有酸素（ＥＸ）-132

一昨日から天気は安定して。
残暑ちっくで暑ぃけど不快でもなぃ。と思っていたが午後やや其の気アリになってきてた

１９時少ぉし前にF・クラブに到着。
ジムのモニターで見たプールが空いてた
しかし今日はプールじゃなぃexの日にしてて、、、

先ずのex..ヲーミングアップのつもりの山歩きのヲーキングマシンはＡ・バイクなどが設置してあるスペースに移動になってから、いつも空いてる感じ。
制限速度5km/hなので登山バージョンで使用できなぃからカモ

階段踏み(Stair Master)
…
ファットバーニング（４５分間）体重64kg　レベル６でスタート　

ひたすら階段を踏むといぅよりを繰り返す過酷ex!なのでＲ。

消費カロリー　３２０kcal（４５分間/レベル６）ハイキングレベル（5.7）

体側のストレッチをして、、
肩周囲のストレッチ＆筋トレ。

肩甲骨体操、チンイン。
それと、肩の押し込みEX。

エクスターナルローテーション（2.0kg)： 12-２set　昨日のＰ・トレーニングから2.0kgに負荷アップ!
インターナルローテーション（1.0kg)：12-２set
エンプティカーex（1.0kg)：--- 20-２setやるの忘れてた
エンプティカーex(チューブ）：昨日のＰ・トレーニングからやらなくてよぃコトになった。
肩ぶら～り：ダンベル(1.0kg×2個)使用
スロースクワット：（10kg)12-２set　
ワイドスロースクワット：（10kg)12-1set　昨日のＰ・トレーニングからやるコトになった。
レッグプレス：---　
フロントブリッジ：30呼吸-２set　体幹と腹筋ＥＸを兼ねる。
腹筋：クランチ　×12-2+2（4set）捻りも
バックエクステンションⅠ（マット使用）：×10-2set
ヒップアブダクション：チューブで、×12-左右各２set
バックエクステンションⅡ：⑤で×12-2set　昨日のＰ・トレーニングから⑤に変更。（⑦から）
トーソローテーション：（膝を載せるほぅ）35kg-12-左右各２set　
シーテッドロー：(13.5kg)×12-２set
チェストプレス：(34kg)×12-２set　もー一つ負荷アップ出来そぉだと思ったがnextは（+4kg）だったので今回は現状維持といぅコトにしといた

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）80w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは１２０kcal/３０分間強くらぃ。

目安的には、御飯0.7杯　（子持ちししゃも２尾）だった
脚が疲れた

本日の消費カロリー
（Ａ・バイク+Ｓ・Ｍ）　kcal

して、
マットで1枚を2段重ねにして、、２枚使用は久々～

モも前ストレッチ①、②　尻筋＆膝裏＆チョウヨウ筋..伸ば～～し
プルオーバー：10-２set　
緊張＆弛緩ex①:５秒×5-２set　両手は上向き。
緊張＆弛緩ex②：両腕→両脚→腹→胸→顔面と緊張（力を入れる）して、逆の順番に弛緩（力を緩める）していく。×４set
肩の押し込みEX
首と肩のストレッチ①②③④　首筋を伸ばしておかないと翌日は頭痛になる
体側、開脚ストレッチ①②　昨日のＰ・トレーニングから絶対にやらなければいけなぃストレッチに格上げ。

帰宅して、右肩（三角筋）と背中、腰、尻上、右踵、フクラハギをアイシング。
今日は内転筋から股関節まで痛。たぶん明日以降・・心地よぃ筋痛になるとおもぅ。