秋ヨガですっきり・全身疲労回復の犬ポーズ！！

みなさんこんにちは。ヨギーニＣｏＣｏです。

 

９月に入り夜は涼しい日も出できました。

秋に近づくにつれ、

そろそろ夏の疲れが出てくる時期です

なんとなく疲れる・・・

なんとなくカラダがだるい・・・

なんとなく動けない・・・

スッキリしたいのにできない・・・

身体が動かない・・・

気持ちは元気なのにカラダがついていかない

 

 

こんなときありませんか・・・

ヨガでは心と身体は連動しているといいます。

 

そんな時は、いっその事

思い切ってダラダラ休んでみるのもあり

 

もしくは、

そんなときにオススメのヨガポーズは

脳細胞を若返らせ・全身疲労回復する

『下向きの犬』のポーズです

 

疲労したときに行えば、

このポーズは脳に新鮮な酸素をゆきわたらせ

マインドもすっきりでき心も身体も軽くなります

 疲れがとれ心身に生気がよみがえります

 

上体を下げるので、上体が十分に伸び、

心臓に負担をかけることなく上体の血行がよくなります

その結果、脳細胞を若返らせ、疲れを取りのぞき、

みるみると元気がみなぎってくるのです

 

疲労回復したいときや

どうしても休むことができないときなど

朝やお休み前に是非やってみてくださいね

１〜３分カラダの変化を感じながら行ってみてくださいね

と〜ってもすっきりできますよ〜

 

 

ポーズのやり方はこちら

Yo＆Luckyの「ほのぼのヨガ」Vol.8「犬のポーズ」

よりご覧頂けます　　by 看板犬ラッキーより

 

 読んで頂いてナマステです！！

BIO WELLNESS YOGASTUDIO

2009年、ヨガ初レッスン！

ヨーギ　洋です。

明けましておめでとうございます

バイオウエルネス　ヨガスタジオは、今日からレッスンスタートです。
丑年最初のレッスンにちなんでこのポーズ（アーサナ）をご紹介致します！

牛のポーズ（ゴームカ アーサナ）
ゴーは、サンスクリット語で「牛」。ムカは「顔」という意味です。

①
両足を揃えて正座する。
息を吸いながら、右手を頭上に上げ、左手を横に伸ばす。

②
右手のヒジを曲げ手の平を背中に回す。
左手を下げヒジを曲げ背中に回し、肩甲骨の間にくるように上げていく。

③
両手を組む。
（両手が届かない場合は、タオルやヒモを使って下さいネ）
右ヒジを出来るだけ上に引っ張るような感覚で上に向けながら、
頭の後ろに近づける。
腹式呼吸をしながら、３０秒間姿勢をキープして下さい。

Ｐｏｉｎｔ　
頭を下げないで顔を正面に向け、胸を開いて下さいネ
アゴを引き背骨を伸ばして下さいネ

効果　Ｈｅａｌｔｈ　
肩こりを軽減する。肩関節を柔軟にする。
四十肩を改善する。
　　　　　　　　
効果　Ｂｅａｕｔｙ 　
二の腕と脇の下のタルミを取る
猫背を改善する。

Ｌｅｔ’ｓ　Ｔｒｙ!!

読んで頂いてナマステ！！

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脳を刺激して、エネルギーを高める。

ヨーギ 洋です。

今日は、基本的なムドラーについてご紹介しますネ。

ムドラー（ｍｕｄｒａａ）とは、サンスクリット語で「封印」という意味です。
ヨガでは、指を様々な形に組む「手印」のことをムドラーといいます。
ハタヨガの重要なテクニックの一つです。
宇宙のエネルギーを、体内に取り入れる大切な意味があるとされています。

瞑想に、よくとり入れられる4つのムドラーです。
(写真は「スパイン ウェーブ　背骨の波エクササイズ」よりご紹介しています。)

木星のムドラー
木星（発展の惑星）を表す、人差し指を使います。
叡智の扉を開くと言われています。
瞑想のとき、一番使われているムドラーです。（10月13日の記事でも紹介しています。）

土星のムドラー
土星（洞察力の惑星）を表す、中指を使います。
忍耐強くなり、決断力を高めると言われています。（10月２０日の記事でも紹介しています。）



太陽のムドラー
太陽（豊かな想像力）を表す、薬指を使います。
エネルギーが高まり英気を養い、ポジティブになると言われています。



水星のムドラー
水星（コミュニケーションの惑星）を表す、小指を使います。
人間関係をスムーズにすると言われています。


ムドラーで、手の指先と指先を合わせると、
脳にエネルギーを流すツボが刺激されます。
潜在意識が目覚め、様々なエネルギーが高まり、心と体が活性化されます

是非、ムドラーにトライしてみて下さい


読んで頂いて、ナマステ!!

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安らぎのひと時で心を癒す。（その４）

ヨーギ 洋です。

瞑想の代表的なアーサナをご説明してきましたが、今日はおなじみの正座です。

　　　　　正座（ヴァシュラアーサナ）と、
　　　　　　　　　　　　　　　　　土星のムドラー

「スパインウエーブ　背骨の波エクササイズ」より

正座（別称・金剛座）

①かかとを開き、両足の親指が軽く触れるようにして座る。
※足は重ねないようにして下さいね



土星のムドラー

親指と中指の先を合わせ輪を作る。他の指は、先まで軽く広げる。
土星（洞察力の惑星）を表す、中指を使います。
忍耐力の扉を開くと言われて、忍耐力が強くなります。


４回にわたり、瞑想の代表的な座法をご説明してきましたが、
大切なのは、自分がリラックス出来る座法で、
背筋を伸ばし、静かに腹式呼吸をすることです。

自分の呼吸音に意識を集中し雑念が入らないように、何か想い浮かんだら
思考を巡らさないで消し去って下さい。

秋の夜長、瞑想で安らぎのひと時を過ごし、心と体を癒して下さいね


読んで頂いて、ナマステ!!


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安らぎのひと時で心を癒す。（その３）

ヨーギ 洋です。

前回に続き、今日は、安楽座とリラックスのムドラーをご説明します。

　　　　安楽座（スカアーサナ）と
　　　　　　　　　　　　　　　　リラックスのムドラー

　　　　　　　　　　「スパインウエーブ　背骨の波エクササイズ」より

安楽座（最も一般的な座法です。）安楽座

①両脚前に伸ばして座る。
②右脚を左脚の付け根につけ曲げる。
③左脚を右脚の前に曲げる。
（※脚は逆になってもかまいません。）
 ※上半身の注意点は、その１・蓮華座と同様です。


リラックスのムドラー

女性は左手を下にして指を組み合わせ、親指の先を合わせる。
（男性は逆になります。）
禅の瞑想で用いられます。
現実の世界を表す左手と、仏の世界を表す右手を組み合わせます。
自分の内面をみつめたい時に適していると言われます。
別称・法界定印



安楽座は手軽に出来る座法です。まずは、この座法から瞑想を始めて下さい。
リラックス度抜群です。


ムリに蓮華座や半蓮華座を行わずに、まず安楽座から始め、
ヨガや、スパイン ウェーブで徐々に柔軟性を高め、間接を鍛えたり、
骨格を矯正しながら、蓮華座にトライして下さいね


読んで頂いて、ナマステ!!

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安らぎのひと時で心を癒す。（その２）

ヨーギ 洋です。

前回に続き、瞑想のポーズ（アーサナ）をご説明します。

　　　　　半蓮華座（アルパドマアーサナ）と
　　　　　　　　　　　　　　　　ビーナスのムドラー

「スパインウエーブ　背骨の波エクササイズより」

蓮華座

①両脚を前にのばして座る。
②右脚を曲げ、かかとを脚のつけ根につける。
③左脚を横に開き右足の裏を左の太ももにつける。
④左脚を曲げ、かかとを右足首の上にのせる。
⑤左足のかかとを上に向け、下腹部につける。
⑥左足のつま先を右脚の太ももとふくらはぎの間に入れる。
（左右どちらでも、楽に組める方を上にして下さい。）
※上半身の注意点は、その１・蓮華座と同様です。


ビーナスのムドラー（手印）

①女性は、右手の小指を下にしてしっかり組みます。
②左手の親指の先で右手の親指の付け根（ビーナスの丘、金星・愛の女神）を、
押えます。（男性は手が逆になります。）
ホルモンのバランスを整える効果があります。


片脚を組むのが難しい方の為に、次回は安楽座をご説明します

読んで頂いて、ナマステ!!

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安らぎのひと時で心を癒す（その１）

ヨーギ 洋です。

今日は、瞑想を行うときのポーズについてご説明します。

ハタヨガのアーサナ（ポーズ）の、ある意味出発点ともいえる蓮華座です。

　　　　　　蓮華座（パドマアーサナ）と
　　　　　　　　　　　　　　　　木星のムドラー

「スパインウエーブ  背骨の波エクササイズ」より

蓮華座
脚→   両足を前に伸ばして座る。左脚を右脚の上にのせ、右脚を左脚の上にの　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　  　　    せて組む。体側から足の下に手を入れて、両手で引き寄せるようにすると
　　　    深く脚が組める。左右どちらでも、楽に組める方を上にしてください。
頭顔→軽くアゴを引く。眼は軽く閉じる。前かがみにならないように。
肩→   力を抜く。
胸→   軽く開き、反りすぎないように。
背骨→骨盤に近いほうから、背骨を一つづつ順に伸ばすイメージで背骨を伸す。
骨盤→お尻を突き出し、骨盤が前傾しないように立てる。
　　　　  肛門を少し締める。両方のお尻に均等に体重をかける。
呼吸→腹式呼吸で、「５秒吐いて、５秒吸う」をくり返す。

木星のムドラー（手印）
親指と人差し指の先で輪を作る。他の指は、先まで軽く広げる。

親指は大宇宙を、人差し指は小宇宙を表しこの２本をつけることで、
大宇宙と、小宇宙である自分自身の一体化を図ることができると言われています。
手のひらから、宇宙の智慧を感じるのに適していると言われています。

また、木星（発展の惑星）を表す人差し指を使うことから、
叡智の扉を開くとも言われています。
別称・知恵の印

　　　
 ＰＯＩＮＴＯ　
自分の呼吸音に意識を集中して下さい。
何か想い浮かんでも思考を巡らせず消すようにして下さい。
猫背になってしまう方が大勢いらっしゃいますが、くれぐれも猫背にならいように。
猫背になると、深い正しい呼吸ができなくなります。
背骨は、チャクラと深いつながりがあります。
猫背になって背骨が真っ直ぐに伸びていないと、エネルギーの通りが悪くなります。


美しい大自然の中にいる自分をイメージし、よけいなことは考えず、気持ちを落ち着けてリラックスして下さい。
大自然に抱かれ一体になり、安らぎのひと時に身を任せ、心を癒して下さい。

腹部や腰、骨盤周辺の血行が良くなり内臓の調子を整えたり、
ひざと足首を柔軟にする効果もありますヨ


この蓮華座は、柔軟性がないとできません
徐々に体をほぐし、関節を鍛えながら目指して下さいね

次回は、脚が組みやすい半蓮華座をご説明します



読んで頂いて、ナマステ!!


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婦人科系疾患を緩和するポーズ

ヨーギ 洋です。
暑かったり、涼しかったり、冷房冷えが気になったり。
体調管理が難しい季節ですよネ。

今日は、女性にとっても効果のあるポーズをご紹介します。
婦人科系疾患を緩和する作用の高いポーズです。
（安産を促す効果も、高いと言われています）

合せきのポーズ （バッダ・コーナ・アーサナ）
①
両脚を前に伸ばして座る。
両ひざを曲げて、両足の足裏を合せてかかとを骨盤に引き寄せる。
両手を組んでつま先をつかむ。

②
両ひじを前方に伸し、息を吐きながら、上体をゆっくり前に倒していく。
注意下半身を安定させ、背筋と腰を伸ばしながら倒して下さいネ。

 ③
頭・鼻・あごの順に床に着けていく。
ゆっくりとした自然呼吸で、３０秒～１分間静止する。
注意ムリに曲げて、頭だけを床に近づけようとしないで下さいネ。

Ｐｏｉｎｔ
下半身を安定させ骨盤を意識して、背骨と腰をしっかり伸ばしながら、ゆっくり前に倒していきます。
骨盤から背骨全体、内ももの筋肉が伸びているのを意識して下さい。

効果　Ｈｅａｌｔｈ
生理不順の改善。生理痛や婦人科系疾患の緩和。泌尿器系疾患の緩和。

効果  Ｂｅａｕｔｙ
鼠径部のリンパ節を刺激し、下半身のムクミを取る。
ウエスト回りをシェイプする。

Ｌｅｔ'ｓ　Ｔｒｙ！

読んで頂いて、ナマステ！！

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深いリラクゼーションを得る方法

ヨーギ 洋です
“心身ともにリラックスする”
本来、生まれつき自然に出来ていたはずなのに、今はとても困難なことになってしまいましたね。
眠っている時でさえ心が休まらない・・・
今日は、リラクゼーションに最適なポーズ（アーサナ）をご紹介致します。

ネーミングはチョット怖いですが、
　　　　　　　　　　　　　　屍のポーズ
　　　　　　　　　  シャヴァーサナ
　　　　　　　　　　ヨーガでは、古典的なリラクゼーションのポーズです。

「なーんだ、寝てるだけ。簡単ネッ」と、誤解しないで下さい。
一見やさしそうですが、実はこのポーズ修得の最も難しいポースと言われています。
“意識をはっきりさせたままで、しばらくの間（約１０分位）動かず、神経を静めこころを平静にする ”言葉にするのは簡単ですが実際に行なうのはとても難しいことです。
細かく説明すると、かえって解りづらくなるので基本的なことを説明しますネ。

Ｐｏｉｎｔｏ
リラクゼーションを経験する為に、まず緊張を経験します。
足から順に上の方へと一箇所ずつ、緊張させて持ち上げ、次に脱力して静かに
“落して”いきます。
　
①足と脚
仰向けになり、両脚を肩幅位に開き、両手も広げる。
右足を床から２～３㎝位持ち上げ、力を入れしばらくキープし、床に静かに落とす。左足も同様に行なう。

②手と腕
右手を床から２～３㎝位持ち上げ拳を握り、腕を緊張させ、ふわりと静かに落とす。
左手も同様に行なう。

③お尻
お尻をきつく引き締めるようにして腰を床からわずかに上げ、そのままキープ。
力を抜いてそっと落とす。

④胸
腰と頭を床につけたまま、背中と胸を持ち上げ、そっとゆっくり落とす。

⑤肩
両方を持ち上げ、首のまわりに固くすぼめてから、肩をゆるめ落とす。

⑥頭
アゴを引きぎみにして静かに首を両側にひねり、中心に戻す。

⑦
次に、意識を全身にめぐらせ、足先から順に頭に向けて、各部位に「休め」と命じていきます。
ゆっくりと複式呼吸行いないます。
息を吸う時、体内にエネルギーが入り、吐く時に緊張が体から流れ出るイメージを持って下さい。

Ｐｏｉｎｔｏ
力を抜き“全身を大地にゆだねる”イメージを持って下さい。
身体が溶けていくような感覚、拡がりや、軽さ、暖かさの感覚を持って下さい。

⑧
最後に、静かに手足を動かし、全身で大きな気持ちの良い伸びをし、大きく息を吸ってから、吐きながら起き上ってください。


本来は、ヨガの各アーサナの最後に行なうものですが、ストレスを取り除きたい時等に行なって下さい。
静かな環境で、リラックス出来る好みの音楽をかけて下さいネ
（満腹時だと眠くなってしまうので避けて下さいネ。）

心身の深いリラクゼーションは、疲労回復や、ストレス解消だけでなく、集中力も高めてくれます。

読んで頂いて、ナマステ！！

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背中のぜい肉を落とす！！

ヨーギ 洋です。
ヨガスタジオでレッスンを行なっていると、
「前屈系のポーズは得意だけど、反るのは苦手なのよねぇ」とか、逆に、
「反るポーズは得意だけど、前屈して床に手が全然つかないッ」と、仰る方がたくさんいます。

生活習慣や、さまざまな要素が影響して、前後の筋肉のバランスが崩れているこが大きな原因です。

また、筋肉は普段使っていないと伸びないものです。日常生活で使われる筋肉は、ごく一部です。筋肉は使わないと衰えてきます。

ヨガでしなやかな筋肉と、柔軟性を手に入れましょう！！
そして、薄着の季節は目前です
なかなか落ちない、背中のぜい肉も落としましょう
　　
　　　　　　　　　　　  ラクダのポーズ 
　　　　　　　　ウシュトラ・アーサナ
　         ①
背骨を伸ばし、正座する。（肩や腕の力を抜いてリラックスする。）

 

　         ②
足を肩幅に広げ、ヒザ立ちになりつま先を立てる。


　         ③
息を吸いながら、上体をやや後ろに倒し、
右手は右のかかとを、左手は左のかかとを持つ。
息を吐きながら、上体を大きく後ろに反らす。
一呼吸おいて、息を吐きながら、ゆっくりと骨盤を前方に突き出すようにする。
約３０秒～１分間、自然呼吸で静止する。
息を吸いながら、②→①へと戻る。
注意
頭を反らせ、アゴを上げるようにする。

　　　　         上級編
　　　　　                 
つま先を立てないで、足の甲をマットにつけて行なう。

 Ｐｏｉｎｔｏ
かかとを持つ手は、親指が外側を向くように持ち、その他の指で足の裏を持ち、かかとを手の平で包む。

 効果　Ｈｅａｌｔｈ
内臓を刺激し活発化する
背骨を強くする。
身体の前面、太もも、股関節がしっかりと伸び、柔軟な体になる

 効果　Ｂｅａｕｔｙ
広背筋を刺激し、ぜい肉のないスッキリとした背中になる
猫背を矯正し、姿勢を良くする。

 Ｌｅｔ'ｓ　Ｔｒｙ!! 
トライして、わからないことがあったらコメントでお問い合わせくださいネ
効果や、感想も・・・。

読んで頂いて、ナマステ！！

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カタイ人でも効果充分！

ヨーギ 洋です。
私が主宰させて頂いているヨガスタジオで、よく耳にする言葉があるます。
「私は、体がカタイから、ポーズがなかなか上手く取れないんですぅ～」

私は必ず、こう答えます。
「 ヨガには、体のカタイ、柔らかいは全く関係ないヨ。そして、年齢や、性別、運動神経の善し悪しも関係ないヨ!! 」と。

確かに、体の柔らかい人はポーズがキレイに取れる。
でも、ヨガは、外面的にキレイなポーズを取り見せる為にやるわけでも、柔軟性を競い合う為にやるものでもない

体に適度な刺激を感じ、そこに意識を向け集中させ、自分を見つめることが、大切なのです。
無理して過度な筋肉の伸縮をせず、自分がやれる範囲でポーズを取り、心と体を整えていくことが大切なのです。
そして、コツコツと続けることが大切なのです。

今日は、前屈のポーズ（アーサナ）をご紹介します。体がカタイの柔らかいのなんて気にせず、自分で出来る範囲でポーズを取って下さい。
適度な体の刺激、つまり “痛気持ち良い”です！！


 両脚揃えの前屈のポーズ
　　　　（パシュチモッタナ・アーサナ）
①
両脚を揃え、まっすぐに前に伸ばして座る。
両手を腰の横に置き、手の平を床につける。
２～３回、深い腹式呼吸をする。
注意
背筋を伸ばし、上体の力を抜く。


②
息を吸いながら、両腕を左右から上げ、両手の指先もしっかりと伸ばす。
アゴを上げ、つま先を立てアキレス腱を伸ばす。
注意
両腕をしっかり上に伸ばし、肩も伸ばす。


③
息を吐きながら、背筋を伸ばしてゆっくり前屈する。
股関節を意識しながら、お腹の方から倒していく。
注意
背中を丸めないように。


④
“痛氣持ち良い” と感じるところまで前屈したら、自然呼吸（ややゆっくりめの、普段の呼吸）で、１分間静止する。
注意
ヒザを曲げないように。
反動をつけて、上体を動かさないように。上体を倒すときは、ゆっくりと息を吐きながら前屈するように。

上級編
        
息を吐きながら、徐々に両腕を前に伸ばしながら前屈する。
手の平を床につけ、アゴを向こうずねにつける。
注意
上体の力を抜き、腰の後ろを伸ばし意識を向ける。

Ｐｏｉｎｔｏ
無理に頭をつけようとして、背中を丸めないように！！
ヒザを決して曲げないように！！

効果　Ｈｅａｌｔｈ
内臓を刺激し調子を整える。
消化能力を高める
生理不順、更年期障害を和らげる

効果　Ｂｅａｕｔｙ
脂肪を燃やす
背骨全体が若返る。
太もも、ヒザの後ろを伸ばし、脚のムクミを取る

　Let's  Ｔｒｙ !!　

読んで頂いて、ナマステ！！

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心身を解き放ち、能力を高めるウォーミングアップ！(後半)

ヨーギ 洋です。昨日(３月７日)の後編をします。

太陽礼拝(スーリャ・ナマスカーラ・アーサナ)

⑦
息を吸いながら、アゴを天井に向かって上げる。
足の甲と太ももを床につけ、上体を後ろに反らす。
両脚はそろえ、肩を上げずに (首をすくめないで) 首をシッカリ伸ばす。
視点は上後方。
注意
お尻を締め、脚が開かないようにして下さいネ。
ヒジをしっかり伸ばして下さい。
腰が痛い方は反らしすぎないで下さいネ


⑧
息を吐きながら、お尻を上げ腰をくの字に曲げる。
かかとを床に押しつけ、頭を下げ、肩が前にせり出ないように伸ばす。
視点はおへそ。
注意
背中を丸めないようにネ


⑨
息を吸いながら、一歩踏み出して右(または左)脚を両手の間に置く。
もう一方の脚は、足の甲とヒザを床につける。
両手の中指先を軽く床につけ、背中を反らし、アゴを上げる。
視点は上。
注意
上体の力を抜き、腰を落とし、股関節を意識して下さいネ。



⑩
息を吐きながら、後ろの脚を前に進め両脚をそろえ、上体を前に倒す。
手の 平は床につける。視点は鼻。
注意
手が床につかない方は、無理をせずに両手を脚の横につけて下さい
大切な事は、ヒザを曲げず脚の後ろを伸ばすことと、背中を丸めないことです。


⑪
息を吸いながら、ゆっくり上体を起こし、両手を肩幅に広げ上に伸ばす。
腰を前に突き出しながら後ろに反る。視点は、両手の指先。
注意
背骨に意識を向け、首の力も抜いて下さいネ。


⑫
息を吐きながら、上体を戻し両手を合わせ胸の前で合掌後、静かに手を降ろす。

Ｐｏｉｎｔ　
呼吸とアーサナを流れるように連動させながら行なう。
アーサナからアーサナの移行を丁寧に行なう。
③～⑩までの両手の位置は一箇所に決める。

効果　Ｈｅａｌｔｈ　
新陳代謝を高める　神経系を活性化させ自律神経を整え、ストレスを解消する。　内臓を活性化させる。骨格を矯正する。柔軟性を高める

効果　Ｂｅａｕｔｙ
脂肪が燃焼し　全身がシェイプアップする
股関節を刺激し、下半身のムクミを取り除く
美しいデコルテになる。二の腕を引き締める。背中のラインが美しくなる。

 Ｌｅｔ'ｓ　Ｔｒｙ!!
読んで頂いて、ナマステ！！
　　　　　　　　　　　　　　　
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心身を解き放ち、能力を高めるウォーミングアップ！(前半)

ヨーギ 洋です。今回は、ヨーガのアーサナ（ポーズ）を行なう時のウォーミングアップとしても効果の高い基本のセッション、太陽礼拝をご紹介します。

ヒンドゥー神話で太陽は、健康と不滅の生命の象徴として崇められています。
太陽礼拝のアーサナは、身を伏して太陽を拝んだ一連の動作に由来します。（本来は夜明けに、朝日に向かって行われるものです）１２のアーサナを、なめらかに連続的に行ないます。

インドのアシュラム（ヨガ道場）では、太陽礼拝を４０～５０分間位続けて行なう事もあります。何度か続けて行なう時は、最初に各アーサナを２０秒位づつ静止しながら行うと、無理なく体がほぐれます。
ゆっくりと順を追って練習していけば、自然と順番が体に染みついていきます
１２のアーサナを今日と明日の２回に分けてしますネ。（ポイント＆効果は明日）

太陽礼拝(スーリャ・ナマスカーラ・アーサナ)
呼吸とアーサナをスムーズに連動させながら行なって下さい
アーサナからアーサナへの流れを大切にして下さいネ  

①
 お尻を締め、両足をそろえて立ち、胸の前で合掌する。
 上体の力を抜きリラックスしながら息を吐く。視点は自分の鼻。

②
息を吸いながら、両手を上に伸ばし肩幅に広げる。
腰を前に突き出しながら後ろに反る。視点は両手の指先。
注意
背骨に意識を向け、首の力も抜いて下さいネ。


③
息を吐きながら、ゆっくりと両手を遠くに伸ばすようにしながら、上体を前に倒す。
手の平は足の横の床につける。
注意
手が床につかない方は、無理をせずに両手を脚の横につけて下さい
大切な事は、ヒザを曲げず、脚の後ろを伸ばすことと、背中を丸めないことです。

　　　　　　
④
息を吸いながら、右(または左)脚を後ろにさげて伸ばす。
両手の中指先を軽く床につけ、背中をそらし、アゴを上げる。視点は上。
注意
上体の力は抜き、腰を落とし、股関節を意識して下さいネ。


⑤
両手を肩幅で床につける。
息を止めて、もう片方の脚を伸ばし、両手と足の指で体を支える。
頭から足まで一直線にする。視点は両手の間の床。
注意
背筋、腹筋を使って体を一本の棒のようにして下さい。(お尻が上がったり、下がったりしないようにネ)


⑥
息を吐きながら、ヒザ→胸→アゴの順で降ろす。腰は床から浮かせる。視点は鼻。
注意
ワキを締めヒジを上げて下さい。両手の間に胸をつけて下さいネ

後半の６つのアーサナと、太陽礼拝のポイント＆効果は、明日します
(トライする場合は、後編と一緒に行なって下さいネ。)

読んで頂いて、ナマステ！！


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たるんだ！腹部の筋肉を刺激する。

ヨーギ 洋です。
今日は、普段あまり動かさない腰の横と、わき腹の筋肉を刺激し、伸ばすアーサナ(ポーズ)をご紹介します。とても基本的なアーサナです。

三日月のポーズ(アルダ・チャンドラ・アーサナ)

①

両足を揃えてますっぐに立ち、合掌する。

注意　手の親指のつけ根が、胸骨のくぼみに当たるように合掌します。
合掌は、祈りのムドラーと言い、両手のひらを合わせることで体の
ポジティブな面とネガティブな面を、中和します。

②

息を吸いながら、両手をますっぐに上に伸ばす。

注意指先を、天に向かって伸びる“梢”のように伸ばして下さい。
 両手の中指は、床と垂直になるように伸ばします。

③

息を吐きながら、骨盤を左に突き出し、上体を右に曲げていく。
腹式呼吸をしながら、１分間静止する。

注意骨盤と肩がねじれたり、上体が前傾しないよう、真横に伸ばして下さい。

ゆっくりと息を吸いながら、②に戻り、
息を吐きながら、①に戻し、両手をほどいてリラックスする。
左側も同様に行う。

上級編
③からさらに、ゆっくりと息を吐きながら、骨盤を左に突き出し、真横に伸ばしていく。

Ｐｏｉｎｔ上体は指先方向に真横に伸ばす。
　　　　　　　　　三日月をイメージして体側を伸ばしその体側に意識を向ける。
　　　　　　　　　お尻を締めて行う。
　　　　　　　　   両手、両肩は力まないように気をつける。

効果　Ｈｅａｌｔｈ　肩こり、腰痛の緩和
　　　　　　　　　　　　　　　  体の歪みを直す
　　　　　　　　　　　　　　 　 代謝を高め血流を良くする

効果　Ｂｅａｕｔｙ　腹部の筋肉を刺激し、ウエストラインを引き締める

比較的簡単に出来、場所や服装も気にせず行えるアーサナです。
日常生活に取り入れて(マメに!!)、ゆっくりとした呼吸で行って下さいネ

冬太りでたるんだわき腹に刺激を与えて、ウエストのくびれを取り戻しましょう

 Ｌｅｔ'ｓ　Ｔｒｙ!!  

 呼んで頂いて、ナマステ！！

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肩こり改善&下半身シェイプ！三角のアーサナ

ヨーギ 洋です。毎日寒い日が続きますネ。今週末は、またの予報です。
 寒いと、ついつい運動不足になり、体も縮こまり気味になってしまいます。
今回は、三角のアーサナ(ポーズ)をご紹介致します。
気持ちよ～く体を伸ばしていきましょう

三角のポーズ(トリコン・アーサナ)
①

　　　  両足を左右に大きく開く。手の平を下に向け、両手を大きく左右に伸ばす。

②

　　　  右つま先を、ま横に向け、左つま先はやや内側に向ける。
　　　  息を吐きながら、上体を右に曲げ、右手で右足首を持つ。
　　 
        注意足首を持つのがキツイ方は、すねでもＯＫ。
　　　　　　　　　  無理に下の方を持って膝を曲げないようにして下さい。
　　　　　　　　　  膝の裏は、シッカリ伸ばして下さいネ

③

　　　  左手をま横に伸ばし、上体を少し上向きにひねる。
　　　  腹式呼吸をしながら、左手の親指先を見つめ、１分間静止する。
　　
   　  注意上体が前のめりにならないように気をつけて下さいネ

       上級編です

　　　  右手の平を完全に床につける。(右足の小指側につける)
　　　
        注意バランスを崩し転倒しやすいので、ムリやムチャはしないでネ
　　　
　　　Ｐｏｉｎｔ  肩、手に無駄な力が入らないように注意する。
　　　　　　　　　　　 体は前のめりにならないように、ま横に曲げる。
　　　　　　　　　　　  手、背中、体側、指先をググーと伸びやかに伸ばす。

　　　効果　Ｈｅａｌｔｈ両脚の筋肉と足首を鍛える。肩こり、背中の張りを
　　　　　　　　　　　　　　　　 改善する。内臓を刺激し、消化能力を高める。
　　　効果　Ｂｅａｕｔｙウエスト・ヒップ・脚全体をシェイプする。　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　 猫背を矯正する。

　　　　　　　　　　  Ｌｅｔ’ｓ　Ｔｒｙ！！　
　　　　
　　　　読んで頂いて、ナマステ！！

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