＜ 全 体 ＞
W-up（身体ほぐし×20min.）
スタビ×1min. 3set
＊recovery×30sec.
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング、背中
投擲はここまで。
走基本
ベースポジション×左右各10sec. 3set
切り替え片脚支持×10 3set
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
Sprint drill-F
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
バトンパス流し×2
直線流し（中長距離）
・100m×3
＜ 短距離 ＞
S.D
・30m×1
・50m×1
・70m×1
＜ 中長距離 ＞
振り下ろし切り替え
・mini hurdle 1台使用×左右各10回 2set
関節可動域練習
・高速シザースジャンプ×左右各5本 2set
縄跳びdrill（全て10回）
１.Ａスキップ
２.ツーステップ
３.前跳び
４.高速前跳び
５.ケンケン跳び（右脚）
６.ケンケン跳び（左脚）
７.高速ケンケン跳び（右脚）
８.高速ケンケン跳び（左脚）
９.駆け足跳び
10.高速駆け足跳び
11.後ろ跳び
12.二重跳び
＜ 短距離・中長距離 ＞
Main training
マイル練習
・250m+100m walk+50m×1 4set
＊Rest×7〜10min.
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（80％）×5or6 5set
・Full Squat×12 1set（60％の重さ）
・Squat（Half）×5 5set
・Clean×5 5set
・Snatch×5 5set
・Jerk×6 5set
・Bench press×5 5set
Box jump（60cm）×10本
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10 1set
・フロント投げ×10 1set
・バック投げ×10 1set
・スローイン投げ×10 1set
・ハムスト×40 5set
・キック×30 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×30 5set（手は頭の後ろで組む）
腕立て
バランス腕立てJump
・右脚上げ×16
・左脚上げ×16
・両脚上げ×20
倒立
・2人組倒立×1min.
快調走
・200m走×2
C-Down
