パーソナル・トレーニング-13

秋分の日の翌日だけど、朝から暑かった..　残暑って感じの
蒸し蒸し感はなくてさらっとしてるので過ごし易かった感じ。

personal・トレーニング　-１３
　
１－１２　(簡略化)

回：
股関節付近、腹筋と御尻の横の筋肉のストレッチの遣り方とか。
立ち、伏せ、仰向けの姿勢・・簡単ながらザザ～ッとボディチェック。

回目：
筋力に合わせた背中のマシンＥＸ（シーテッドロウ）、マットを使った背筋ＥＸそして腹筋の奥（表側より内側）を意識したスクワットを遣っていけば股関節と骨盤周辺の痛みに効果アリ。といぅ。

回目：
今回からＥＸのレベルが上がった。フォームが重要になったとおもぅ
筋トレ系のプログラムをやってるトキなど腹筋を意識しだした。表層の腹筋群の奥にある遅筋の部分に力を入れ続けるコトは無理だが、意識するよーになったコトはkaradaにとっては、物凄く大きな進歩だとおもぅ

回目：
四つん這ぃ深層腹筋コントロールの遣り方（フォーム）が難しぃので、もっと腹筋を意識できるフロントブリッジといぅスタイルに変えてもらった。うつ伏せで足を立てて両肘を床につける。腹筋に力が自然に入る
マシンのシーテッドローは、肩甲骨体操＆チンインをやってきた御蔭でフォームがキレイになったと褒められて嬉しかった

回目：
㊧の尻横の筋トレの方法と肩甲骨を動かしつつ肩周りのストレッチの遣り方を教わる。ストレッチは前回からの分にプラス。

回目：
痛みの緩和は膝痛のトキのアイシング（風呂に入浴しながらアイシングするのもeeカモって）
息を吸いながら肩を上げ、吐きながら意識して肩を下ろす運動。
走り方で足の踵から着地を意識する。プッシュアップのフォーム確認。

回目：
。筋肉を強く太くしていく為のEXも取り入れていく。プロテインも積極的に摂取していく。

回目：
首と背中（から腰にかけて）のストレッチの遣り方と肩のマッサージ。ストレッチをした直後シャドウクロールも何回か全然痛くなぃ。といぅコトは痛くなってるトキは肩が内側に（前に）入り込みだしてる。

回目：
karadaの緊張＆弛緩の訓練。先ずリラックスして手脚を伸ばし仰向けになる。力を入れたり抜いたりを自己セルフで行えるよーになる訓練。難しぃ。でも、このexがスムーズに出来るよーになったトキは水泳にも活かせる。

回目：
首のストレッチに+して肩を意図的に下げるストレッチ①とマットに右肩を入れ込む（）右腕を伸ばして頭を下げ尻を後ろ（に引っ張られる感じ）でkaradaを腕に預けるストレッチ②壁に肘を付けて胸を張ってkaradaを捻るストレッチ③などを追加。


回目：
チェストプレスで大胸筋に効かせる為のフォーム(チェック)を意識。肩が前に出てしまぅ癖が強く、ちょっと難しぃ
来月までのひと月で、（ショルダープレス）のダンベル負荷が、せめて３kg×2が出来るよーになっていたぃとおもぅ。

回目：
筋トレ（サイドレイズ）のフォームの確認とex。ショルダープレスのフォームの確認とex..肩が前に出てしまぅ癖が強ぃがkaradaのホボ真横でのexは意外と楽。
此の頃ダンベル(２個使用)も3.0kgまで可能になった。
今回からサイドベント、サイドレイズのex前に行ぅとより効果があるストレッチが追加された。

回目：
始まる前、ストレッチの問診的確認でex後の翌日に肩甲骨周りから脇腹にかけて張りがでてしまぅコトを言ってみた。ただ当日、長引いても翌翌日程度と告げるとそんなに心配はいらなぃと返答された。して、今回は胸側から胸の筋を伸ば～すストレッチング。筋トレといぅよりストレッチ的要素の強ぃex（肩甲骨体操）のフォームの確認とex。①に関して1.0kgから2.0kgに負荷をUPすることに。②に対しては2.0kgは負荷が過多になるので回数を12→15回（2set)にすることになった。スロースクワットのフォームの確認と今回から取り入れるワイドスクワットのノー負荷（エアー）のフォーム確認ex..
此の頃ダンベル(２個使用)も10.0kgまで可能になった。バーベルのバーのみの重量が20.0kgなのでソレを扱えるコトが当面の目標
肩甲骨体操の③、サイドベント、サイドレイズのex前に行ぅとより効果がある体側ストレッチは絶対にやるコトになった。
それと、ex後でも構わなぃ開脚体側ストレッチで股関節と脇腹を思いっ切りストレッチすることも絶対やるコトに決まった