社交界練（JCRC肝臓練＋T芝乳酸練）

土曜日は@SokkoTaiiさん主催のJCRC OFF会 in 中華街、
日曜日は竹芝のサトウさん（黒）とヤビツ連→ヌマプロ＋Kossyさんと246アタッコ練でした。

土曜日は、朝9時から自宅に畳屋が入ったので、それをチャンスをばかり家の大掃除。スタートが朝7時なのではかどるはかどる、家中の窓を拭いて、自分の部屋の本棚を事業仕分け、ベッドリネンを一気に洗濯（洗濯機は3回回して）、年末の大掃除を3週間前倒しで終わらせました。家庭内ポイントを荒稼ぎ、日曜日一日中外出許可証をいただいたのであります。
＜o(￣＾￣)o＞ エッヘン

その前に、JCRC的忘年会的ななにか


@SokkoTaiiさん＠kazui_jpさん幹事ありがとうございます。
2010年はTwitterを中心に爆発的に交流の輪が広がりましたが、それを象徴する飲み会でした。
それにしても今回もちょっとアタックしすぎで、お店の人に怒られて、ブラックリストにのってしまったようですｗｗｗ
うっきょー！ひゃっほー！

ビンゴ大会は最高にいいアイデアでした。あたった景品がつんさんのものだったのには、どす黒いえにしを感じましたがｗｗｗ来年はこのカメラマウントを駆使して、第一集団の実況を致します。


生粋の浜っ子としては、中華街宴会がナイス！です。20分で帰宅。さくっと就寝、翌日に備えます。

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先週一部コミュニティを震撼させた衝撃の記事
→@yama_kei・アレンさんの記事。
強くなるため、次のレベルにあがるためには、今よりももっと高付加の刺激を、定量、そして、段階的に加え続ける必要がある。そのためには
＜抜粋＞
Increase your overall training stress by 15-20%. This is something that many masters and category racers overlook. So many of us are time constrained that it’s impossible to get in a ride longer than 2 hours each day and even on the weekend. If you want to go to the next level though, you are going to have to figure out how to squeeze it in….. and doing (2) separate rides in one day is not going to do it. You have to get in (2) big rides each month and preferably (3) big rides. Rides that are at least 5-6 hours long that force you to dig deep near the end, so that when you reach home, you are tired and your muscles are quivering(not cramping though) from the fatigue. This is the #1 thing you can do and you cannot skip this step if you want to go to the next level, no matter if you are a pro or a recreational cyclist, you have to increase the miles, hours, and overall volume of training stress in order to challenge your cardiovascular and muscular system enough to create positive adaptations for the future. Those longer rides enhance your endurance and there is no substitute for them. I have listened to countless stories of riders talking about how they just can’t improve any more no matter how many intervals they do or how many group rides they ride in, yet they never do rides that are 5 hours or longer.
＜yama_keiさんの翻訳（イタリックを追加）＞
1- トレーニング量を15-20%増やそう。多くのレーサーがこれを難しく感じているようだ。みな時間が足りなくて、毎日2時間以上乗るのは難しいと考えている。もしあなたが「次のレベル」にいくことを望むのであれば、遅かれ早かれこの問題を解決する必要は出てくる。一日に複数のライドを行うのは解決にならない。月に2回、できれば3回のロングライドを行うことを推奨する。少なくとも5-6時間以上、ライドの最後に強度を上げられるのが理想で、家に辿り着く頃には筋肉が悲鳴をあげているような状態が望ましい。なんといってもこれが一番の練習で、あなたがプロであろうとアマチュアであろうと、マイレージ/トレーニング時間を稼ぐことでトータルのトレーニングボリュームとストレスを増やし、心肺能力と筋肉にこういった負荷を慣れさせる練習なくして次のレベルに到達することは出来ない。エンデュランス能力を向上する意味で、これらのロングライドに代わる練習は存在しない。多くのレーサーがいくらインターバルやグループライドをやっても強くなれないという泣き言を言うが、彼らは5時間以上のライドを行うことがないのだ。

筋肉がピクピクするような練習がしたいぞな～ということで、twitterでつぶやく。
りゃうさんとアーネスト・サトウさんが釣れた。イッシッシ。
2時間遅れでヌマプロさんもヤビツにくるらしい。ゾクゾク。
竹芝ヤビツ族は、ヤビツを登った後、必ず246で魂の削り愛をするので、大和トンネルにたどり着く頃には廃人になっているはず・・・（実際は青葉台まで引きずられましたが何か？）

6時に新横浜。10分遅れて到着。りゃうさんすいません。
りゃう「マグナムにやられた。DNS」
りゃうさんマグナムワインの飲みすぎで新横浜でリタイア。

長津田でサトウさんと合流。往路は260W-290Wくらいで先頭を担当します。サトウさんは肋骨リハビリ中なのです。
最近の定番である東海大学病院前のマックで朝マック。ホットケーキセットはうまいねー！

サトウさんは調子悪いらしいので、一定走で引いてください、というリクエスト。といってベスト34分とかいう宇宙人なので、肋骨リハビリ中とはいえ、絶対刺される、とびくびくしながら登坂開始。

前半：
お、調子いい！でも、心拍が冬なのに170、180とか上がりすぎてる。行ってしまえ、と前半はペースはやめ
コンビニ3:50
蓑毛のバス停12:30
いつもより20秒速い。このままいけば36分台いっちゃうかも！ひひー！
中盤：
だんだん厳しくなってきた！でも頑張る象！
サトウさんが見えなくなったり、見えてきたり。
菜の花台27:30
いつものペースに落ち込んだorz
だめだ、全然上げ上げでフィニッシュできない。とりあえずだらだらでもいいから全力で頑張る象！

ゴール！
次の瞬間鬼の形相でサトウさんが刺してきました。おっかね～！蓑毛以降で視界から消えたのに～～


ヤビツ一本目
名古木～ヤビツ峠
00:38:10
Average Heart Rate 178
Average Power, Watts 305
やっぱり自己ベストのワットがでていない。自己ベストは311W
だがその時から体重が5kg近く減っている。

コンビニから降りて、ヘッドのガタを修正して、二本目。
下りの途中でみさっちさんとヌマプロ、kossyさんを見た。
ここでサトウ隊長から命令
「みさっちさんに伝言！いっしょに帰ろう。と伝えよ！」
は！わかりました！伝令として二本目登ります。

ヤビツ二本目
コンビニ～ヤビツ峠
00:38:20(42分ペース）
Average Power, Watts 264
二本目はまったりシッティングで。
頂上で伝言をみさっちさんに伝え、下山する。
コンビニまで降りてきた。あれ？サトウさんいないよ！？
まっているはずのサトウさんはいなかった・・・わ、わたしので、で、伝令は・・・うきょーｗｗｗ！やられたー！


この後はみなさん＋多摩川ポタリングのみなさんと長いトレインを組んで伊勢原のラーメン屋へ。


ヌマプロより写真勝手に転載
今日はたくさんのサイクリストとはじめましてでしたwww


ラーメン研究所
ニンニクと脂は友達なのだ♪

そしてこの後は246練です。二車線になる相模大橋までまったり走って相模大橋前後で着火！
平地は45km, 坂は30kmを切らないように頑張ります。なんじゃーこの強度は。@numashibaさんが中切れに巻き込まれた？のでkossyさんと二人で回します。二人だと休めません。こんな強度ではもつわけないのですが、kossyさんがやめるまで我慢しますｗｗｗ　kossyさんやめません、というか、ちょっとした登りでは必ずアタッコしてきます。基本平地はニャロメ、そして私が坂でペースを落とすとkossyさん、と息もつかせぬ、というか息が続きません。というかkossyさん限界のはずなのにまだアタックするか！メンタル強い！


246練
相模大橋→大和トンネル

00:14:31
Distance, km 9.49
Average Speed, kph 38.27
Average Heart Rate 176
Average Power, Watts 281
Normalized Power 313

前回の@masrao、@okumorian練と比較して成長の兆しが♪
こういうのがわかるのがPTのいいところだ。
大和トンネルを抜けてkossyさんと二人で廃人になりました。

この後長津田～青葉台はヌマプロに格の違いをいやというほど見せつけられました。

帰りの攣り見川サイクリングロードではママチャリに戦いを挑まれ、惨敗。付き切れしました。


全体のデータ。
これでアレン先生も満足していただけるでしょうか。
これを月4ですと！？う～ん。
Ride Time (Time Moving) 05:44:22
Normalized Power 242
Work, KJ 3636
Training Stress Score 496.3
Intensity Factor 0.713

またもおきなわ140のIFを越えた件。TSSが500近いので、明日は休もう。