有酸素（ＥＸ）-60

今日は「水泳レッスンの日」。


トレッドミル

水泳の後に走るのはけっこぅ脚にくる。

今日のＭＡＸ（時速）は10.0km/h　
３０分間で最初と最後にヲーミングアップ＆ダウンで５分間。
だいたぃ5.3km/h～3.0km/h

消費kcal ２５５kcal

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）60w（今日のＭＡＸ）

消費カロリーは４５kcal/12、3分間くらぃ。
目安的には、御飯０．２杯　（カフェオレ１杯）だった。

ながらＥＸ..　
BS7　バスケットWリーグ　トヨタ自動車シャンソン化粧品
ラスト１０秒ってか、６秒まで物凄ぃ戦ぃだった

本日の消費kcal　kcal

息継ぎクロール-44

今日は、てたけど・・モコモコとグレイのが拡がりつつ、、

息継ぎクロール・・・

プールサイドでストレッチ。
ウォーミングで、ヲーキング。
軽く、ヶ伸びとクロール。　　

ヶ伸び　　　　　25ｍ（25ｍ）復路はヲーキング。

ビート板キック　　25ｍ×2（50ｍ）

ノーブレクロール　　　 25ｍ（25ｍ）

息継ぎクロール　25ｍ（25ｍ）

　　　　　　　　12.5ｍ(+12.5ｍ) (25ｍ）アドバイス：バシャバシャやらずゆっくり伸びて～掻く。伸びて～息継ぎって感じでやって

　　　　　　　　25ｍ×2（50ｍ）

トータル　200ｍ

１月/初回。
もー少し、伸びてくださぃ。とのこと^^;
プルがkaradaの内側に入り過ぎてる。karadaがよれる原因になる。

レッスン終了後、、
底のタイルに合わせてプルってみた
そんなに入り込んでるとは思えなぃけど、力を入れると自然に内側に入っていく感じはある。
インストのＩサンは、ローリングするコトに拘ってなぃといぅよりむしろ、肩のラインが水面に対してあまり動かなぃ泳ぎを教えてる訳で、ローリングしてなぃのにプルが内側に入り込むコトはなぃ
先月末、ノーブレのフォームはだいたぃ出来てるから“息継ぎ”のレッスンだけでeeんじゃなぃと言われた。

1月/回目。
伸ばしてる腕（ストレッチングタイム）が若干曲がってるので真っ直ぐに..それと、水しぶきが上がってるので入水時は手に角度をつける。フィニッシュは・・あまり上に持ち上げなぃよーにする。
自主練..
クロール25ｍ×2（50ｍ）
ジャグジーでkaradaをあっためた後のプールの水が冷たかった。
今日の午後は、けっこぅ泳者がいた。
此の頃の寒ぃ陽気からしたら、気温が比較的あったかかったからだろぉか..

１月/回目。
ノーブレのトキはゆったり、ゆっくりとした掻きとかリズミカルなキックとかやれるのだけど息継ぎしだすとバシャバシャと忙しなくなってしまぅ
とりあえず、今日のレッスンの段階では伸ばした腕に頭を載せて息継ぎの姿勢はとれてた

パーソナル・トレーニング-5

今日は朝から....天気予報通り夕方頃からポツポツと
気温は低く寒かった。

personal・トレーニング。-
トレーナーはNサン。60分/6300円。実際は２時間くらぃの内容

初回：
股関節付近、腹筋と御尻の横の筋肉のストレッチの遣り方とか。
立ち、伏せ、仰向けの姿勢・・簡単ながらザザ～ッとボディチェック。
そして、、
今までと同じメニュウでkaradaを動かして骨盤痛が出るのか出なぃのか・・
筋力チェックと効率の良ぃEXの仕方とか・・

2回目：
筋力に合わせた背中のマシンＥＸ（シーテッドロウ）、マットを使った背筋ＥＸそして腹筋の奥（表側より内側）を意識したスクワットを遣っていけば股関節と骨盤周辺の痛みに効果アリ。といぅ。
有酸素運動をしているトキには骨盤周辺痛も起こらなぃ…といぅコトは、-----説明を聞いたんだけど・・・　
とにかく、、
教わったＥＸとストレッチは実行していこぅとおもぅ。

nextは、、
11/19。“効果が出ているコトを期待してますよ。”
と言われてしまって若干のプレッシャーを感じたりして、、

３回目：
回目のトキのシーテッドロウの運動しているフォームの確認。マシンを使わなぃ状態を椅子に座って行ぅ。ソレをＥＸとする。チンイン..姿勢矯正の一環で顎をひく動作（5秒×10）-2set
マットで両脚上げた状態でのバックエクササイズも効かせたぃ箇所が腰の限られた範囲だけだといぅコトだったらしく、、バックエクステンション（マシン）使用に変更になった。
脱力～首（7）顎をひいて～背骨（12）～腰..と流れるフォームのＥＸ。
仰向けの腹式呼吸から四つん這ぃになって腹をぐっと持ち上げた状態の呼吸に変更。
今回からＥＸのレベルが上がった。フォームが重要になったとおもぅ

この一ヶ月は・・
其の効果を問われると、、正直..マダ()だが、筋トレ系のプログラムをやってるトキなど腹筋を意識しだした。表層の腹筋群の奥にある遅筋の部分に力を入れ続けるコトは無理だが、意識するよーになったコトはkaradaにとっては、物凄く大きな進歩だとおもぅ

４回目：
四つん這ぃ深層腹筋コントロールの遣り方（フォーム）が難しぃので、もっと腹筋を意識できるフロントブリッジといぅスタイルに変えてもらった。うつ伏せで足を立てて両肘を床につける。腹筋に力が自然に入る
プログラムの最後に行ぅストレッチで仰向けになって両手両脚を伸ばしてパッと力を緩めると右側の肩甲骨ヨコに違和感。・・背骨の右側が凝ってるってで、右腕を曲げて（肩を床に押し付けて）立てた状態の両膝を左側に倒す。・・あれ～ま、其のストレッチの後に仰向けで両腕を上に伸ばしてパッと力を緩めても違和感なし
マシンのシーテッドローは、肩甲骨体操＆チンインをやってきた御蔭でフォームがキレイになったと褒められて嬉しかった
今回から9.0kg→11.5kgへ負荷した。

５回目：
腹筋を意識しつつ体幹を整えるフロントブリッジは３０秒数えるを３setなのだけど・・ちょっとキツイので２０秒×３setに変えてもeeとなった。後、ずーっと、たぶん筋トレ系プログラムのショルダープレスか錘を垂直に持ち上げる（肘上げ）の動作が原因か・・・三角筋の奥のほぅが痛なコトと先月から始めたトレッドミルで左側の膝下がヤヤ痛なコトを伝えたら、、いろいろな角度で㊧脚＆腕を動かしてるうちに筋（腱）であるコトが分った。そして、㊧の尻横の筋トレの方法と肩甲骨を動かしつつ肩周りのストレッチの遣り方を教わる。ストレッチは前回からの分にプラス。

基礎背泳ぎ-26

基礎背泳ぎ。回目。
インストラクターはＫさん

万歳背面キック　25ｍ×2（50ｍ）　　　　　　　

アクアミット-片手回し　　25ｍ×2)×2（100ｍ）往復で同じ側の片手まわし。

アクアミット-背泳ぎ　25ｍ×4（100ｍ）アクアミットを外して・・　㊧足キックが今一で後半はキック中心に変えた

トータル　250ｍ

初回の注意点は：
やっぱり、㊧足が上手いことキック出来てなぃ・・　全然上手くならへン
ミット使用はプルで水の抵抗に負けて掌がそっくり返っちゃってた

１月/回目：
どうしても㊧足のキックが下手
練習するしかなぃな...
追記：
パーソナルトレーナーのNサンのボディチェックから、、左側尻横の筋力が右側に比べて弱く股関節の柔軟性も乏しぃ..とな。
して、ソレを克服する為のEXっぽな雰囲気のあるストレッチを教えてもらったので実践していこぅと思ぅ

スタートスイム-5

今日は夕方まで
夕方、帰宅する頃ポツポツと
そして、キーンと寒かった。

して、、

プールサイドでのストレッチ　

スタートスイム　　回目。　
ボビングとヶ伸びー　
＆グライドキック..25ｍ×4（100ｍ）

どうしたらチャント浮くか・・・
グライドキックをしてて、両肘が緩くしてるとツンツンと指でチェックされちゃぅ
インストはＫサン。

有酸素（ＥＸ）-59

エアロビクス（脂肪燃焼系）のヲーミングアップをしよーと着替ぇてジムに行ったらヲーキングマシンが空いてなかった
お気にのスタジオプログラムの始まりまでの空き時間とか・・・いろんな場合の時間帯によって混んでたりガラガラだったり、、

で、、

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）60w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは２８kcal/１３分間くらぃ。
目安的には、御飯×杯　（）だった。
　
ホントのヲーミングアップ。

脂肪燃焼系シェープアップＥＸプログラムが終わって、走ろーと思っていたのだけど・・
やっぱりトレッドミルも空いてなくて、、

とりあえずマシン筋トレを少々。

トーソローテイション：30.0kg×10-左右で2set
アブクランチ：連続25-3set
バックエクステンション：×10-2set
シーテッドロー：11.5kg×10-1set、13.5kg×10-1set　負荷

Ａ・バイク

負荷は（２０がスタート～250まで）90w（今日のＭＡＸ）。

消費カロリーは２７２kcal/４２分間くらぃ。
目安的には、御飯１．５杯　（肉まん１個）だった。

如何も..この（食品表記）は当てにならなぃよぉな気がする


消費カロリーのトータルは、、kcal

Ａ・バイクのあるスペースは玄関に近ぃせぃか室温が低めだが、、ひたすらペダルを漕いでると..だらだら～と汗が噴出し、Tシャツがぐっしょり～
汗で濡れたＴシャツでもロッカー室までですら寒ぃので上着を用意しよぉかとおもぅ

ってか、、ストレッチやるの忘れたー

スタジオプログラム（ＦＢ）-57

昨日・・
１月の陽気としたら１６℃って、、あったか～ぃ一日だったのだけど・・
一夜明けたら、、
また真冬に戻っちゃって、寒ーぃ朝

スタジオプログラム（FB）ファットバーニング。
難易度★　強度★★☆
インストラクターはＮoさん　
総合で回目。Ｎoさんのは1３回目。

今日も室内を20℃にしてるって言ってた。

なんで20℃なんだろ

このごろ、水曜に水泳のレッスンを入れたりして、月曜の筋トレ系プログラムを休んでる
せぃか、、火曜のシェープアップ系プログラムは、なんだか動きは単純なんだけど、激しーぃ感あり

今日の汗掻き度　.5/　くらぃ。

ヲーミングアップにヲーキングをするつもりでいたのに混んでてマシンが空いてなかった

いづれ、、

やはり、、
シルエット的格段の脂肪燃焼には、、
走るのが一番eeかなと思って・・
去年の１２月からＦ・クラブのトレッドミルで週2～3、３０分間設定で走り出した。

して、、
走るたび、当夜からずっと全身の筋肉痛で・・特に、上半身が酷っ*(びっくり1)*

いづれ、、
筋肉は調整され痛くならなくなる..筈だ*(グッド)*

有酸素（ＥＸ）-58

プールのレッスン後、軽くシャワーを浴びた。

走る前のマシン筋トレ少々。

トーソローテイション-2：18.0kg×10-左右2setづつ。
バックエクステンション：×10-2set
シーテッドロー：11.5kg×10-2set

トレッドミル

２分30秒ヲーク（3.5～5.3km/h）。
走り出しは9.5km/h程度で２分程度。の後、一気に今日のＭＡＸ..10.2km/h

消費カロリーkcal/8.0～10.2ｈ（〆のヲークは5.3～4.0km/h）30分間。
トレッドミルは一週間ぶりで、、今日の時速MAX（10.2）は出来過ぎー
な感じだったが、２５分間を途中スピード下げ（8.0km/hくらぃ）たものの走り続けるコトが出来た。

心肺機能は確実に..してると実感

汗で半袖Tシャツが、絞れるくらぃびちょびちょ～
になったが、走った後のストレッチはちゃんとやるコトにした。

息継ぎクロール-43

今日は、
して、昨日までに比べると昼頃の屋外は、あったかぃ感じだった。

息継ぎクロール・・・

プールサイドでストレッチ。
ウォーミングで、ヲーキング。　　

ヶ伸び　　　　　25ｍ×2（50ｍ）

ビート板キック　　25ｍ×2（50ｍ）

ノーブレクロール　　　 25ｍ（25ｍ）
　　　　　　　　12.5ｍ(+12.5ｍ)（25ｍ）アドバイス：伸ばしてる腕は真っ直ぐ

息継ぎクロール　12.5ｍ(+12.5ｍ）（25ｍ）アドバイス：焦り過ぎと。
　　　　　　　　12.5ｍ(+12.5ｍ) (25ｍ）アドバイス：水しぶきが出てる。フィニッシュが上げ過ぎ..か


トータル　200ｍ

１月/初回。
もー少し、伸びてくださぃ。とのこと^^;
プルがkaradaの内側に入り過ぎてる。karadaがよれる原因になる。

レッスン終了後、、
底のタイルに合わせてプルってみた
そんなに入り込んでるとは思えなぃけど、力を入れると自然に内側に入っていく感じはある。
インストのＩサンは、ローリングするコトに拘ってなぃといぅよりむしろ、肩のラインが水面に対してあまり動かなぃ泳ぎを教えてる訳で、ローリングしてなぃのにプルが内側に入り込むコトはなぃ
先月末、ノーブレのフォームはだいたぃ出来てるから“息継ぎ”のレッスンだけでeeんじゃなぃと言われた。

1月/回目。
伸ばしてる腕（ストレッチングタイム）が若干曲がってるので真っ直ぐに..それと、水しぶきが上がってるので入水時は手に角度をつける。フィニッシュは・・あまり上に持ち上げなぃよーにする。
自主練..
クロール25ｍ×2（50ｍ）
ジャグジーでkaradaをあっためた後のプールの水が冷たかった。
今日の午後は、けっこぅ泳者がいた。
此の頃の寒ぃ陽気からしたら、気温が比較的あったかかったからだろぉか..