多摩川往復ラン：ISOYA川崎～成城～川崎 42km

どこかでやらにゃと思っていた42km走。実行の時は突然訪れました。


今週の土日は両日とも子供のイベント関連で門限が8時～9時。しかも金曜日日曜日と忘年会なので早起き早出も見込めない。そんな中、順調に積みあがってきた現在の調子を積み上げ続けるにはどうすれば？短時間で高負荷・・・といえば『あれ』がある。しかし、今の自分にそれを決行できる調子はあるのだろうか。

そして、最近毎日のように眺めているStrava Fitness and Form画面を見に行ったのです。


数か月前、何かの手違いで意図せずStravaのPremium会員になってしまった。Premiumになって見られるようになる指標の一つに、長期間のトレーニング効果が可視化できるFitness指標がある。これはTrainingPeaksではCTL (Chronic Training Load)というやつで、数年前実業団レースにむけて練習に打ち込んでいたときはよくこの数値をながめていたもんだ。

最近、松本マラソン以降のぎっくり腰を勘案しても、しっかり練習できている。実はこのFitnessグラフを常に緩やかな右肩上がりにするのが最大のモチベーションだったりする。Fitnessグラフの良い所は、自分の調子・疲労状態・フレッシュ度の可視化・傾向分析であるが、もう一つの利点として『過去の自分との比較』ができることである。これは、加齢と戦うおじさんにとっては心強い機能である。2014年から4年にわたってトレーニング負荷データは経時的に溜まってきているので、自分の今の数値が過去の自分のどこにパフォーマンス的に近いのか把握することができる。調子のよいときには体重74kgだったあの頃の自分の数値を頑張って目標にする。調子が悪い時は体重86kgで屁のような坂道であっという間に千切れて屈辱感にまみれたいつぞやの冬の数値を見て、下には下があったからまだ大丈夫、チョコもう一本食べよ、という使い方も可能。

あらためて見て見ると、土曜日の時点でFitness Scoreが88に。これを今年で比較すると、自宅～浜松265km TT Av 31kmを達成したころと大体同じということがわかった。それならば、負荷と時間をかけてもやってよさそうだ。というわけでEpicライドへの準備はできた。

目標は、持ち時間6時間で二日分以上の練習負荷をかけること。午後、勇躍保育園のイベントが終わり、奥様とチビ太バトンタッチをした午後2時に走り出す。

結果は…

42.7km
5:24/km
3:50:59
154bpm
4,025kcal
インチキSub 4達成！



1km 4:53 /km 139 bpm スタートしてすぐ緩斜面の下り。オーバースピードに留意するも下りなのでやっぱり速い。
2km 5:17 /km 153 bpm 東高校の前を右折。心拍を140台に抑え込みたいがやはりそれは無理な注文。せめて160台には入らないように注意する。
3km 5:19 /km 154 bpm やや登りをこなして響橋へ。国道一号にでると広くて快調にはしることができる。
4km 4:57 /km 150 bpm 長くて緩い下り。目の前を惰性で下るママチャリが良いペースメーカーになった。
5km 5:23 /km 153 bpm どのルートでISOYAに行くか迷ったあげく森永橋経由で。ここらへんはごちゃっとした走り。まだまだ序盤。
6km 5:14 /km 154 bpm 鶴見市場近くで開かずの踏切。心拍的にはよい休憩となりました。
7km 5:05 /km 153 bpm 八丁畷を過ぎてISOYAに行くおなじみルート。


いつもは自転車と一緒に写真をとっているので、靴だけだとしまらない写真ｗ


この高級アイウェアが今日の快走を後押ししてくれました！

8km 4:58 /km 144 bpm 一度お店によって、しばらく駄弁ってから再スタート。ここから成城店まで約20kmか～遠いね～
9km 5:06 /km 145 bpm 朝練コースを六郷橋まで。はやく平べったい河川敷を走りたい。
10km 5:28 /km 153 bpm 河川敷に入ります！今日のプランは上りは東京岸、下りは神奈川岸。結論から行くと丸子橋より上流は神奈川岸走った方が快適性が高いかも（砂利道多い）
11km 5:37 /km 150 bpm 河川敷にはいったらまずは心拍を抑え、なるべく省エネを心がけます。まずはガス橋まで。
12km 5:35 /km 151 bpm ペースはあまり上がりませんが、心拍も低めで一番楽に感じた時間だったかもしれない。晴れて日差しもあたたかく、気持ち良い。
13km 5:32 /km 154 bpm とにかく淡々と進む。夕暮れ前に成城に到着できるだろうか。
14km 5:36 /km 153 bpm ガス橋が見えてき、地平線の向こうにゴジラに蹂躙された武蔵小杉の高層ビル群が。
15km 5:37 /km 152 bpm この区間はひたすらゴジラ・タバ作戦の戦闘シーンしか脳裏をよぎっていなかった。


当区間の筆者の脳内風景

16km 5:29 /km 152 bpm 新幹線の橋を前に一度下の河川敷に降りる。多摩川は土手の上り下りをしなくても走り続けられる箇所多く、結構ムダ足を使わされた。


17km 5:23 /km 154 bpm ゴジラに破壊された丸子橋！東横線の近く、堰があるところは直進できそうな地形には見えなかったのですが、歩行者専用道があり、そのまま橋の下、堰の横を通り抜けることができました。
18km 5:23 /km 156 bpm ランニングコースに戻り、いわゆる巨人軍多摩川グラウンドの辺り。ただしここは基本ダートなので、あまりペースが上がらず、きつい。
19km 5:34 /km 155 bpm ダートコースでペース上がらず、ここらへんがちょっときつかった。武蔵小杉を過ぎると今度は二子玉川のビル群が見えてくる。次の目標だ。
20km 5:11 /km 151 bpm ダートにも関わらずペースをあげてしまった。これが後でどう響いてくるか。


21km 5:19 /km 155 bpm 遠くの丹沢、富士の稜線に真っ赤な太陽が沈んでゆく。
22km 5:32 /km 154 bpm 二子橋の手前でダートが終わり走りやすくなる。橋の下をくぐって、一瞬一般道に戻り、コヤマドライビングスクールの脇からすぐに野川サイクリングロードに入る。
23km 5:19 /km 153 bpm すっかり暮れた。大休憩ポイントのISOYA成城まであと少し。野川沿いが走りやすくてよいが、暗くて冷え込んできた。
24km 5:30 /km 157 bpm 野川を離れて一般道へ。冷え込みがきつくなる。汗冷えしないように、走り続けるしかない。
25km 5:23 /km 158 bpm 走りにくい一般道ですが、そんなに歩行者が多いわけではないので助かった。




26km 5:05 /km 150 bpm 成城に到着！まずOKによってポカリ二本とおにぎりを買ってお店へ。お店のなかには川崎から出張してきている土佐社長が。長い間歓談して再スタート。
27km 5:13 /km 153 bpm 最初の目標である成城進出を果たしても、まだ27km地点か～遠いな～
28km 5:36 /km 154 bpm 夜の野川サイクリングロードは真っ暗ですが走りやすい。省エネでひたすら前へ走る。
29km 5:19 /km 156 bpm 二子玉川駅近くで元の道への戻り方にミスり、足も重くなりそうだったのではやめのコンビニ休憩。砂糖二本、ミルク二個のスペシャルコーヒー休憩。この糖分＋カフェインの補給が後半戦に多大なる貢献を果たす。
30km 5:31 /km 152 bpm 二子橋を越え舗装路にIN。ペースが上がるどころか下がっていますね。やはり来るのか30kmの壁。
31km 5:34 /km 158 bpm 何もない闇のサイクリングロードを、赤色ライト一つで走ってゆく。心拍もじわっと上がってくるし足も重くなる。時々見るウォッチのペースは速くもないし急激に落ち込んでもいない。
32km 5:41 /km 158 bpm やっと残り10km！心理的には後はカウントダウンモードだ。いつ『奴』がやってくるのかビクビクしているが、しっかり補給が取れているせいか最後までいけるかもしれないと淡い期待を抱く。
33km 5:42 /km 159 bpm 足がだんだん痛くなってきたが、なんとか持ちそう。いつも30kmの壁（＝急激なペースダウン）は30km手前でやってくるので、今回は行けそうな予感がじわり高まる。
34km 5:34 /km 157 bpm とはいえ、やはり体のエネルギー低下は急激だ。河川敷の暗闇に現れたコンビニに駆け込み、あまーいコーヒーとバームゼリーを補給。とにかく糖分と、体をあったかくすることだ。
35km 5:23 /km 156 bpm ペースアップをしているつもりはないのだが、丸子橋をくぐりペースが上がって来た。他のランナー効果かもしれん。スムーズで真っ直ぐな舗装路なので、体が重いわりにはペースの低下が起きにくいかもしれない。
36km 5:20 /km 161 bpm とうとう心拍が160台に。ですが残りが見えてきた。丸子橋をくぐり川崎のビル群が見えてきた。あそこまで行けば・・・
37km 5:31 /km 160 bpm ガス橋をこえると後橋は一つ！
38km 5:22 /km 158 bpm ゴール地点を☆野さんの銭湯にするか、ISOYAにするか迷い、結局帰宅時間を優先してISOYAへ。
39km 5:30 /km 155 bpm お馬さんの練習場の脇を走り抜けると六郷橋は指呼の距離だ。Sub 4は余裕をもって達成できそう。
40km 5:40 /km 156 bpm 高速で走り抜けたいところだが、道が入り組んでいて迷う。
41km 5:35 /km 160 bpm 高層マンションの脇でどのルートを選んだもんだか右往左往。
42km 5:40 /km 156 bpm 結局堀之内経由で朝練コースで戻る。市街地に入ったのでペースアップははかれずじまい。
0.7km 5:33 /km 156 bpm 大きな道路を渡る歩道橋上でゴール！アンチクライマックスでしたが時計で3時間50分を確認してポチ。お疲れ様でした。

まとめ。次回への反省をこめて。
①コンビニ休憩しているので厳密な意味のSub 4ではない。
②平坦の河川敷は楽だ
③Sub 4の世界を仮想体験できたのはえかた。回を重ねてだいぶ耐性がついてきたぞ
④37kmすぎて足が重くなったけど、最後まで大きく崩れなかったのは収穫。
⑤糖分大目の補給をとると俺は調子上がるみたい。
⑥30kmすぎてもし痛くなったら練習効果ないんでリタイヤするつもりだったが、結局深刻な痛みはこなかったので続行。
⑦本番ではもっと体重を減らして距離走りこんで、このコースなら5:20位で走りたいのう。あぁ足が痛ぇ。
冬のランは暮れると寒くて死ぬ。
今日の体重は激重だったので、春までは減らしたい。

3月のマラソンにむけ一か月に一回くらいはロング走っておかないとだね。

注：二日たって体にダメージがかなり残っています。さすがフルマラソン一回は全治2週間のダメージと言われるだけある。


翌日は我が家にお友達を読んでグローバルなホームパーティをしたり・・・


庭の柚子をとったりして、ほのぼのしていました。
夜はISOYAの忘年会。