワット：（10kg)12-２set
ワイドスクワット：（10kg)12-1set
レッグプレス（bs仕様）：（55kg)×12-２set　苦ぢぃ
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ×12-３set
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：---
バックエクステンションⅡ⑤：×12-２set
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり4.0kg使用）×12-左右各２set。　　
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(38.5.0kg)×12-２set　負荷　

トレッド・ミル

4.5km/h ２分間(ウォーミングアップ)　 7.8km/h～8.8km/h ≒13分間 4.5km/h ２分間 8.8km/h～9.4km/h ≒11分間 3.8km/h ２分間(クールダウン）

本日２回目の有酸素ex..karadaがやたら重かった。脹脛がヤヤきつかったのでスピードは控えめにした

消費カロリー　２１５kcal/３０分間くらぃ（1分間クールダウン）

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｔ/Ｍ）kcal

して、マットで…　きょうはマットを２枚使用した。

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set　

ex最後のストレッチ
（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）開脚して左右の脇腹伸ばしはキツーイkarada..固過ぎ
腿前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と肩、肩甲骨中心に背中から腰、脹脛をアイシング。