＜ 全 体 ＞
W-up（Agility training×10min.）
体操、肩stretch、動的stretch、タッピング
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中距離・投擲はここまで。
補助運動
・壁もも下げ×左右各20回 3set
Main training
Weight training×12 3set
・Full Squat×12 1set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
補助運動
・Box jump×10 1set
ダイナマックス・トレーニング（2人組）
・直上投げ×10
・フロント投げ×10
・バック投げ×10
・スローイン投げ×10
・ハムスト×10 5set
・キック×10 5set
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
背筋
・背筋×10 5set（手は頭の後ろで組む）
バランス腕立てjump
・右脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・左脚上げ×Ｍ:16 Ｗ:8
・両脚上げ×Ｍ:20 Ｗ:16
倒立
・2人組倒立×M:1min. W:45sec.
快調走
・300m走×1
＊recovery×100m
C-Down
＜ 中距離 ＞
Main training
ペース走
M：4000m
W：3000m
流し
・100m×3
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（1時間半）
補強
腹筋
・横投げ腹筋×左右各20回 5set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
