●１１月前半
＜今回のテーマ＞
「スピード強化」
・１１月１日（月）
休み
・１１月２日（火）
補強トレ
アップ：３キロ
流し×３本
インターバル走：３００×１０本（田園パーク）
①58 ⑥62
②61 ⑦65
③61 ⑧66
④63 ⑨66
⑤57 ⑩66
ダウン：３キロ
・１１月３日（水）
休み
・１１月４日（木）
補強トレ
２０キロ走（周回コース）
１時間３８分５５秒(AVG：キロ4:57)
内5000ｍ×2本
②4:06 ⑫4:19
③4:12 ⑬4:15
④4:38(靴紐直す) ⑭4:22
⑤4:20 ⑮4:25
⑥4:13 ⑯4:24
21:29 21:45
(キロ4:18) (キロ4:21)
・１１月５日（金）
補強トレ
２０キロ走（西折返しコース）
１時間４３分５７秒(AVG：キロ5:12)
・１１月６日（土）
休み
・１１月７日（日）
とくしまマラソン塾・練習会
峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
３３キロ・３時間０８分
（前半1時間26分・後半1時間26分・休憩16分）
・１１月８日（月）
補強トレ
インターバル走（田園パーク）
アップ1.8k 流し×3本
400m×5本（①89 ②93 ③97 ④96 ⑤99）
2000m×1本 8:55(①4:23 ②4:32）
1000m×1本 4:23
ダウン1.8k
・１１月９日（火）
休み
・１１月１０日（水）
補強トレ
１０キロ走（周回コース）・５０’０７”
内2000m×2本 8:13(①4:06 ②4:07）・8:24(①4:10 ②4:14)
1000m×1本 4:02
・１１月１１日（木）
補強トレ
２０キロ走（周回コース）
１時間４４分５１秒(AVG：キロ5:15)
内5000ｍ×2本
②4:04 ⑫4:29
③4:16 ⑬4:32
④4:28 ⑭4:27
⑤4:29 ⑮4:30
⑥4:20 ⑯4:24
21:37 22:25
(キロ4:19) (キロ4:29)
・１１月１２日（金）
補強トレ
２０キロ走（西折返しコース）
１時間３８分５２秒(AVG：キロ4:57)
・１１月１３日（土）
休み
・１１月１４日（日）
補強トレ
２０キロ走（周回コース）
１時間４４分５９秒(AVG：キロ5:15)
内5000ｍ×2本
②4:08 ⑫4:27
③4:19 ⑬4:30
④4:28 ⑭4:28
⑤4:23 ⑮4:29
⑥4:24 ⑯4:33
21:42 22:27
(キロ4:20) (キロ4:29)
・１１月１５日（月）
休み
今月の走行距離：１６３キロ
１１月１５日現在
体重６５.０ｋｇ(-0.9kg)・体脂肪率１３.５％(-1.2%)
＜総評＞
スピード強化を目指しましたが思ったようにスピードが上がりません。
ただ走る感覚としては、腰の位置を高くする・カラダの前傾・
真下への着地・ヒジを押し下げる腕振り、といったものがつかめてきました。
２３日の福知山マラソンでのレースプランは、当日のアドレナリンに期待して
４分１０秒ペースで２５キロまで行きます。
その後のプランはその時のカラダと相談して走ります。
くすコンディショニング
整体ウォーキング
スタイルアップ整体＆ウォーキングレッスン
＜今回のテーマ＞
「スピード強化」
・１１月１日（月）
休み
・１１月２日（火）
補強トレ
アップ：３キロ
流し×３本
インターバル走：３００×１０本（田園パーク）
①58 ⑥62
②61 ⑦65
③61 ⑧66
④63 ⑨66
⑤57 ⑩66
ダウン：３キロ
・１１月３日（水）
休み
・１１月４日（木）
補強トレ
２０キロ走（周回コース）
１時間３８分５５秒(AVG：キロ4:57)
内5000ｍ×2本
②4:06 ⑫4:19
③4:12 ⑬4:15
④4:38(靴紐直す) ⑭4:22
⑤4:20 ⑮4:25
⑥4:13 ⑯4:24
21:29 21:45
(キロ4:18) (キロ4:21)
・１１月５日（金）
補強トレ
２０キロ走（西折返しコース）
１時間４３分５７秒(AVG：キロ5:12)
・１１月６日（土）
休み
・１１月７日（日）
とくしまマラソン塾・練習会
峠走（大阪峠越え・板野～引田往復）
３３キロ・３時間０８分
（前半1時間26分・後半1時間26分・休憩16分）
・１１月８日（月）
補強トレ
インターバル走（田園パーク）
アップ1.8k 流し×3本
400m×5本（①89 ②93 ③97 ④96 ⑤99）
2000m×1本 8:55(①4:23 ②4:32）
1000m×1本 4:23
ダウン1.8k
・１１月９日（火）
休み
・１１月１０日（水）
補強トレ
１０キロ走（周回コース）・５０’０７”
内2000m×2本 8:13(①4:06 ②4:07）・8:24(①4:10 ②4:14)
1000m×1本 4:02
・１１月１１日（木）
補強トレ
２０キロ走（周回コース）
１時間４４分５１秒(AVG：キロ5:15)
内5000ｍ×2本
②4:04 ⑫4:29
③4:16 ⑬4:32
④4:28 ⑭4:27
⑤4:29 ⑮4:30
⑥4:20 ⑯4:24
21:37 22:25
(キロ4:19) (キロ4:29)
・１１月１２日（金）
補強トレ
２０キロ走（西折返しコース）
１時間３８分５２秒(AVG：キロ4:57)
・１１月１３日（土）
休み
・１１月１４日（日）
補強トレ
２０キロ走（周回コース）
１時間４４分５９秒(AVG：キロ5:15)
内5000ｍ×2本
②4:08 ⑫4:27
③4:19 ⑬4:30
④4:28 ⑭4:28
⑤4:23 ⑮4:29
⑥4:24 ⑯4:33
21:42 22:27
(キロ4:20) (キロ4:29)
・１１月１５日（月）
休み
今月の走行距離：１６３キロ
１１月１５日現在
体重６５.０ｋｇ(-0.9kg)・体脂肪率１３.５％(-1.2%)
＜総評＞
スピード強化を目指しましたが思ったようにスピードが上がりません。
ただ走る感覚としては、腰の位置を高くする・カラダの前傾・
真下への着地・ヒジを押し下げる腕振り、といったものがつかめてきました。
２３日の福知山マラソンでのレースプランは、当日のアドレナリンに期待して
４分１０秒ペースで２５キロまで行きます。
その後のプランはその時のカラダと相談して走ります。
くすコンディショニング
整体ウォーキング
スタイルアップ整体＆ウォーキングレッスン
