＜ 全 体 ＞
W-up
マイルアップ
１チーム3人
１分40秒：Jog
20秒：Dash
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
Power position
①基本姿勢
②メディシン
③開脚捻り
④シャフト（肩）
⑤シャフト（手をせばめて）
⑥snatch×10 3set
補助運動（8m×8m）
・スクエアボール運び×1人3本
・スクエアラン×1人3本
＊右→前→バック→左
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
・追っかけ走×2
Main training
シリーズ走
・250m+150m+50m×1 2set
・250m+200m +150m×1 1set
＊recoveryは次の距離をWalkする。
＊Rest×7min.
＜ 中長距離 ＞
Main training
Build-up
・4000m
流し
・100m×3
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ
快調走
・200m×2
＊200m walk
＜ 全 体 ＞
補助運動
・シャフト突き出し×20sec. 2set
補強
・手足腹筋×30 5set
・じゃんけんおんぶ歩き×600m 1set
＊150mずつでじゃんけん！！
・腕立てJump×M：16、W：10
C-Down
