＜ 全 体 ＞
身体作り
W-up（Agility training×20min.）
体操、肩stretch、動的stretch
Up補強-A
・片脚屈伸×左右各５回
・２重跳び×20
・2人組腕立て×10（７）
・ハムスト前倒し×５
・30mバウンディング×２（両手でダイナマックスを持って）
以上、2set
・足首片脚jump×30（坂利用）2set
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離 ＞
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×10
・もも下げ×10
・ベースポジション（左右）×10sec. 3set
＊Recovery×10sec.
その場
・アンクルホップ×10回 2set
・片脚ホップ×10回 2set
ミニハードル使用（ミニハ2台、マーク3）
・片足ホップ3歩×4
・サイクリングホップ×4
足さばき
①７足長×左右各2本（10台）
②７足長×左右各2本（10台）
③９足長×左右各2本（６台）
＊interval×3歩
Main training
折り返し走
・100m×8 1set
＊recovery×90sec.
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
鉄棒
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中長距離 ＞
Main training
ペース走
・4000m
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
鉄棒
・腕立て伏せ×M：16
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
Weight training（60％）×12 3set
・Squat（Half）×12 3set
・Clean×12 3set
・Snatch×12 3set
・Jerk×12 3set
・Bench press×12 3set
快調走
・300m走×2
＊recovery×100m Walk
補強
・スリスリ腹筋×30 5set
鉄棒
・腕立て伏せ×M：16
C-Down
