有酸素（ＥＸ）-128

今日の天気は、、ややが多くときどき
長袖じゃなくてもってな陽気。

先ずのex..（Ｆ/Ｐ）フィットネスプログラムにした。

TVは、、楽天日ハム　2-2の同点での攻防 3回あたり

フィットネス・プログラム(Ｆ/Ｐ)
…
スタート設定（マニュアル）体重と時間設定。
レベルは8スタートで12まで。体重64kg。時間は30分間+クールダウン５分間。　

消費カロリー２００kcal/35分間くらぃ（レベル8～12水分補給時はラン的に動いてるハンドルを放して固定ハンドルだけで負荷をしなくても平気だった）

肩周囲のストレッチ＆筋トレ。
ex前のストレッチ（左右の脚倒し、内転筋体側ストレッチ）..今日もやれなかった。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（1.0kg)： 12-２set　
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex(緑チューブ+1.0kg）：12-２set
肩ぶら～り：ダンベル２kg..1.0kg×2個使用
サイドレイズ（4.0kg) :12-２set　3.0kgが無かった
ショルダープレス：(4.0kg)12-２set　　
スロースクワット：（10kg)12-３set
レッグプレス：（55kg)×12-２set
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも。
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション（緑チューブ）：×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑦で×12-2set
トーソローテーション：---
サイドベント：(おもり4.0kg使用）×12-左右各２set。戻しに力をいれる。　　
シーテッドロー：（13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(31.5kg)×12-２set

階段踏み(Stair Master)
…
スタート設定（ファットバーニング）体重とレベル、時間設定
レベル６。体重64kg。時間は60分間。

TV　金曜プレステージ「ホストの女房」黒木瞳、寺島進、、途中まで

本日２回目のex..汗が目にはいりそ～

消費カロリー　４００kcal/65分間くらぃ（60分間+5分間クールダウン）（レベル6→きつかったので4に下げた^^;）

本日の消費カロリー （Ｆ/Ｐ）＆（Ｓ/Ｍ）kcal

して、マットで…

プルオーバー：10-２set
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×３set
肩の押し込みEX
首と肩の筋伸ばしと肩甲骨周辺のストレッチ。

ex最後のストレッチ（左右の脚倒し。内転筋体側ストレッチ）
モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ばしのストレッチ。

帰宅して、
いつものよぉに..右肩（三角筋）と背中から腰をアイシング。