ja_zzy's blog

日々雑感。

有酸素(EX)-132

2009-09-25 23:22:07 | karadaEX(筋トレ/有酸素)
一昨日から天気は安定して
残暑ちっくで暑ぃけど不快でもなぃ。と思っていたが午後やや其の気アリになってきてた

19時少ぉし前にF・クラブに到着。
ジムのモニターで見たプールが空いてた
しかし今日はプールじゃなぃexの日にしてて、、、

先ずのex..ヲーミングアップのつもりの山歩きのヲーキングマシンはA・バイクなどが設置してあるスペースに移動になってから、いつも空いてる感じ。
制限速度5km/hなので登山バージョンで使用できなぃからカモ

階段踏み(Stair Master)

ファットバーニング(45分間)体重64kg レベル6でスタート 

ひたすら階段を踏むといぅよりを繰り返す過酷ex!なのでR。

消費カロリー 320kcal(45分間/レベル6)ハイキングレベル(5.7)

体側のストレッチをして、、
肩周囲のストレッチ&筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション(2.0kg): 12-2set 昨日のP・トレーニングから2.0kgに負荷アップ!
インターナルローテーション(1.0kg):12-2set
エンプティカーex(1.0kg):--- 20-2setやるの忘れてた
エンプティカーex(チューブ):昨日のP・トレーニングからやらなくてよぃコトになった。
肩ぶら~り:ダンベル(1.0kg×2個)使用
スロースクワット:(10kg)12-2set 
ワイドスロースクワット:(10kg)12-1set 昨日のP・トレーニングからやるコトになった。
レッグプレス:--- 
フロントブリッジ:30呼吸-2set 体幹と腹筋EXを兼ねる。
腹筋:クランチ ×12-2+2(4set)捻りも
バックエクステンションⅠ(マット使用):×10-2set
ヒップアブダクション:チューブで、×12-左右各2set
バックエクステンションⅡ:⑤で×12-2set 昨日のP・トレーニングから⑤に変更。(⑦から)
トーソローテーション:(膝を載せるほぅ)35kg-12-左右各2set 
シーテッドロー:(13.5kg)×12-2set
チェストプレス:(34kg)×12-2set もー一つ負荷アップ出来そぉだと思ったがnextは(+4kg)だったので今回は現状維持といぅコトにしといた

A・バイク

負荷は(20がスタート~250まで)80w(今日のMAX)。

消費カロリーは120kcal/30分間強くらぃ。

目安的には、御飯0.7杯 (子持ちししゃも2尾)だった
脚が疲れた

本日の消費カロリー
(A・バイク+S・M) kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、2枚使用は久々~

モも前ストレッチ①、② 尻筋&膝裏&チョウヨウ筋..伸ば~~し
プルオーバー:10-2set 
緊張&弛緩ex①:5秒×5-2set 両手は上向き。
緊張&弛緩ex②:両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張(力を入れる)して、逆の順番に弛緩(力を緩める)していく。×4set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ①②③④ 首筋を伸ばしておかないと翌日は頭痛になる
体側、開脚ストレッチ①② 昨日のP・トレーニングから絶対にやらなければいけなぃストレッチに格上げ。

帰宅して、右肩(三角筋)と背中、腰、尻上、右踵、フクラハギをアイシング。
今日は内転筋から股関節まで痛。たぶん明日以降・・心地よぃ筋痛になるとおもぅ。