専門練習

＜　全　体　＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルアップ）
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
＜　短距離陣　＞
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
mini hurdle drill（R）
1.0間隔×30台
・大きなもも下げ×2
・もも下げ×4
1.5間隔×30台
・もも下げ×4
＊ここからスパイク！！
1.6間隔×25台（女子）
・もも下げ×4
1.8間隔×25台（男子）
・もも下げ×4
1.7間隔×15台（女子）
・もも下げ×4
2.0間隔×15台（男子）
・もも下げ×4
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
short
・200m+100m×3set
＊Recovery×減速区間
long
・300m+100m×3set
＊Recovery×減速区間
残り時間は技術練習
障害
・技術練習
跳躍
・跳躍練習
最後にプラ練
・150m+100m×1 1set
＊Recovery×減速区間
＜　中長距離　＞
ウォールドリル4種目
・腰移動×左右各10回 2set
・切り替え×左右各10回 2set
・振り下ろし×左右各10回 2set
・2step切り替え×左右各10回 2set
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 3set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 3set
Main training
変化走
middle
・5000m
＊速い→遅い→速い→遅い→速い
long
・6000m
＊遅い→速い→遅い→速い→遅い→速い
設定は自分たちで決める！！
＜　投　擲　＞
Main training
投げ（2時間）
最後にプラ練
・150m+100m×1 1set
＊Recovery×減速区間
＜　全　体　＞
補強
・手足腹筋×30 5set
・腕立てJump×M：16、W：10
補助運動
・後ろ手足歩行×600m
＊100mずつでじゃんけん！！
C-Down