水曜日

＜　全　体　＞
 W-up
 総合サーキット×2set
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Up補強-B 
 ・左右Jump×20
 ・開閉Jump×20
 ・side step×10
 ・反復横跳び×20sec.
 以上、2set。
 走基本
 もも下げ支持（50cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 ・ベースポジション（左右）×10sec. 2set
 ＊Recovery×10sec.
 その場
 ・アンクルホップ×10回 2set
 ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
 ・片足ホップ3歩×2
 ・サイクリングホップ×2
 足さばき
 ①７足長×左右各２本（10台）
 ②７足長×左右各２本（10台）
 ③９足長×左右各２本（６台）
 ＊interval×3歩
 Main training
 坂dash
 ・60m×6 1set
 階段dash
 ・中腹まで×6 1set
 ・頂上まで×2 1set
 補強
 ・脚上げ腹筋×30 5set
 ・脇閉め腕立て×M：10、W：６
 C-Down

火曜日

＜　全　体　＞
 W-up（Agility training×10min.）
 体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
 Up補強-A
 ・片脚屈伸×左右各５回
 ・２重跳び×20
 ・2人組腕立て×10（７）
 ・ハムスト前倒し×５
 ・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
 以上、2set
 ・足首片脚jump×30（坂利用）2set
 中距離・投擲はここまで。
 補助運動
 ・壁もも下げ×左右各20回 3set
 Main training
 Weight training×12 3set
 ・Full Squat×12 1set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 補助運動
 ・Box jump×10 1set
 ダイナマックス・トレーニング（2人組）
 ・直上投げ×10
 ・フロント投げ×10
 ・バック投げ×10
 ・スローイン投げ×10
 ・ハムスト×10 5set
 ・キック×10 5set
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 背筋
 ・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
 バランス腕立てjump
 ・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
 ・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
 倒立
 ・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
 快調走
 ・300m走×1
 ＊recovery×100m
 C-Down

 ＜　中距離　＞
 Main training
 ペース走
 M：4000m
 W：3000m
 流し
 ・100m×3
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

 ＜　投　擲　＞
 Main training
 ・投げ（1時間半）
 補強
 腹筋
 ・横投げ腹筋×左右各20回 5set
 ・腕立て伏せ×M：16、W：10
 C-Down

冬季練習スタート

東海新人が終わってから、１週間各生徒に向けて宿題を与えました。

この冬、自分の弱点は何処なのか！？

どこの部分を強化したいのか！？など・・・

各自、しっかり考えて今日から冬季練習をスタートさせました。

各生徒、それぞれ強化する部分があると思いますが、１度決めたことはこの冬揺るがないようにしっかり意識して取り組んで欲しいと思います。

さて、練習ですが冬季練習１日目だったので、まずはこれから始まる冬季練習の練習内容を紹介していこうと思いました。

２年生は復習、１年生は初めての冬季練習なので、高校の冬季練習はこういう物だと理解させるために行いました。

まずは２週間、この冬取り組む練習内容をこれから１日ずつ紹介していきます。

＜　全　体　＞
 身体作り
 W-up（Power position）
 ①基本姿勢
 ②メディシン
 ③開脚捻り
 ④シャフト（肩）
 ⑤シャフト（手をせばめて）
 ⑥snatch×10 3set
 体操、肩stretch、動的stretch、広背筋stretch
 投擲はここまで。
 走基本
 もも下げ支持（40cm、10台）
 ・Walk×10
 ・もも下げ×10
 ・ベースポジション（左右）×10sec. 3set
 ＊Recovery×10sec.
 その場
 ・アンクルホップ×10回 2set
 ・片脚ホップ×10回 2set
 ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
 ・片足ホップ3歩×4
 ・サイクリングホップ×4
 足さばき
 ①７足長×左右各5本（10台）
 ②７足長×左右各5本（10台）
 ③９足長×左右各5本（６台）
 ＊interval×3歩
 カーブ流し
 ・120m×5（短距離陣）
 ＜　投　擲　＞
 Main training
 Weight training（60％）×12 3set
 ・Squat（Half）×12 3set
 ・Clean×12 3set
 ・Snatch×12 3set
 ・Jerk×12 3set
 ・Bench press×12 3set（投擲のみ）
 快調走
 ・200m走×2
 ＜　全　体　＞
 補強
 ・スリスリ腹筋×30 5set
 鉄棒
 ・懸垂×M：８、W：６
 C-Down