＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 3set
②メディシン×10 3set
③開脚捻り×20 3set
④シャフト（肩）×10 3set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 3set
⑥snatch×10 3set
横スタビ×左右各30sec. 3set
＊recovery×30sec.
W-up（マイルバトンJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中距離・投擲はここまで。
Sprint drill-Ｆ
バトンパス流し×2
＜ 短距離 ＞
Main training
専門練習（1時間半）
短距離
・技術練習
障害
hurdle drill
・300mH+100m×1 2set
・200mH+200m×1 1set
跳躍
・跳躍練習
補強（全体）
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×M：12 、W：８ 1set
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
・600m+200m×1 3set
＊recovery×減速区間、Rest×10min.
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
W-up（各自Jog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Main training
・投げ（１時間半）
補強
・捻りZ腹筋×30 5set
・腕立てjump×12 1set
快調走
・150m+50m×1
C-Down
