＜ 全 体 ＞
Power position×10min.
①基本姿勢×10 2set
②メディシン×10 2set
③開脚捻り×20 2set
④シャフト（肩）×10 2set
⑤シャフト（手をせばめて）×10 2set
⑥snatch×10 2set
横スタビ×左右各30sec. 2set
＊recovery×30sec.
W-up （マイルバトンJog×1周）
体操、肩甲骨ほぐし、動的stretch、タッピング
中長距離・投擲はここまで。
＜ 短距離陣 ＞
ウォーミング・アップ・ルーティーン
・腸腰筋+中殿筋×50 2set
・中殿筋+ハムスト×30 2set
Hurdle drill（試合期ver.）
＊各種目×2本ずつ
・またぎ（１歩進んで１歩さがる）
・振り子
・ハードルまたぎ（リード脚で進み、外から膝を伸ばして前へ）
・ハードル
・加重
Hurdle またぎ
・3往復×2set
ラダー ～ dash×2
走基本
もも下げ支持（50cm、10台）
・Walk×6
・もも下げ×6
Max-8
①両脚前後
②両脚左右
③左右交差（前後）
④左右交差（腰前後）
⑤左右123
⑥踏台Dash（右入り）
⑦踏台Dash（左入り）
⑧その場小刻み
踏み台dash×M：8sec. 2set
mini hurdle drill
・斜め右×2
・斜め左×2
・正面右×2
・正面左×2
・もも下げ×6
Standing・dash
・20m×左右各4本
Main training
カーブ走
・150m×1 1set
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ×M：16、W：10
C-Down
＜ 中距離 ＞
MainのUp
Main training
・600m+200m×1 1set
＊recoveryは減速区間
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
＜ 投 擲 ＞
Main training
・投げ（１時間半）
快調走
・200m×1
補強
・スリスリ腹筋×30 3set
・腕立て伏せ×16 1set
C-Down
