＜ 全 体 ＞
W-up
スタビ×30sec. 5set
ランパス×50m 6往復
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2セット
・中殿筋+ハムスト×30 2セット
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
hurdle drill
・乗り込み×左右各5本
・抜き足×左右各5本
・乗り込み×左右各5本（2step）
・踵またぎ×左右各3本
鉄棒
・ぶら下がりもも下げ×30 5set
Main training
短距離陣
hurdle running
・１歩跳び×10（５台）2set
（M：3.5m、W：3.0m）
・３歩跳び×８（３台）2set
（M：7.5m、W：7.0m）
＊Rest×5min.
中長距離
・200m interval×5 3set
＊recovery×200m Walk
＊Rest×5min.
投擲
・投げ（1時間）
全体
補強
・横投げ腹筋×左右各15 5set
鉄棒
・バック懸垂×M:6、W:4
C-Down
