今日の天気も、、昨日に引き続き…やや
/時々
先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。
TVは、、NNN Ｎews リアルタイムスと小林麻耶の総力報道とスーパーニュースといったりきたり～
きょうも民主党の閣僚人事の話題。連立政権で社民党の福島党首が環境大臣＆副大臣のポストを所望している..とか
フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで12まで。体重64kg。時間は30分間+クールダウン1分間。
消費カロリー２１０kcal/３1分間くらぃ（レベル8～12）
昨日の水泳の影響か・・karadaがやたら重く感じた
動作に少しずつ慣れてきたもののモニターのリモコンに繋がってるヘッドホンのコードが引っ掛けるフックも無いし長過ぎて邪魔
肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..今日も内転筋体側ストレッチだけ。
左右の脚倒しはマットを壁から斜めに拡げて敷かなくちゃいけなぃのでヤヤ億劫で後回しにしてしまってる
肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。
エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(赤チューブ+1.0kg）：12-２set 緑→赤へ
肩ぶら～り：ダンベル２kg..1.0kg×2個使用
サイドレイズ（4.0kg) :12-２set 3.0kg→4.0kgに負荷
ショルダープレス：(4.0kg)12-２set
スロースクワット：（10kg)12-３set
レッグプレス（bs仕様）：（55kg)×12-２set 苦ぢぃ
フロントブリッジ：30呼吸-２set 体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ ×12-2+2（4set）捻りも。
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：×12-左右各２set 緑→赤へ
バックエクステンションⅡ⑦：--- 長いexの人が利用してて、、
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり4.0kg使用）×12-左右各２set。戻しに力をいれる。
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(34.0kg)×12-２set 31.5→34.0へ負荷
階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベル６。体重64kg。時間は45分間。
映画..「ワールド・トレイドーセンター」2006米 途中まで..
本日２回目のex..やはりkaradaは重ぃ。レベルも落とし気味
消費カロリー ２４５kcal/４５分間くらぃ（1分間クールダウン）（レベル5まで。平均3.5。水分補給のトキのレベル1は変わらず）
本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｓ/Ｍ）
kcal
して、マットで…
プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set 両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
マシン（有酸素ex）終了後のストレッチが一連の流れ的になりつつある。
ストレッチ的に伸ばし切れてなかったとしたら良くなぃので、もぉ一度順番も含めてちゃんと出来るよぉなスケジュールにしていこぉとおもぅ。
肩の押し込みEX。きのう遣れなかったので念入りに行った。
首と肩の筋伸ばしと肩甲骨周辺のストレッチ。
ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①、② 尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。
帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。
/時々先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラム。
TVは、、NNN Ｎews リアルタイムスと小林麻耶の総力報道とスーパーニュースといったりきたり～
きょうも民主党の閣僚人事の話題。連立政権で社民党の福島党首が環境大臣＆副大臣のポストを所望している..とか
フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルはマニュアルで8スタートで12まで。体重64kg。時間は30分間+クールダウン1分間。
消費カロリー２１０kcal/３1分間くらぃ（レベル8～12）
昨日の水泳の影響か・・karadaがやたら重く感じた
動作に少しずつ慣れてきたもののモニターのリモコンに繋がってるヘッドホンのコードが引っ掛けるフックも無いし長過ぎて邪魔
肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..今日も内転筋体側ストレッチだけ。
左右の脚倒しはマットを壁から斜めに拡げて敷かなくちゃいけなぃのでヤヤ億劫で後回しにしてしまってる
肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。
エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(赤チューブ+1.0kg）：12-２set 緑→赤へ
肩ぶら～り：ダンベル２kg..1.0kg×2個使用
サイドレイズ（4.0kg) :12-２set 3.0kg→4.0kgに負荷
ショルダープレス：(4.0kg)12-２set
スロースクワット：（10kg)12-３set
レッグプレス（bs仕様）：（55kg)×12-２set 苦ぢぃ
フロントブリッジ：30呼吸-２set 体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ ×12-2+2（4set）捻りも。
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（赤チューブ）：×12-左右各２set 緑→赤へ
バックエクステンションⅡ⑦：--- 長いexの人が利用してて、、
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり4.0kg使用）×12-左右各２set。戻しに力をいれる。
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(34.0kg)×12-２set 31.5→34.0へ負荷
階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（マニュアル）体重とレベル、時間設定
レベル６。体重64kg。時間は45分間。
映画..「ワールド・トレイドーセンター」2006米 途中まで..
本日２回目のex..やはりkaradaは重ぃ。レベルも落とし気味
消費カロリー ２４５kcal/４５分間くらぃ（1分間クールダウン）（レベル5まで。平均3.5。水分補給のトキのレベル1は変わらず）
本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｓ/Ｍ）
kcalして、マットで…
プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set 両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
マシン（有酸素ex）終了後のストレッチが一連の流れ的になりつつある。
ストレッチ的に伸ばし切れてなかったとしたら良くなぃので、もぉ一度順番も含めてちゃんと出来るよぉなスケジュールにしていこぉとおもぅ。
肩の押し込みEX。きのう遣れなかったので念入りに行った。
首と肩の筋伸ばしと肩甲骨周辺のストレッチ。
ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
腿前ストレッチ①、② 尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。
帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。