Weight training

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンJog×2周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング、背中合わせ、バク転×1人5本、側屈stretch（左右）
投擲はここまで。
＜　短距離・中長距離　＞
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 3set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
中長距離はここまで。
mini hurdle高速skip
・26cmで15足長×10
・26cmで14足長×10
・24cmで13足長×10
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
Max rebound jump×20 3set
１年生はBCT
＊２・３年生のweightが終わるまで。ダイナマックスは一緒に行う！！
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・左脚上げ×Ｍ：16 Ｗ：8
・両脚上げ×Ｍ：20 Ｗ：16
倒立
・2人組倒立×M：1min. W：45sec.
快調走
・200m走×1
C-Down
＜　中長距離　＞
Main training（四日市側道路）
short
・200m+200m+200m×1 3set
＊recoveryは100m Walk
＊Rest×7min.
long
・300m+200m+200m×1 3set
＊recoveryは100m Walk
＊Rest×7min.
＊設定タイムは各自で設定ですが、試合の１周目の入りとか２周目の入りとかを意識して練習に取り組むこと！！
補強
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
倒立
・2人組倒立× M：1min. W：45sec.
C-Down
＜　投　擲　＞
Main training
技術練習×30min.
・投げ（１時間半）
走練習（四日市側道路）
・150m+100m×1set
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down